毎日朝晩15分のジャーナリングを1日も欠かさず続けて9カ月が過ぎました。今ではすっかり習慣化しているこのジャーナリング、176ページあるB5のMDノートの3冊目を使い切ったので、ここでこの習慣を一度振り返ってみようと思います。

ジャーナリングって何？

ジャーナリングとは、その場で思い浮かんできたことをどんな形でも良いので紙に書き出していくことです。文字でも絵でも線だけでもなんでもOK。頭の中をただただ紙に書いてく。書く瞑想とも言われています。

続かなかった日記、続いているジャーナリング

私は、今まで日記を書こうにも1週間以上続いたことはありませんでした。何度も挑戦して、何度も挫折し、途中で使わなくなってしまったノートが何冊あることか…。

そんな私が新たに書き始めることができたのか。それはTHE COACH Academyのコミュニティ内でジャーナリング部という場ができたから。
現在は、毎週水曜日の朝5時半という早朝に集まって、ジャーナリングをする会を開催しています。

日記を書くことは何度も挫折

日記って誰に読まれるものでもないのに、なぜかちゃんと書きたいという意識がありました。だから何を書こうか迷ってしまい書かず終わるということを繰り返していたように思います。なんのために日記を書くのかをちゃんと考えていなかったのも続かなかった一因でした。

ジャーナリングが続いたコツ

ではジャーナリングはなぜ続いているのか。それは15分間という書く時間を決めて、「ちゃんと書く」と言うことを捨てたから。15分間だけ向き合う。そして文章にならなくても良いから浮かんだ言葉やイメージを書き出す。
そして書く制限時間を設けたことで、時間が確保しやすくなりました。朝、夜のここに時間を取ろうという決めることができ、習慣化しやすい状況を作ったのです。
また、かしこまらず、誤字脱字を気にせず、正しい文章にならなくてもOKと決め、15分間ただただ筆を動かすだけとしました。時間を作ってノートに向き合えば良いんだという着手ハードルを下げたことで心理的な負担も大幅に減りました。

その他にも小さな工夫をしています。好きなペンを使う、日めくりの付箋カレンダーをノートに貼ることでちょっとした楽しみを作るなど。
（私は猫の付箋カレンダーを使っていますが、毎日可愛いどんな猫が出てくるかを楽しみに使っています！）

ジャーナリングの効用

気持ちが整理される

ジャーナリングをするときに、できごとと浮かんできた感情をそのまま書き出すことで、自分はこう感じていたんだな、と客観的に気付くことができます。
特にもやもやしたできごとは、頭の中をそのまま吐き出すことで、言葉になり、文字になります。それを客観的に眺めてみると、自分の中から出ていたた感覚があり、すごくすっきりします。

朝ジャーナリングと夜ジャーナリング

私は朝起きた後と寝る前にジャーナリングをしています。朝は寝起きの体調や気分、今日はどんな日にしたいかを書き出し、夜は今日一日あったことを振り返っています。特に決まったことを書いているわけではなく、浮かんできたことをどんどん出していきます。
何も出てこないよー！というときは何も出てこないと書く。それくらい手を動かしていくと、何かしら浮かんできます。

おすすめは夜ジャーナリング

朝はそんな時間がないという方もいらっしゃると思います。ぜひおすすめしたいのは夜寝る前のジャーナリング。
寝る前に、頭のごちゃごちゃを書き出すと、すっきりして寝つきが良くなります！！布団に入ってからあれこれ考えを巡らせることがなくなりました。吐き出すって大事。

書くことでストレスが減った

朝晩のジャーナリングをするようになってストレスがだいぶ減りました。もやもや感じたことを書き出すことで、客観的に見ることができ対処できるようになったんです。夜書き出したことを、翌朝に再度書いてみると、意外と気持ちが落ち着いていることに気が付いたり。
自分だけでは解消しない内容は、コーチングの場にテーマとして持っていき、コーチ相手に話すことでさらに気持ちが楽になりました。

そして嬉しかったことや楽しかったことも書き出すことで、改めてその時の気持ちになり、ちょっとした嫌な気分は吹き飛んだりもします。

ジャーナリングに使える質問集

問いを準備しておくのもおすすめ

ジャーナリングに慣れない方は、問いがあるとジャーナリングがしやすくなります。
そこで、ジャーナリングで活用できる質問集を作ってみました。
新しい視点の問いを投げかけることで、自分では気づいていなかった一面が出てきたりしますので、もしよければ活用してみてください。

朝ジャーナリング用

• 今日をどんな一日にしたいですか？一言で表すとどんな言葉になりますか？

• 朝起きて感じた気持ちはどんな気持ちですか？1日でその気持ちをどう変化させたいですか？

• 今日の楽しみは何ですか？それが終わったら、どんな気持ちになりますか？

• 今日の目標は何ですか？それが達成できたら、どんな気持ちになりますか？

• 一日が終わったときにどんな気持ちになっていたいですか？

夜ジャーナリング用

• 一日の中で一番嬉しかったできごとは何ですか？

• 一日の中で一番学びがあったことはどんなことですか？それはどんなことに活かせそうですか？

• 今日あったことの中で一番改善したいことは何ですか？改善するとどうなりますか？

• 一日の中で一番面白かったことは何ですか？どんなところに面白さを感じましたか？

• 今日一日を表す色があるとすると、それはどんな色ですか？その色は何を表していますか？

最後に

自分の中にあることを書き出すことがこんなに自分にとって良いことだとは、ジャーナリングを始めるまで知りませんでした。

構えずにまずは紙に書いてみる。
それだけで変わることがあります。ぜひジャーナリングをお試しください！