こんにちは濱田です。

前回の記事はお読み頂けましたでしょうか？

是非、今からでも「目標を書く」そして「毎日見る」という事を実践して頂きたいと思います。

さて、２回目の今週にやって頂きたいことは「自分がどれだけ食べていいか知る」というものです。

以下のようなやりとりを良く耳にします。

【トレーナー】
「〇〇さん体重が増えてきていますね。最近の食事で思い当たることはないですか？」
【〇〇さん】
「う～ん・・そんなに食べてないんですけどねぇ」

どうです？心当たりありませんか？

「そんなに食べてない」ってどういう事なのでしょうか？

ご本人の中での判断基準で「そんなに食べてない」という場合がほとんどではないでしょうか？

厳しい言い方になりますが、その判断が間違っている可能性があります。

ちなみにこの時、食事量を変えたくないという理由から運動量でカバーしようとする方がいます。
それ自体間違っているとは言いませんが、非現実的です。

仮に体重６０ｋｇの方が時速５．６km／hで６０分のウォーキングした場合の消費カロリーは驚愕の「たった２７１kcal」です。
（ごはん１杯で約２４０kcal　※約１５０g）

「お昼に食べたパスタ」と「おやつのクッキー」を消費するにはたった１時間のウォーキングでは毎日やっても全然足りません。
（当然次の日には、またそれなりの量を食べるから）

まずは、目指す身体（体重）へ向けた明確な数値目標が必要なのです。
そうでなければ「ついつい食べすぎてしまう」「え、これってこんなにカロリーあったの」なんてことが当たり前に発生してしまいますし、食事によりオーバーしたカロリーを運動でカバーするのは前述した理由からおすすめ出来ません。

私自身この指標を用いて、７７kgから７３kgまでこの方法で落としました。（体重の約５％）
その事自体は、正直な所もっと減らす方もいますから凄い事でもありません。

しかし「無理なく」「好きなものを我慢しない」といったノンストレスな状況で達成できるという事に価値があると思っています。

またダイエット中には「これだ」と決めて取り組む事が重要だと思っています。

なぜなら「これは食べていいのかな」「今日は食べ過ぎたかもしれない」といった漠然とした不安の中で、日々を過ごす事となり、精神安定上良いとは言えませんし、何より成果が出ない可能性が高いです。

「指標」を持つ事によって安心材料にもなりますし、その結果もし食べ過ぎた日があったとしても、落ち着いて次のリカバリー策を打つ事が可能になります。

それでは具体的な方法です。

以下の公式を用いて「自分が目標の体重になるにはどれだけ食べれるのか」を数値を確認します。

目標体重×基礎代謝基準値×身体活動レベル＝１日のカロリー

基礎代謝基準値と身体活動レベルに関しては性別や年齢によって変わるのでサイトよりご自分の適性値を入力してください。

日本医師会　https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

（少し下にスクロールして頂くと表がありますので、参照ください）

以下に参考数値を記載します。

【女性　体重６０kg（目標体重５３kg）４０歳　デスクワーク中心】
５３×２１．７×１．５＝１，７２５ｃａｌ／日

更に、これをもとに栄養面である「ＰＦＣバランス」を整えます。

先の４０歳女性の場合
１日に食べていいカロリーは１，７２５ｃａｌ

タンパク質２０％＝３４５ｃａｌ
１ｇ＝４ｃａｌなので、８６ｇが１日の摂取目標となります。

脂質２０％＝３４５ｃａｌ
１ｇ＝９ｃａｌなので、３８ｇが１日の摂取目標となります。

糖質６０％＝１，０３５ｃａｌ
１ｇ＝４ｃａｌなので、８６ｇが１日の摂取目標となります。

「面倒だな」と思わずに一度計算してみてください。

「自分の目標に見合ったカロリーを把握してますか？」

これを使わないでダイエットするのは「地図を持たずに航海する」ようなものだと思います。

「今週も１つ！」行動に繋げましょう！