こんにちは。西野です。

【今回の記事はこんな人に読んでもらいたい！】
・瘦せたいけど、運動はなるべくしたくない。
・ダイエットはしたことあるけど、とにかく続かない。
・そもそもどうダイエットしたらいいかよくわからない。

【この記事を読むメリット】
・健康的に痩せられる。
・良い食生活が身に付く。
・ダイエットの知識が身に付く。

この1か月、下記の記事のように朝習慣を続けていますが、ダイエットをしている妻から「脳に栄養送りたいなら食事にも気をつけたほうがいいよ」と言われ、栄養や摂取する時間帯にも気をつけるようになりました。

妻が、【あすけん】というアプリを使って栄養バランスを記録していたので、「どんなふうにやってるんだろう？」と思い、詳しく教えてもらいました。

そして、私もあすけんのアプリをインストールして、摂取しているものを記録しながら可視化するようになったのですが、育成ゲーム感覚で面白いです。

始めは脳を鍛える目的のためだけで栄養のことを考えていたのですが、有酸素運動や筋トレもやり始めたので、「どうせならシェイプアップしたいな」という気持ちになり、ダイエットのことも調べるようになりました。

妻が知識豊富だったので、”PFC”と”TDEE”にすぐにたどり着いたのですが、この2つをおさえておくだけでダイエットがかなり捗るので、ダイエットのやり方を模索している方にお伝えしたく記事にしました。

それでは参りましょう！

■ダイエットは運動よりも”PFCバランス”が大事！

・”PFC”とは、P(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)のこと！

小見出しのとおり、PFCは栄養バランスのことなのですが、個人的に下記の記事がとてもわかりやすいので、参考までに！

1gあたりの摂取カロリーがそれぞれ違うっていうのには驚きました。

普段使っているサラダ油とかオリーブオイルの1gがそのまま脂質1gになり、1gあたり9キロカロリーとして摂取されるので、満腹感とカロリーは比例してないんだな～ということを思い知らされました。

・”あすけん”というアプリが神過ぎる

PFCのことはわかりましたが、1回1回メモ取って、電卓でカロリー計算するのはめんどくさいですよね。

そこで、今の時代なにかしら便利なアプリはあるだろうと思っていましたが、妻から教えてもらった”あすけん”というアプリが神過ぎてやばいです。（語彙力。笑）

とりあえずホームページ貼っておきます。

アプリ検索で”あすけん”って入力したらすぐに出てくると思うので、興味がある方はとりあえず使ってみてください。その便利さに脱帽すること間違いなしです。

また、先日TVで紹介されてユーザーがかなり増えたそうなのですが、ここ最近サーバーメンテナンスをやってる時間帯もあるので、システムの整備が落ち着くまでは利用できない時間を把握しながら使ってみましょう。

■”TDEE”って何ぞや？？

・”TDEE”＝”1日の総エネルギー消費量、カロリー消費量”のこと！

基礎代謝量＋その日の活動代謝量をプラスしたものが、TDEE（1日の総カロリー消費量）となります。

まあ簡単にいうと、TDEE以上食べていたらどんどん太っていきます。

消費している量以上を摂取していくので想像はつきやすいですよね。

まずは、自分の基礎代謝量を知るところから始めてみましょう。

また、TDEEの割り出し方は、下記の計算式で割り出せます。自分の基礎代謝量と、”あすけん”で摂取カロリーを把握しておくと効率良く割り出せますよ。

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【計算式】
TDEE＝i＋(d×7200/t)
※一定の生活をしている前提
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ちなみに「（i）は摂取カロリー」、「（d）は減った体重」、「（t）はダイエット期間」となります。

それぞれご自身の値を当てはめて計算してみましょう。

・”基礎代謝量以上、TDEE以下”を摂取すべし！

「TDEEが何かわかった。自分の基礎代謝量も計った。で、自分は1日に何キロカロリーを目安に摂ればいいの？」っていうのは気になりますよね。

結論からいうと、”基礎代謝量以上、TDEE以下”を摂取しましょう。

基礎代謝量は1日に何もしなくても消費されるカロリーで、いわば生きていくのに最低限必要なカロリー消費量なので、ここは下回らないよう気を付けて摂取しましょう。

で、基礎代謝量以上のカロリーを摂取してTDEE以下に抑えたら、TDEEと摂取カロリーの差分瘦せていく仕組みになっています。

”あすけん”使いながらだとPFCとTDEEを意識しながら食事ができるようになるので、繰り言になりますがぜひ使ってみてください～。

・基礎代謝を下回る摂取はマジでやばい！

「摂取カロリー抑えた分だけ痩せるわけだから、断食しまっくたり、食事の量減らしまくれば爆速で瘦せられるんじゃないの？」

と思う方も多いと思いますが、結論、基礎代謝量を下回るカロリー摂取はマジでやめた方がいいです。

理由は2つあり、「筋肉が分解されて基礎代謝量が減る」のと「リバウンドしやすくなる体になる」からです。

ざっと2つの理由を見た感じリスク高そうですよね。

要は、基礎代謝量を下回る食生活をしていると、いかに筋トレをやっていても筋肉量が増えないどころか、筋肉が分解されて減っていってしまいます。

また、基礎代謝量以下の食事を続けると、どんどん基礎代謝量が落ちていってしまうので、ダイエット前の食事に戻したときに、TDEEも減っているわけですから体重が減りづらくなります。

というわけで、基礎代謝量以上はしっかり摂取しましょう。ダイエットはコツコツ無理なくが大切です。

■自分の基礎代謝量を正確に知ろう！

・InBodyで計ると良い！

はい、というわけで、ここまで食事やダイエットのことについて書いてきましたが、”あすけん”や”家の体重計”で基礎代謝やTDEEをざっくり測って毎日取り組んでいると、「というかそもそも基礎代謝量正しいのかな？」と疑問に感じてきます。

食事管理を始めると、大半の方は「自分の正確な基礎代謝量」を知りたくなってくると思います。

そこでオススメなのが、InBodyです。

これもホームページあったので貼っておきますね～

InBodyを一言で、「めっちゃ価格高いけど正確に測ってくれる体重計」です。ちなみにInBodyの存在も妻に教えてもらいました。

1つ100万円くらいするので、とてもじゃないですが庶民は買えません。

ですが、ジムなどに置いてくれている場合があるそうなので、近所にInBodyが置いてあるところがないか調べてみてください。

ちなみに私は、近所のジムで本日初めてInBodyで計測してきたのですが、初回はジムのメルマガ会員になれば無料で利用できました。

2回目以降も1回1,100円で計測させてもらえるとのことだったので、2～3か月に1回は測ってみようかな～と思っています。

※家の体重計だと基礎代謝量が1620キロカロリーくらいなのですが、InBodyで計ったら、なんと1530キロカロリーでした。。そもそもの基礎代謝量を正確に把握しておかないと、TDEEが変わってきて上手く瘦せられなくなるので、みなさんも自分の基礎代謝量を正確に把握しておきましょう！

・基礎代謝量を増やすには筋トレ！

最後にお伝えすることが、”基礎代謝量を増やすには筋トレ！”ってことです。（小見出しのまんま。笑）

ポイントはバランス良く鍛えていくことです。

背筋を鍛えずに、腕立て伏せとかで大胸筋ばかり鍛えていると、巻き肩みたいになってしまいますし、足を鍛えないとチキンレッグ（上半身マッチョ、足ほっそり）になってしまいます。

どうせやるなら、体をきれいに見せたいとみなさん思いますよね？

であれば、体のバランスを気にしつつ、基礎代謝量をあげるために筋トレしていきましょ～。

ちなみに、InBodyで自分の上半身・下半身・体幹の筋肉量が標準なのか多いのか少ないのかも測ってくれるので、筋トレする際にどこを重点的にやるかのヒントをもらえます！

私は下半身が標準で、腕と体幹の筋肉量が少ないみたいだったので、腕立て伏せと腹筋やプランクを頑張りたいと思います。笑

というわけで今回は以上です！

何事も無理なく継続していくっていうのが大事なことなので、完璧主義になりすぎず、生活の一部に取り込むイメージでやっていきましょうね！

Twitterもやっているのでぜひ覗いてみてください～

それではまた！