皆さんカーボローディングって知ってますか？
私は知りませんでした。
昨年初フルマラソンに挑戦する前に初めて聞きました。
そこで、色々調べたり聞いた内容をアウトプットしておこうと思います。

初フルマラソン3週間前

私には、ちょくちょく一緒に走るメンバーがいるのですが、その方から初フルマラソン3週間前の会話の中で
「大会前カーボローディングとかする？」
という話がでた訳です。

「へ？」

ってなりましたよね笑

家に帰って、カーボローディングについて調べました。

カーボローディングとは

カーボローディングとは、
運動や食事調整によって一度体内のグリコーゲンを枯渇させた状態で、炭水化物（糖質）を一気に摂取することで、一時的に体内のグリコーゲンを増やすこと。

「・・・・・・ん？」

どういうこと？知らない言葉が、、、
となったので、さらに調べることに

グリコーゲンとは

まず、グリコーゲンがなんなのかという、ところからだったので、調べてみました。

人間が運動する時には、エネルギーがもちろん必要になってきます。

グリコーゲンとは、動物の肝臓や筋肉に多く蓄えられた貯蔵多糖のことを言うようです。
また、脂肪やたんぱく質に比べ、早く分解されエネルギーに代わる為、人間が活動する上で、優先して消費されるエネルギーとなるそうです。

では、グリコーゲンはどのように蓄積されるのかということですが、
ざっくり書くと

炭水化物を摂取
↓
分解してグルコース（ブドウ糖）
↓
グリコーゲンにして、肝臓や筋肉に蓄積・もしくはそのまま使用。蓄積された分は必要な時に、エネルギーとして使用

といったような感じ

よって、激しい運動をする場合、優先的に消費されるエネルギーはグリコーゲンということから、
グリコーゲンが体に蓄積されていればいるほど、身体が動くということになる訳だそうです。

しかし、人間が、身体に蓄えて置けるグリコーゲンの量はおおよそ決まっており、約1600kcalと言われています。

フルマラソンで使用するエネルギーは、
体重にもよりますが、60kgの方で2500kcal程度と言われています。

え、足りないじゃんと思いますよね？
グリコーゲンを使い切ったら、動けなくなるかと言われると、遅れて脂肪やたんぱく質もエネルギーになるので、すぐにという訳ではないですが、
使うエネルギー>補充されるエネルギー
になる為、最後にはエネルギー供給が追いつかなくなってきます。
その為、我々ランナーは、フルマラソン中に、補給食を食べる訳です。
ですが、やはりそれでは供給が追い付かなくなってきます。
結果、ハンガーノックを起こしたり、足が動かなくなったりしてしまうのです。

じゃあどうしたらいいのか、、、
グリコーゲンをもっと貯蓄できたらなー
というところで
本題の
「カーボローディング」
が出てくる訳です。

カーボローディングでどのくらいグリコーゲンの貯蔵量が増えるか

何もしない場合よりも２倍ほど、グリコーゲンの貯蔵量が増えるといった
研究結果もある様です。

カーボローディングの具体的な方法

ここでやっと本題のカーボローディングの方法についてなのですが、
まあ、簡単にいうと
大会１週間前〜４日前までを低糖質にし、高脂質の食事を摂り、練習は継続して行い、グリコーゲンを減少させる。
3日〜当日までに高糖質にして、低脂質にすることで、リバウンド効果をうけ、グリコーゲンの貯蔵量が増加する。
ということだそうです。

ここまで、調べてみて、
果たして初マラソン参加の筆者が
ここまでする必要があるのか？
と考えましたが、

当時の私は、まず完走できるかも不安な状態、最長のランニング距離も30km程度といった状態だったため、
後で、
「あーやっぱりやっとけばよかった」
なんてことにならないように
願掛け的な意味も込めてやってみることにしました。

実際に実行した結果

１週間前〜4日前まで

筆者は、炭水化物大好きなため、何か物足りない感じ、、
ただ、高脂質はOKとのことだったため、まだ救われた感じはしました。

3日前〜前日

炭水化物は食べれるようになったはいいが、低脂質なため、なんか物足りなない感じがしました。

当日

お餅を食べて、エナジードリンクやモルテンのドリンク飲んでみたりなんかして

総評

この後の初フルマラソン結果は、また今度書こうと思いますが、
総じて、カーボローディングは、
ちょっと物足りない感じの食事を１週間する感じでした。
とてもきつくもなく、けどこれ以上は続けたくない絶妙な感じでした。
実際に効果があったのか、なかったのかは、正直不明。

そして後々、調べた結果、上記のカーボローディングの方法は

「古典法」

でした。
今は改良版があるみたい、、、
それについては、機会があればまた調べてやってみようかと思います。

それではまた。