昼間の15時、夜の22~23時などちょっと食事から時間が経ってくると、どうも小腹が空いてきますよね。そんな時にチョコやポテチを食べたりする人も多いと思います。

ダイエット中など食事を制限しているときはホンッットーーーーに、つらいですよね！！！

食べる回数を増やしてしまったら太る。これは事実です。

でも空腹を我慢して夕食をドカ食いしたら全くダイエットの意味がありません。

さらに、ストレスを抱えた状態だと高脂肪食やあまーいスイーツの消費量が増す可能性が高いということが最近の研究結果では明らかになっています。

空腹→ストレス→ハイパー高カロリー食をドカ食い。

この食生活は体重を増やすことに留まらず、糖尿病、高脂血症、心臓疾患、脳梗塞などの生活習慣病のリスクをめちゃめちゃ高くしてしまいます。40代～50代にかけて、若い時は1回も血液検査に引っかかったことなんてなかったんだけどね～と言い訳する人が多々ですが、これは当たり前です。若い時に体の機能を酷使して疲れさせちゃったということです。

この習慣、控えめに言っても最悪です。

だったら、
『食べても太りにくい』＋『空腹感を抑える』食べ物を摂ればいいんです。

■今回ご紹介するのはこんな研究です！

今回は5人の大統領や49人以上のノーベル賞受賞者を輩出した、世界最高峰の大学：イェール大学の研究チームによりAdvances in Nutrition誌に掲載された、間食と満足感に関する研究をご紹介します。

自分でも使える知識にしてほしいので、まずは「食べてもいい or 悪い」を栄養成分でざっと確認して、そのあとすぐ試せるものを紹介していきますね♪

■食べても良いおやつとは・・・！

①：食物繊維を多く含む
②：たんぱく質を多く含む

この2つがおおまかな条件になります。

2000年の臨床試験では、高脂肪、高い糖分でできた間食に比べて、たんぱく質を多く含む食事は夕食までの満腹状態を一番長く維持することが出来るようになりました。(*2

つまり、何回も食べる必要なく満足感を得られるので、間食による摂取カロリーが最小限に抑えられるということです。

■具体的にはどれを買えばいい？食べればいい？

1.ミックスナッツ：https://amzn.to/2HcFyJc

ミックスナッツはタンパク質を豊富に含み、食欲を抑えるにもかかわらず、実は飽きにくく、ほかの間食が増えにくい食材であることも分かっています。

さらに、必須脂肪酸という体にとって必要な脂質を摂れる為、血管がガチガチに硬くなるのを防ぎ、血管系・心臓系の病気になるのを防ぎます。

さらに、食物繊維も多く含むうえ、マグネシウムも含まれています。この組み合わせが何を良くするかというと・・・便秘です！

近頃、低糖質ダイエットが大流行しています。このダイエットをしてる方、便秘の方多くないですか？？

もともと近年の日本人には食物繊維が不足していることが分かっていますが、低糖質ダイエットを正しくない知識で行うと食物繊維が不足しがちになります。食物繊維が不足すると起きてくるのが腸内環境の悪化。これに伴って便秘が発生していきます。ミックスナッツを摂れば、かなりの量の食物繊維を補充できます♪

ダイエット中の間食でこれほど適した食材がありますかね・・・！というほど高性能食ですので是非お試しを！

2.ミックスナッツ＋ドライフルーツ：https://amzn.to/2HfcoZS

先ほどのミックスナッツに、クランベリーやレーズン（ドライフルーツ）を加えたものです。
これらのドライフルーツには、なんといっても抗酸化物質が豊富に含まれています。

夏の大敵、紫外線は肌や目にダメージを与えますが、このダメージってどうして起こるの？という疑問の答えが『酸化』です。

紫外線により体中に酸化物質がたーくさん作られるので、お肌がボロボロになるのですが、これを予防するのが抗酸化物質なんです！

最近は『飲む日焼け止め』が流行ってますが、正体は抗酸化物質です。
これを摂っておけば、体の酸化ストレスを予防することが出来ると考えられています。

さらに、レーズンには鉄分が多く含まれています。女性は常に不足しがちな鉄分ですが、サプリや病院での薬は胃もたれや悪心を起こす可能性も高く、なかなか続けられないという場合も多いかと思います。もちろん、医薬品ほどの効果があるものではありませんが、常に食べてしまう間食だからこそ、逆に有効かもしれません。オススメの食材です！

3.ガセリ菌SP株ヨーグルト：https://amzn.to/2VSnIDt

ヨーグルトには満腹効果があります。食物繊維やタンパク質ほどではないものの有効ですよ！
では、どのヨーグルトがいいのか？？と考えると、やはりこれ！『ガセリ菌SP株ヨーグルト』になるでしょう。

なにがいいのかというと、臨床試験で腹部CTによっておなか周りの気になる脂肪に効くことが分かっているヨーグルトなんです。
風邪予防なら明治のR-1がいいんですが、やはりダイエット中に摂るならこちらのガセリ菌がオススメです。

腸内環境を整えることもできると考えられるので、気になりがちな便秘にも有効だと思われます♪嬉しい食品ですね！

4.サイリウム粉末：https://amzn.to/2Jt8Vse

コチラ、生半可な気持ちで買ってはいけません。
オオバコという生薬の粉末なんですが、ほとんど食物繊維そのものといった感じの粉です。なにか液体に混ぜて飲むという感じで使います。私はプロテインに混ぜて飲んでいます。友人はカレーに入れてました。

最初に言っておきますが本当にマズいです。
しかもダマになりまくるので、あんまり多く入れると詰みます。

ただし、体にいいことはもちろん、腹持ちという意味では最強の食材だと個人的には考えています。ほとんどが食物繊維で、100g中に5.9kcalしかカロリーがありません。

絶対に痩せたいけど食欲がどうしてもコントロールできないという、あなたにオススメの上級者向け食材です。一応紹介だけしておきますね。

5.ダークチョコレート（明治チョコレート効果カカオ86%）：https://amzn.to/2JE68fE

1枚当たり29kcalなので、いっぱい食べたら絶対ダメなんですが、割とおいしく食べられるダークチョコレートの限界が86％くらいかなと個人的には思ってます。

女性に協力してもらったランダム比較化試験では、低カロリー食にダークチョコレートを加えて毎日食べても体重や腹囲を減らすことが分かっています♪

少なくともダイエットの邪魔にはならないことが分かっているということです^^(*5

■絶対に食べてはいけない間食とは

1.炭酸飲料：飲めば飲むほど太っていくことが分かっています。

2.高脂肪のスナック
　ポテチやいわゆるスナック菓子のことです。
　カロリーが高い割に、大して満腹感を維持できないことが分かっています。
　体重を増やす可能性が高いです。

3.ピザ、スイーツ、ジュースなど
　こちらも体重を増やす可能性が高いです。

まとめ

夕食ドカ食いを防ぐ為には、間食を上手く利用して食欲をコントロールしましょう！

↑のオススメ食材を使って是非、効率的なダイエットを！！

オススメ記事

引用
1.Njike, Valentine Yanchou, et al. "Snack food, satiety, and weight." Advances in Nutrition 7.5 (2016): 866-878.
2.Marmonier, C., D. Chapelot, and J. Louis-Sylvestre. "Effects of macronutrient content and energy density of snacks consumed in a satiety state on the onset of the next meal." Appetite 34.2 (2000): 161-168.
3.Alper, C. M., and R. D. Mattes. "Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics." International Journal of Obesity 26.8 (2002): 1129.
4.Ortinau, Laura C., et al. "Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women." Nutrition journal13.1 (2014): 97.
5.Piehowski, Kathryn E., et al. "A reduced-calorie dietary pattern including a daily sweet snack promotes body weight reduction and body composition improvements in premenopausal women who are overweight and obese: a pilot study." Journal of the American Dietetic Association 111.8 (2011): 1198-1203.