コーヒーは寝る6時間前に飲んでも影響が出る！？

コーヒーは世界中で愛されている飲み物です。
コーヒーには様々な健康効果があると言われています。例えば、抗酸化作用や脳の活性化、ストレスの緩和などです。
また、コーヒーに含まれるカフェインは眠気を覚ます効果があります。朝や昼間にコーヒーを飲んで、仕事や勉強に集中する人も多いでしょう。

しかし、コーヒーを飲むタイミングによっては、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
カフェインの覚醒効果は思ったよりも長く続きます。
寝る直前にコーヒーを飲んだら眠れなくなるのは分かりますが、実は寝る直前だけでなく、寝る数時間前にもコーヒーを飲むと、睡眠の質が低下することが研究で明らかになっています。

カフェインと睡眠の関係について、ヘンリーフォード病院の研究を参考にします。

この研究では、19歳から48歳の睡眠に問題のない健康な12人を対象に、カフェインの摂取のタイミングが睡眠にどのような影響を与えるかを調べました。
参加者には、以下の三つのタイミングでカフェインを400mg含むサプリを摂取してもらいました。

• 寝る直前に摂取

• 寝る3時間前に摂取

• 寝る6時間前に摂取

また、比較のために、一日を通してカフェインを摂取しない日も設定しました。
そして、睡眠のデータを客観的に測定する睡眠ポリグラフと、主観的に感じる睡眠の日記を使って、カフェインの影響を評価しました。

その結果、驚くべきことが判明しました。
カフェインを摂取した場合、寝る直前でも3時間前でも6時間前でも、睡眠時間が1.1時間から1.2時間短くなっていたのです。
また、ベッドに入ってから眠るまでの時間も17分から24分長くなっていました。
さらに、夜中に起きる時間も増えていました。

つまり、カフェインの覚醒効果は、寝る6時間前に摂取しても消えないということです。
寝る前のカフェイン摂取は睡眠の質と量を低下させます。

では、どうすればいいのでしょうか？
カフェインの摂取を完全にやめる必要はありません。しかし、睡眠に影響が出ないように、カフェインの摂取を控える時間帯を設定することが大切です。
一般的には、寝る8時間前までにカフェインを摂取することが推奨されています。
もちろん、個人差もありますので、自分の体の反応を観察して、最適なタイミングを見つける必要があります。

カフェインの含有量(100mgあたり)
コーヒー約60mg
紅茶は約30mg
緑茶は約20mg
玉露は約160mg
エナジードリンクは約20mg~約40mg

コーヒーは美味しいし、健康にも良いです。
しかし、飲むタイミングによっては、睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。
睡眠は健康の基本です。睡眠不足は、免疫力の低下や疲労の蓄積、集中力や記憶力の低下など、さまざまな問題を引き起こします。
睡眠の質を高めるために、カフェインの摂取を適切に管理しましょう。

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