こんにちは、こんばんは。りぼっちです。

世の中にある習慣化アプリに満足できるものが無かったので、自分で習慣化アプリを作ってみたけど、いろいろ失敗した話をしてきました。

今回は、試行錯誤するなかで気づいたこととして、習慣化するためには小さく始めることより小さな目標を設定することこそが重要だということを話していきたいと思います。

前回までの話の流れ

筋トレ習慣に本気で挑戦した結果、脳のドーパミンをドバドバ状態にすることができず、続けることができなかった。そこで、ドーパミンを出すためにテンションが上がるフィードバックをしてくれる習慣化アプリを開発したが、小さく始めることにこだわり過ぎて余計な機能を作ってしまった結果、習慣化に失敗してしまった。

もう一度、小さく始めることについて考察した上で、本当に大切なことは何かについて考えてみることにしました。

小さく始めることのメリット

小さく始めることには、いくつかのメリットがありました。完全に独立しているわけでは無いですが、大きく分けると以下の三つです。

- 簡単にして実行のためのハードルを下げる
- サボったときの挫折感を味わうことを回避する
- 小さくても継続して実行することで達成感を得られる

以前にも紹介した三つのメリットですが、これらは全て「継続する」ということを目的としています。

簡単に実行するためにハードルを下げる
大きな目標を立ててしまうと、どうしても面倒に成ってしまうことがあります。今日は疲れているから明日にしよう、、、などと言い訳してしまいます。そのために言い訳することが馬鹿馬鹿しくなるほど小さく始めることはサボる理由を無くすことに繋がります。

サボった時に挫折感を味わうことを回避する
先述の通り、大きな目標を立ててしまうとサボりたくなります。しかし、一瞬でもサボろうと思ってしまった、その瞬間に脳は挫折を体験してしまうことになります。一度でも挫折を経験してしまうと、脳は新しい習慣に対してネガティブな印象を持ってしまうので、次の日も次の日も面倒になり継続したくなくなります。この一度でもサボるという機会を無くすのが継続するためには重要になります。

小さくても継続して実行することで達成感を得られる
これは、ある程度継続した結果起きることですが、継続して記録することで満足感が得られます。例えば、一週間継続して筋トレをしたとか、一ヶ月連続で勉強を続けたとか、その続けたこと自身が自己満足に繋がり、ドーパミンを分泌させます。ドーパミンが分泌されると、脳はさらにドーパミンを欲するので、継続記録を伸ばそうとするでしょう。これによって続けることが出来るようになります。

以上のように、小さく実行することは確実にメリットに繋がります。

小さく始めることの意味を抽象化してみる

小さく始めることは、最終的には「継続する」ということを目的としていることを紹介しましたが、さらに抽象化してみます。

継続するために小さく始めることで何が起きるのかというと以下の二つです。

- 脳にネガティブな印象を与えないように、とにかく実行する
- ドーパミンを分泌させて継続しやすくする

この二つに集約することができます。では、この二つを成立させるためには、どれくらい小さく始めれば良いのでしょうか？

何より大切なことは、実行するかサボるか迷う隙を与えないということだと思います。それは言い訳するのが馬鹿馬鹿しくなるくらい小さくすることが重要です。

自分が考えた、小ささの基準を決める方法は、寝る準備ができてベッドに入る前に思い出しても、実行できるくらいの小ささです。それでもサボることが一瞬でも頭をよぎらずに実行できる小ささにすれば、思い出す限りは絶対に実行できると思います。

さらにドーパミンを出す方法

継続することで自己満足になってドーパミンを分泌すると言いましたが、さらにドーパミンを出す方法があります。

それは、目標以上に頑張った成果を記録して可視化することです。

これは以前までの記事であるように、試行錯誤して辿り着いた結論です。

人間は、実行さえしてしまえば止めるより続けることのほうが簡単になるという習性があります。これは眠いのにスマホを見続けたり、やることが無いとベッドから出られなかったり、居酒屋でなかなか帰らずにダラダラしてしまったり、とにかく次の行動を起こすよりも現状維持することを好みます。

これは、つまり、習慣にする行動を実行さえしてしまえば、量をこなすことは簡単であるということです。勉強も 10 秒だけやろうと思って始めると実際は 30 分くらい続けれたりします。

そして、このことを記録するのは非常にワクワクします。目標が 10 秒に対して 30 分も勉強したわけですから、自分は頑張ったと褒めてあげれるでしょう。それによって大量のドーパミンを分泌することが出来ます。ドーパミンが分泌されると続けることが容易になります。

難しいのは開始することなのです。それを補助するために目標は小さく設定し、実際は大きく実行して、さらに記録にも残し可視化するというのが、習慣化で脳を上手にだますベストプラクティスだと私は考えます。

まとめ

これまでの失敗も踏まえて、習慣を小さく始めることについて考察しました。小さく始めることには、いくつかのメリットがありますが、どれも継続することを目的としていて、役割を抽象化すると「脳にネガティブな印象を与えないために、とにかく実行する」ということと「ドーパミンを分泌させて継続しやすくする」に集約することができます。

これを踏まえて、習慣をどれくらい小さく始めれば良いかという話と、目標を小さく設定して大きく超えて実行することは容易で、さらに超過分を記録することでドーパミンが出やすくなるという話をしました。

それでは次回は、これを実現するためのアプリ「StackHabits」について紹介します。