おはようございます。
最近、わたしは体重だけでなく、筋肉量や内臓脂肪のレベルなども測ることができる体組成計で、時々、記録するようになりました。
その際、2021年7月から1か月ごとに月ごとの体重・筋肉量・体脂肪率を記録したデータがあることに気づきましたので、せっかくですので、その表とグラフを載せようと思います。

（気が向いた時に測ったりしているので、厳密に体重・筋肉量を測る時の条件を揃えることができているわけではありませんが。）

体重・筋肉量・体脂肪率（気が向いたときに更新する予定）

体重・筋肉量を記録したデータは以下の通りです。なお、今後も気が向いたらデータを追加していくので、随時更新しようとも思っております。

わたし自身は健康であることを一番の目的として、菜食中心の食生活を過ごしており、また、一日二食＆16時間断食（オートファジー）を取り入れております。

ただし、時々、小麦粉や甘いものを食べすぎてしまうことがあったり、筋トレのペースが少なすぎてしまっているのか、上記のグラフを見ていただいたように、2021年7月～12月の間は、体重はゆるやかに減少傾向を示しつつも、筋肉量も一緒に減っていました。

ところが、2021年12月中旬あたりに、仕事で健康診断を受けた結果、中性脂肪のみ引っかかったため、健康をテーマにして記事を書いているのに、それでは良くないなと思いまして、食事改善＆筋トレを2日に1回行なうようになりました。（実行を開始したのは12月14日以降であり、上の『2021年7月以降の体重・筋肉量・体脂肪率（30代男性・菜食者）』というタイトルの図中の、赤い縦線のところです。）

詳しくは以下の記事の通りです。

グラフを見ていただくと、2021年12月14日以降は、体重はキープしつつも、筋肉量が増加しており、2月の体脂肪率が9%台を記録するようになったということがわかると思います。

菜食中心の生活を過ごすと、たんぱく質の摂取が少なそうだから筋肉が増えにくいのでは？とか、一日二食だと食べる量が少ないから筋肉が減りやすいのでは？と思う方もいるかもしれませんが、そうではない場合もある、というように捉えていただければ幸いです。

次の章からは菜食を始めた理由、食事方針とその考え方、運動習慣について参考になりそうなものを載せて説明いたしますので、興味がありましたら、そちらもご覧ください。

注意点としては、わたしの場合、食事方針や運動習慣を決める際には、健康に良いことを一番の軸とはしているものの、他にも様々な観点から取り入れているものがあります。

そのため、人によってはあまり当てはまらないものとか、これは違うなというものもあると思いますので、あくまで参考程度に受け止めていただければとも思います。

それでも、わたしのデータを見て、ダイエット、健康維持、一日二食生活でも筋肉を増やしたいなど、それぞれが目的に応じて、何らかの役に立てましたら有り難いです。

そもそも菜食を始めた理由

以前は肉が大好きで、外食もしまくっていました。酒は飲まなかったのですが、暴食を繰り返してはいました。
牛肉、豚肉、鶏肉は好きでしたし、卵も小さい頃から大好きでした。ハンバーグ、ステーキ、から揚げ、卵かけご飯、目玉焼きなど、色々なものが大好きでした。

ですが、2020年の9月頃から菜食を始めました。体重が100kg越えていて、心身ともに不調が出まくっていましたので、そんな自分を変えたいと思ったのです。

すると、どんどん健康になっていくだけでなく、最初は100kg越えていた体重が1か月で10kgのペースで一気に落ち、それからはペースが緩やかになりましたが、それでも1年でトータル30kgくらい減少しました。
（どの程度のペースで体重が落ちたのか、記録するのが手間に感じて、具体的な時期と数値が残っていませんが、いま思えば、その時から、ちゃんと記録しておけばよかったなと思います…
そうすれば、冒頭のグラフにもその期間のデータを書くことができて、もっと参考にできたかなとも思いますので。これからはもっとこまめに記録しようと思います。）

その食事内容・生活習慣とそれらに対応する健康・体重の変化を簡単にまとめたものは以下の記事です。現在も70kgくらいでキープできております。

上の記事は2021年11月時点に書いたもので少し古いため、現在の基本的な食事方針も次の章に記載いたします。

基本的な食事方針

わたし自身、食事内容を決めるときは以下の考え方を方針としております。
①食べたら健康に悪影響がありそうなものはできるだけ避ける。
②健康に問題がなかったとしても、食べたら罪悪感のあるものも避ける。
③食べた後の消化も意識しておく。（身体は食べ物の消化にもエネルギーを使う。）

①はともかく、②は？と思われるかもしれませんが、そう考える理由としては以下にまとめました。

わたしは、健康であることだけでなく、自分自身を好きになること（自分らしくいること）も大事にしているため、食べたら罪悪感が生じて自己嫌悪に繋がるものもなるべく避けております。

また、食べるとしても何らかの理由がある場合のみに留めておき、常食はしないようにしております。（例：食べたら健康に悪そう、動物や魚たちの命をいただくことになる等）

以上のことを踏まえたうえで、以下の通り、食べることを避けたい順に記載いたしました。

・肉類（牛肉、豚肉、鶏肉）　⇒　どんな場面でも、徹底的に食べないようにいたしております。
理由は、肉に含まれる脂が血液を汚しやすいこと、また、日本人の腸にとって肉類はとても消化しにくいものであり、腸の中で腐りやすいという例が多いことなど、色々と健康上、良くはなさそうと考えているからであり、最も食べるのを避けております。

・牛乳（乳成分）　⇒　可能な限り食べないようにしております。
現在は、他人からお土産やお菓子などをいただいたり、誰かと一緒に食事をする際など人付き合いがある場合に、食べることがあります。
また、時々お菓子を食べたい誘惑に負けて、お菓子のパッケージ裏記載の原材料表示内容をろくに確認もせずに買う場合がありますが、その際に乳成分が入っていて、しまったと思いつつ、自分で食べるということもあります。

ですが、牛乳に含まれるカゼインや乳糖(ラクトース)などの成分は人間の身体にとって良いものではなさそうと考えております。

また、場合によっては、乳牛へ抗生剤、ホルモン剤、農薬や遺伝子組み換えされている穀物など良くないものを与えている場合もあって、乳牛だけでなく人間の健康にも悪影響がありそうだと考えております。
そのため、わたしの中では肉類の次に、口にするのを避けております。

・卵　⇒　色々と模索中ですが、なるべく食べるのを避けております。ただし、避ける理由は健康上のものではありません。
牛乳と同様に、卵も、他人からお土産やお菓子をいただいたり、誰かと一緒に食事したり、誘惑に負けて自分で食べてしまう場合がありますが、それでも避けられるならば避けようというスタンスです。

ただし、その理由としては、栄養的な面・健康的な面ではなく、倫理的な面が大きく、鶏たちの生きる環境が少しでも良くなってほしいという想いから、食べるのをできる限り避けております。（卵自体は牛乳よりも栄養的な面・健康的な面では問題は少ないほうと考えております。）

これは、鶏だけでなく、牛、豚など畜産の動物たち全般に言えることとは思いますが、畜産の動物たちの過ごす環境は決して良いものではない場合が多いということを、わたし自身そのように認識しているため、なるべく食べない、買わないことで、環境が少しでも良くなることに繋がっていければと考えております。

そのように考えているため、動物性のものを食べると罪悪感があり、自己嫌悪に繋がってしまうこともあるため、できる限り、肉を食べる場合と同様に、卵や牛乳など、徹底的に食べない、飲まないようにしたいのが本音ではあります。
同時に、わたし自身の食べたい欲を満たすこと、人間関係も大事にしたいというのも本音であったりします。

特に卵については、以前は一日一個卵を食べないと気が済まないくらい大好きだったので、どうしても食べたくなったときは、ケージ飼いではなく、平飼い、もしくは放し飼いの卵を選ぶなど、模索中です。

また、いずれは本物以上に美味しい卵もどきの食べ物を作ろう！とも思っており、料理の腕を磨くことも検討中です。そうすれば、卵を食べなくても、その卵もどきを食べればいっか、と自分で思うので。（もちろん栄養も考えます。）

このように、卵について色々な想いがあり、わたし自身の食欲、人間関係、鶏たちの過ごす環境など、全て両立できるところがないか、挑戦中です。

※蛇足かもしれませんが、有精卵は、産まれる可能性があることを想像すると、口にすることが難しいので、食べるときは無精卵を選んでいます。
ただし、最近は卵を産まない雄の鶏の境遇も良くはないことも知ったため、やはり、卵をできるだけ買わない、食べないようにしようという想いも強くなっております。

・魚介類　⇒　こちらも命をいただいてしまうことになるため、一人ではあまり食べないようにしておりますが、誰かと一緒に食事をする際など人付き合いがある場合に、食べることがあります。
また、どうしても魚が食べたいときもあるため、そのようなときは一人の時でも、無理せずに食べるようにしております。

・その他　⇒　動物性のものではないのですが、小麦粉（グルテン）や五葷なども、健康上の理由でなるべく避けておりますが、少量ならば、時々口に入れることもあります。

また、主食は玄米を基本として、味噌汁・梅干・漬物などなるべく和のものを毎回取り入れるようにしており、食事のたびによく噛むということも意識しております。

さらに、オートファジーも考慮しており、一日二食で、食事可能な時間帯は昼12～夜20時のみに制限して、1日の空腹時間を16時間以上設けるようにしております。

基本的な食事方針としては以上ですが、見ていただいた通り、かなり色々と混ざっております。。

わたしが菜食を始めたのは、心身ともに健康になることが一番の理由でしたが、今は心身の健康だけでなく、地球環境にも、動物たちとの共生も考えたいと思っていることから、複雑なものとなりました。
ややこしくて申し訳ありません。

ですが、ご自身の目的・用途によって、参考になりそうなもの、ならなそうなものが色々あると思いますので、それぞれ必要なところだけ取り入れていただければ幸いです。

※以下の2記事は過去に書いたものですが、参考のために載せます。
上の記事は五葷を避けるようになった経緯を記載し、下の記事はよく噛むことの大事さを噛みしめるようになった内容を記載いたしました。

運動習慣について

菜食を始めてから1～2か月経った頃に、週1～2で筋トレも同時に始めるようになりました。最初は以下のように、自分が無理なく継続できるところから始めました。
　-腕立て伏せ　30回
　-プランク　1分×3セット
　-スクワット　50回

筋トレに慣れてきたら、少しずつ回数を伸ばしていって、今では以下のように負荷を増やすことができました。
　-腕立て伏せ　80回
　-プランク　1分、1分、1分半の合計3セット
　-スクワット　90回

また、筋トレだけでなく、週4～5で1日1時間以上、自転車を漕ぎ続けて遠くまで出かけたりもしています。
理由は出勤のついでであったり、菜食の美味しいお店に行くためであったり等様々ですが、健康＆運動習慣をつけるために、どんどん自転車に乗って出かけていくようにしています。

体組成計と測るときの主なタイミング

ちなみに、今は生産終了したみたいですが、体重と筋肉量を算出するのに使っている体組成計は以下のものです。
何年か前に、体重だけでなく、筋肉量も詳しく調べたいなーと思い、買ったのはいいものの、毎回測るのが面倒ですっかり忘れておりました…。
しかし、最近はそれではもったいないなとも思うので、せっかくだから記録しようとして、こまめに測るようになりました。

測るタイミングとしては、自分の中で厳格には決めておらず、できるだけ手間をかけないようにしたいと思っており、何かのついでに測るようにすることで習慣化できるようにしております。

例えば、わたしの場合は以下のタイミングで測っております。
・朝、起きた直後に水を一杯飲んだ後
・夜のお風呂上がり（ただし、風呂は夕食前、夕食後に入ることもあります）

体重・筋肉量と、食事・運動習慣の関係性をできるだけ明確になるように、測るタイミングや条件は毎回整えたほうが良いと思いますが、その場合、わたしは心理的に少し負担に感じてしまうようですので、あまり気にせずに、とにかく記録して継続することが大事、と思って体重・筋肉量を測るようにしています。

以上、わたしなりに参考になりそうなものは全て記載したつもりですが、他にも何かあれば、載せてみようと思います。
ここまで読んでくださって、ありがとうございましたm(_ _)m
皆様の何らかの役に立てましたら、幸甚です。