PC作業で長時間お仕事していると、適度な運動習慣が身についている人以外は睡眠について多少の悩みを持っている方が多いのではないでしょうか。

私の場合は、もともと寝つきが悪いうえに、残業しまくりで家には寝に帰る、という時期を長く過ごしていたこともあってか、フリーになって睡眠時間がちゃんと確保できている今でも、寝付きの悪さと日中の倦怠感はなかなか改善できないでいました。

今回はそんな悪習慣を見直し、いろんな寝具やガジェットの力を借りて、「寝付きは30分以内」に改善し、睡眠の質をあげることができるようになった体験を書こうと思います。

生活改善ちゃんとやらねば、と決意したきっかけが不眠症？を本格的に発症した時でした。といっても、ちゃんと受診したわけではないのですが、「全く眠れず朝を迎える」という日が続くようになったことがきっかけでした。
理由は多忙のストレスとか、運動不足とかの蓄積と思われます。

また、寝付きが悪いことから色々な体制でなんとか眠ろうとして、気づくと首を痛めている、ということが増え、その度にマッサージの先生に治してもらうということも増えてしまいました。
緊張型頭痛を観ていただいていた頭痛専門クリニックの先生から、筋肉緊張緩和のお薬の他に、軽い睡眠導入剤も処方してもらっていましたが使用頻度が増えると効かなくなってきます。しかも量は増やしたくないので飲まないようにするとそれはそれで眠れない…。という状況でした。

まず寝る姿勢を横向きに決めて、枕を変えた

枕については、高いもの・低いもの・低反発・羽毛・ビーズ…などありとあらゆるものを試してきましたが、どれも定着せず、体調によって使う枕を変えつつローテーションしていました。
が、寝つきが悪化するにしたがって、首を痛める頻度が増え、どの枕も合わなくなってしまいました。そこで試行錯誤の上見つけたのが『横向き寝専用枕』でした。

どうやら、私は横向きで寝る姿勢を維持できるものが体に合っていたようです。

そこで購入したのが上記の枕でした。変な形しています。抱き枕みたい。

横向き枕で調べるといろいろ種類は出てくるのですが、私は上記商品をフランスベットのショールームに赴き、いくつかの商品を試させていただいてから購入しました。同じシリーズでも、3種類くらい硬さの違うものがあります。

枕に関しては、人それぞれで合うものを探すのは難しいと思いますが、
私は上記を購入してから、悩んでいた寝違えが改善しました。
この商品を使用してもう1年以上になりますが以来一度も首を痛めていないので、もう手放せないアイテムとなっております。
体調によって枕が低いと感じる場合は、下にタオルを畳んで高さを調整しています。これを使い始めてから、旅行などの外泊先の枕を使用しても普通に眠れるようになりました。普段の寝る姿勢が定まったおかげで、他の枕でも眠れるようになったのかなぁとか自分なりに分析しております。

上記の枕は、腰をいためたりしている方の治療にも使われているとのことで、枕に体を固定させるためのベルトも付いている商品でした。
私は流石にベルトは不要でしたが、しっかりした商品なのでへたりもなく現在も使用できております。私が購入したときは8000円前後していたような気がするので大分お安くなったのかな？？

睡眠の質を計測するガジェット

一時、睡眠の状態が悪化して全く眠れずという日が続いた時、どうも脈も早くて眠れずにいる印象がありました。（深夜の静寂の中自分の脈の音が気になってさらに眠れないという感じ？）
そこで導入したのがコチラ。

Apple Watch Series 4です。
Appleのヘビーユーザーですが、シリーズ3までは、デザインも含めイマイチ購入する気になれなかったApple Watch。それ以前は、流行り物のお試し程度に安価なスマートウォッチは試していたのですが、便利さを感じつつも誤作動が多く、ちゃんとしたのを購入せねばと思っていました。

Series 4は電気心拍センサーと光学式心拍センサーがつき、性能が向上したとの情報を得て、発売と同時に購入してみました。
眠る時も付けることになりますので、バンドは通気性があり洗いやすいように下記の金属製のものを追加で購入しました。

iPhoneアプリの「AutoSleep」とともに使用しています。

これで、深夜脈がドクドク響いて早くなっている気がしても、実際はたいしたことないとわかって安心できたり、アプリのおかげで睡眠の質が可視化されたので、対策もしやすくなり、今回ご紹介したアイテムを利用して徐々に睡眠の質が上がるようになりました。

睡眠の深さを追求するならこういうの

つい先日、GWのステイホーム期間中で息抜きがてらに、ずっと気になっていた『PSYCHO-PASS』シリーズをAmazonPrimeとWowowで一気見してしまいまして、久々に体調を壊してしまいましたw
なかな睡眠リズムが元に戻らず、「AutoSleep」で見てみると深いノンレム睡眠が0分日が連日続いています。実際、睡眠は6時間ほど取れていても起きている間の疲労感が強く、いつも眠くてスッキリしない状況に。
おそらく、外出自粛でほとんど歩いたりしていなかったため、有酸素運動が足りていないためと思われました。
そこで、運動もせねばと改めて改善を意識し始め、寝つきの悪さは改善してきたのですがやはり深い睡眠には至れず…でした。
そこではっと思い出し、サプリを入れている薬箱を漁って使用再開したのがこちらの商品です。

眠る少し前に私は2粒ほど飲みました。
すると翌日すっきり目覚めて体調も復活。iPhoneでアプリを確かめると深いノンレム睡眠が2時間弱取れていました。昼間の眠気も起こらず。
1日で改善したことにちょっと驚きました。（もっと早くにこの存在を思い出せれば良かったのにっ）

私はテアニンを毎日飲むと胃が荒れてしまうので、運動と生活リズムの改善で睡眠の質を上がるよう努力していますが、睡眠リズムが崩れた時に有り難いアイテムだなと今回再認識。常備決定です。
レム睡眠の質が落ちた時は→テアニンを接種
おかげで、GWの不摂生も解消できました。

睡眠改善に大事だとおもったこと

子供の頃からあれこれと妄想を広げて寝つきが悪い子だった私ですが、仕事のパフォーマンスを上げるためには睡眠の質の改善は不可欠だと反省しまして、いろいろと試行錯誤してやっとここ最近睡眠のコントロールが出来るようになりました。

その中で、大事だなと思ったことを書いておきます。

①起床時間を一定にすること

よく睡眠についてのサイトでも書かれていることですが、希望の睡眠時間と起床時間のリズムをつくるのに一番影響大だったのかこれでした。
出社時間が決まっている会社員時代は意識していませんでしたが、フリーになって崩れていたのがこの起床時間でした。
これの改善も「おこしてMe」などの便利アプリを活用して、お休みの日も一定の時間に起きる、ということを2週間ほど続けていくと、夜眠るべき時間になると自然と眠くなってベットに向かえるようになりました。おかげであんなに寝つきが悪かったのに、ものの数分で眠れるように。
※ポイントは残業等でどんなに遅い時間に寝ても起床時間を変えないことです。リズムが出来るまでは辛いですが

②適度な運動をする

基本座り仕事で、打ち合わせなんかも車移動が多い生活のため、長年運動不足になっておりましたが、疲れない体を作るには運動しかないと悟り、最初はジムに通いながら、有酸素運動と筋トレ（負荷かけたスクワットなど）を習慣として取り込みました。やはり体を疲れさせることが、睡眠には大事なんだなぁとしみじみ思います。今年のGWの様に、外に出ないぞと決めたのはいいのですが、散歩をしなくなってから、だんだんとストレッチや筋トレの時間も減ってしまい睡眠の質が悪くなる…という経験をしましたので、今後は気をつけていきたいなと思います。

③頼れるアイテムを用意しておく

今回ご紹介した枕やサプリ、ガジェット類はこの先もずっとお世話になるだろうというモノたちです。全ての目的は仕事や勉強のパフォーマンスを上げて時間を有効的に使う生活を送ることですので、睡眠の質が落ちたらコレをする、という「決めごと」を作れたことで、今晩眠れないかも〜とか、変な不安からも解放されました＾＾

最後に

実は、Apple WatchはiPhoneとの連携も含め日常にとても重宝しているのですが、寝る間もつけているのがちょっと辛くなってきたので睡眠の質をチェックするガジェットは以下に変えることにしました。

リング型で、脈拍など睡眠分析についてはApple Watchの精度より高いとのこと。まだ商品が届いていないので、使ってみて面白かったら感想記事を書こうかなと思います。