第3章：自宅トレーニングの極意

極意2：目指せダンベルマスター！

自宅トレーニングでは、第2章でお伝えした通りダンベルをお勧めしたい。そしてダンベルトレーニングを極めてもらいたい。極めた先にマシントレーニングよりも有効なポイントに気づくことができるだろう。
自宅トレーニングの極意としてダンベルマスターを目指して欲しい理由は下記の2点である。

①筋肉を付ける位置、量をコントロールできるようになる
②他の運動（スポーツ）も上手くなりやすい

①はボディーメイクの本質であり、ダンベルトレーニングのメリットを最大限に活かすことができれば効果的に筋肉を付けることが出来るようになる。
②は①を実施していると体や筋肉の使い方が分かってくるため、他のスポーツでも考え方を活かすことができる。そもそも運動全般でメリットがあると言える。

次に①②を達成するためにダンベルトレーニングをする上で意識して欲しいポイントをお伝えする。

１．細かい負荷調整

可変式ダンベルでは負荷を細かく調節することができる。初めは軽い負荷からマッスルコントロールを意識したトレーニングを始めて、徐々に負荷を増やすことができるのでマッスルコントロールができる範囲で負荷を上げていくことができる。これは自分が鍛えたい筋肉と鍛える際の動きを連動して考えることができるため、
効果的なトレーニングが出来るようになる。

２．トレーニング動作の調整

マシントレーニングと違いトレーニング動作が決まってないため自分で動きを細かく調整できる。そのため、トレーニング動作を少しずつ変えると、効いている筋肉が変わっていくのが意識できる。よって鍛えたい筋肉に合わせてトレーニング動作を調整する能力を見に付けることができる。

３．バランス感覚

ダンベルトレーニングは動きの自由度が高いため、トレーニング中にバランスが崩れやすい。そのため、体のバランスを取りながらトレーニングをする必要がある。ダンベルトレーニングで高重量を扱うためには、かなりバランス感覚か必要になる為、マシントレーニングやバーベルトレーニングを行う際に、マッスルコントロールをすることが容易に感じれるようになるだろう。

４．局所トレーニング

マシントレーニングの様に固定された動作ではないので、トレーニングの動きを調整しながら、鍛えたい筋肉をピンポイントで鍛えることができる。
例えば、ダンベルローイングでもダンベルの引き方で下記の様に刺激を受ける筋肉が変わってくる。
▪️まっすぐ真上に引く
→僧帽筋や上腕二頭筋に効きやすい。
▪️斜め後ろに引く
→広背筋に効きやすい。

さらに脇の開き方、腰や顔の角度などでも筋肉へ刺激が変わってくるので、自分の鍛えたいポイントを意識しながらトレーニングできる。
また、局所トレーニングを動きをコントロールしながら出来るようになると、上級者と言える。

極意3に続く