「あ、今絶好調だ」って思ったこと、最近ありましたか？

私はここ3年ほど、絶好調と言える日が全くない人生を送ってきました。ちょっと体調が良いなと思っても、次の日には絶不調になる。そんな安定感のない生活を続けていた私ですが、実は今むちゃくちゃ元気です。「あ、今の自分は良い状態だな」と感じる瞬間が1週間に何度もあります。つまりけっこうな頻度で絶好調なのです。会社の同僚や友人からも、顔色や雰囲気が変わったねと言われることが増えてきました。
自分が今健康だと認識するときって、心に大きな余裕が生まれるのですね。当たり前すぎて今まで意識していなかった...

多少ハードな生活をしても、最近は最小限のダメージで済んでいます。なんだかこう、追い込まれているけど常に余裕を残した状態でいられる感覚、とでもいうのだろうか。

体調ダメダメだった自分がここまで大きく変わることができたのは、食・運動・睡眠の分野で続けてきた、記録するという習慣が大きく影響しているからだと思います。今回はその習慣について、実際に数ヶ月かけて実践した内容も踏まえてご紹介します。

記録を始めたきっかけ

先述の通り、私はもともと「よく体調を崩す人」でした。社会人になって一人暮らしを始めてからはいっそうひどく、平日は頭痛・腹痛、休日は熱を出して寝込むという生活が1ヶ月に何度もありました。食欲が湧かず体重が減り、戻ったかと思えば胃腸炎になることもしばしば。心身を病んだ時期もあり、正直改善する気すら失せていました。
そんな中、社内の管理栄養士さんからお勧めされたのがセルフモニタリング。自分が日々食べているものを記録し、振り返る機会を作るというものです。最初は体重の増量が目的でしたが、続けていくうちに予想外の好影響を及ぼしていきます。

食べたものを記録する

食・運動・睡眠。3つのカテゴリの中で、最初に記録を始めたものが食事です。2019年6月頃から取り組み始めました。

記録の方法
① 毎食の食事を撮影
② Instagramに投稿
③ 食べた時間と内容を記載

これが取り組む際に決めた順番。ちなみに朝昼夜だけでなく間食も投稿する決まりです。何をすべきかとてもシンプルなので、1回の作業は数分で終わります。
これを投稿するためだけに、専用のInstagramアカウントを新しく作成しました。一応、もりたのごはんという名前で公開していますが、記録することが主な目的であるためほとんどの人には知られていません。今のところ社内の栄養士チームとパーソナルトレーナーのみ。友人にもこのことはほとんど話していません。

食べたものを記録して最も良かったことは、食事時間を気にするようになったことと、メニュー選びが最適化されたことです。写真投稿で朝昼夜や前日に食べた料理を見返せるため、例えば昼食を外で食べる時に「昨日の夜は鶏肉だったから今日は魚にしよう」という思考が自然とできるようになり、メニュー選びで迷うことが減りました。そして変な時間に食事することを極力控えるようにもなりました。

幸いにも最初の1ヶ月は食事管理のサポートも受けていて、その日食べたものへの評価をもらっていました。お昼にお肉を食べたら夜は魚にした方が良いことや、間食に最適なお菓子の種類とか（コンビニで売っているきなこ棒は間食にはもってこいなお菓子らしい）。食べものに関しての知識はこの取り組みでたくさん身につきました。また、Instagramにまとめることで、外食が続いた日の酷い投稿欄を見て、罪悪感と少しでも普段の生活に戻そうというやる気が生まれました。
実はこれを始めてから、今まで手を出さなかった魚も自宅で焼き始めました。笑

運動を記録する

食べたものを記録する習慣がついてきた頃、ちょうど社内で「歩数イベント」なるものが始まりました。7〜10人ほどのチームを組み、チーム平均の1日の歩数を競うという内容です。
これもやること自体はシンプルで、毎日お昼までに、前日の歩数をチャットにあげて共有するだけ。iPhoneのヘルスケアを連動しておけば計測は任せておけるので、実質的な負担はほとんどありませんでした。

こんな感じで、前日の歩数がわかるスクショをグループチャットにあげていきます。自分の以外の人がどのくらい歩いたのか、普段滅多に知る機会もないため、なかなか新鮮でした。

ちなみに、人間が1日で歩いた方が良いとされる平均歩数は8,000歩なのだそう。それを目安に、1ヶ月で意識したことがこちら。

・建物の登り降りはほとんど階段
・自宅から会社までなるべく歩く(徒歩25分くらい)
・土日も外に出歩く

この生活を続けた結果、1日の平均歩数は8,000~9,00歩、週の半分は1万歩を超えるようになりました。このくらい歩けば1,000歩分という感覚がなんとなくわかってきました。使えるスキルではないけど…笑
そして歩く事の最大のメリットは、バテなくなったということ。ビルの4Fにある会社と外との階段での行き来、勾配のある家から会社までの徒歩を繰り返していると、多少の運動で息切れすることがないのです。普段の移動はそこまでハードにしているわけではないのに。

疲れにくい体も、心にゆとりを持つための大事な要素だと悟った取り組みでした。今後は別の媒体でこの歩数公開を継続したいなと思います。

睡眠を記録する

最後に、睡眠の記録に関して。これはトレーナーとの1 on 1がきっかけで始まった取り組みです。月に1度の面談にて、日頃の目や肩の疲れなど、不調の原因は睡眠時間が少ないからでは...？という結論に到り睡眠改善を始めました。

それまでの平均睡眠は3~4.5hくらい。特に目の乾きが半端なく、生活の様々な箇所に支障が出ていました。

睡眠時間をいきなり増やすのは難しいだろうということで、まずは1週間でなるべく多く6時間以上睡眠をとる、という目標を定めました。それを毎朝パーソナルトレーナーに報告するという流れまでがセットです。

睡眠管理に使ったアプリはSleep Meisterというもの。寝る時に起床時間をセットするだけで済むので使いやすいのです。これを使い始めてから、アラームをセットしなくなりました。

これがアラームの設定画面。

これは直近の睡眠分析。2ヶ月ほど経ってやっと睡眠時間が6時間を上回ってきましたが、日によってはまだ眠りの浅い時間が多かったりします。しかし計測当初に比べると、だいぶ改善されてきました。

これが計測を始めた当初の記録。実は睡眠時間よりも圧倒的に改善されたのが入眠潜時で、計測当初に比べ、現在は眠りにつくまでの時間が確実に短くなっています。今まではベッドに入っても30分くらいは意識がありましたから。これに関しては睡眠以外の影響も多そうですが、記録していたからこそわかったことでもあります。最近はもう、入眠潜時が10分を超える日はほとんどなくなりました。

習慣の鍵は見られている状態を作ること

私は基本的に飽き性ですが、食、運動、睡眠の記録は今のところきちんと習慣になっています。
なぜこれらの取り組みが続けられているのか。個人的に鍵となった要因はこちらの2つだと思います。

・この取り組みを常に誰かに見守ってもらったこと
・取り組みの目標と過程を常に共有していたこと

見守ってもらうのも、全く知らない誰かではなく、私がセルフモニタリングに取り組んでいることを知っていて、普段からコミュニケーションを取っている人(今回は社内のメンバー)というのが重要でした。
日々の記録を自分で振り返るだけでなく、他の人にも定期的に共有することで、客観的なフィードバックももらえるようになります。個人的には、そうやって見守ってくれる人がいることが大きな安心感に繋がり、続けるモチベーションにもなっていたような気がします。

この習慣が身についたこと、個人的にはとてもありがたいです。

ここで記した方法はあくまで私の性格にピタリとハマった解決策であって、物事を習慣化することへの絶対解ではないでしょう。他人を巻き込んで習慣に繋げることもできる事例として、これから何かを続けたいと思う方へ少しでも参考になれば幸いです。

ちなみに、今回の記録するという取り組みを、趣味のボルダリングにも活用し始めました。そのお話はいずれまた。

おまけ

社内でサポートしていただいた管理栄養士さんとパーソナルトレーナーさんが所属しているサービスをご紹介。気になる方は紹介しますので、ご連絡ください。

NO BOUND

トレーニングジムやフィットネス、エステサロン、スポーツ教室などと提携し食事管理を行うサービスです。
一人一人のライフスタイルに合わせて専任の管理栄養士がプランを組み立ててくれます。

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パーソナルトレーナーと鍼灸師が在籍するジム。よくあるマッチョになるためのジムではなく、姿勢改善や心身の不調を取り除くことに重きを置いています。