理想的な減量ペースとは

ダイエットや身体づくりにおいて
筋肉量をできるだけ減らさずに
体脂肪を落としていくのが基本になります。

ここで重要なのが
カロリーを減らしすぎると筋肉が大幅に減る
逆に減らす量が少ないと体脂肪が満足に減らない
となりうまいこといきません。

筋肉を保ちつつ体脂肪を減らせる
ベストな減量ペースは

週に0.5～1％ぐらいのペース　です。

つまり
体重90kgあった当時の僕だと

週0.45～0.9kgぐらいのペースが理想になります。

体脂肪は1kgあたり7200キロカロリーあるので

7200㎉×0.9kg÷7日間＝約925㎉

となります。

これを1日で削っていかないといけないので
体重の維持カロリーから引くと
理想のペースで体重が減っていくことになります。

まあ、筋肉も少しは減っちゃうんですけど
0にはできないので仕方ないです。

この1日に削るカロリーは

食事＋運動

で計算してください。

ただし

運動だけでカロリーを消費しようっていうのはおすすめできません

なぜなら
有酸素運動をがっつりやっちゃうと
筋肉の発達をジャマする可能性があるといわれています。

無酸素運動を中心にこれだけ消費するのは
現実的ではないですし
けがのリスクが高すぎます。

運動の消費量の計算は難しいです。
おおざっぱな計算ですけど

・ちょっと努力が必要な運動（RPE2~4）を10分やった場合
　体重1kgあたり0.4キロカロリー

・筋トレであと3回はいけるかな（RPE5～7）って運動を10分やった場合
　体重1kgあたり0.9キロカロリー

・あと一回できるかどうか（RPE8～10）を10分やった場合
　体重1kgあたり1.4キロカロリー

消費するといわれています。
つまり体重70kgの人が軽い運動を10分したときは
28キロカロリー使うことになります。

これを食事制限と併せて使ってみてください

まとめ

・理想的なペースは1週間で0.5～1％減のペースだよ
・これから1日あたりのカロリーを計算してね
・食事＋運動で計算してね
・運動のやりすぎは禁物だよ

って感じです。
よく「1週間で10kg減」とかのうたい文句を聞きますけど
その人のもとの体重もわからないですし
筋肉量を減らしては意味がないです。
無理のないペースで続けいていくことが最重要です。