こんにちは。カンガエルです。今回は睡眠について「スタンフォード式　最高の睡眠」の話をします。皆さん最近はよく眠れていますでしょうか。寝起きが悪い、なかなか寝付けない、そもそも全然寝ていない、なんて人はいないでしょうか。今回はそんな睡眠のお悩みを解決しちゃうような魔法の「90分」の話をします。

　睡眠に詳しいかたはこの90という数字を見てなんとなくわかったかもしれませんが、この90という数字には睡眠においてのサイクルの数字を表しています。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠という二種類が存在します。レム睡眠では簡単に言うと体は寝ているが脳が起きている状態のこと。金縛りや覚えている夢などはこのレム睡眠の時に起こりやすいです。ノンレム睡眠は身体も脳も寝ている状態です。すなわち起こされてもなかなか起きないあの状態です。人間の睡眠はこのレム睡眠とノンレム睡眠が90分で繰り返されてできています。ちなみに「レム」は”Rapid Eye Movement"すなわち、寝ている途中に眼球が高速で運動していることから名付けられています。
　これらのサイクルが繰り返され、レム睡眠になった時と同時に目覚めると寝起きがすっきりすることから6時間とか7時間半の睡眠がベストなんて言われています。ここまでの話はよくテレビなどのメディアでも取り上げられていますが、実はこの90分のサイクルは一番目が最も効果があり、この一番目のサイクルでよくない睡眠をとってしまうと二番目、三番目の睡眠のサイクルにも影響を与え、結局は「8時間以上も寝たのにまだ眠たい」なんてことが起きるのです。

　その90分間で僕たちの体で何が起こっているのかについてもう少し触れておきたいと思います。ここを知っているだけで重要性が分かると思うので。皆さんよく聞くとは思いますが「睡眠のゴールデンタイムは２２時から2時だ！」っていうやつ。あれは半分嘘で半分正解かもしれません。以前の人間ならだいたい寝る時間が22時から24時でしたからその90分以内の時間がそのゴールデンタイムに当てはまっていたわけです。しかし今では1時に寝るのが当たり前、朝6時までゲームしちゃうなんて人もいるぐらいですからどんどん人間の睡眠時間は少なくなっています。本当のゴールデンタイムを上書きしますと寝てからの90分なのです。他にもこんないいことが起きます。
　・この時間には成長ホルモンが分泌されます。これは子供だけではなく、大人に意外にも関係してきます。実はこのホルモン、細胞の増殖や代謝を上げてくれる役割があるのです。肌がきれいになったり老化防止などの手助けしてくれます。
　・自律神経も整えてくれます。自律神経ってよく聞くけど結局どんな神経だよって人もいると思います、僕みたいに（笑）自律神経とは交感神経と副交感神経を合わせたものです。なんだよ交感神経って！（笑）この交感神経は僕たちが起きているときに使う神経のこと、例えば計算したり、絵を描いたり、運動したり、話したり、考えたりするときに使われる神経。逆に副交感神経は寝ているとき、リラックスしているとき、瞑想しているときなどです。ちなみに瞑想は極めると睡眠しているときと同じ効果が得られます。この二つの神経をまとめた自律神経が不調だと、けだるさや、ストレス、頭痛などを感じます。
　・90分に限らず睡眠自体にも様々な効果があり、体の傷の修復、腸内環境の清掃、記憶の定着、認知症の原因になる老廃物を除去してくれるなどなど。
　僕たちが思っている以上に睡眠のあいだにいろんなメンテナンスをしてくれているんです。なので最初の90分の質を高めようということが大事になってくるのです。わかっていただけたでしょうか。

　では、どうしたら質の高い90分の睡眠をとることができるのでしょうか。もちろん方法は一つではありませんが、最も簡単かつ皆さんが普段していることを意識するだけでこの貴重な90分を手に入れることが出来ます。それはお風呂♡です。人間というのは体温を一定に保つために恒常性という性質を持っています。寒いところへ行けば身体を震わすことで体温を上げようとしますし、暑ければ汗をかくことで体温を下げようとします。しかし意外なことに体内の深い部分「深部」では「皮膚」よりも温度が二度ほど高いのです。
　人が睡眠しているときには深部体温が高く、皮膚温度が高くなるというのが特徴的です。もともと深部の方が体温が高いわけですから、体全体の体温が等しくなっていくにつれ、眠る準備が整うのです。人が眠たくなるとよく手があったかくなったり、体が熱くなったりしますがそれは眠るための準備をしている状態、深部体温を下げるために体の毛細血管から放熱をしているからなのです。そしてその条件を満たせば僕たちはすんなりと寝付けるようになり質の高い睡眠をとることが出来るのです。
　ここでお風呂を有効活用しましょう。お風呂につかることによって、意図的に深部体温を上昇させます。こうすることで身体は恒常性を保とうとするため、深部体温を下げようとします。ここで反動として入浴前の深部体温よりも深部体温を下げてしまいます。ここがチャンスです。先ほども言いましたが寝る準備をするために毛細血管から放熱します、そうすることで身体全体の体温が通常に睡眠をとる時よりも等しくなるため、寝つきが非常によく貴重な90分を獲得することが出来るのです。しかし、15分の入浴をしたのち深部体温が皮膚温度ともっとも近くなるのは約90分後になります。そのため、どのくらい身体を温めるかで寝る時間を工夫する必要があります。例えば、風呂に入ってすぐに寝なきゃいけないなんて日は熱々のシャワーでさっとすまし、深部体温を上げすぎないようにするなどです。僕は風呂から出た後にストレッチ、瞑想、日記、ToDoリストの作成などで一時間ほど時間をつぶしてから就寝しています。

　いかがだったでしょうか。睡眠の大切さ、睡眠中に身体で起こっていること、初めの90分がゴールデンタイムだということを理解していただけたと思います。皆さんにわかりやすく理解していただくように90分にしていましたが個人差により睡眠サイクルは９０～120分だそうです。そのため睡眠時間は９０と120の最小公倍数である6時間で設定する方がいいと思います。
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睡眠は最高の瞑想だ　ダライ・ラマ14世