みなさんこんにちは。
ワイマニです。

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本日は炭水化物について、私の考え方を書いていきたいと思います。
炭水化物は悪だと思っている方は是非読んで頂きたいと思います。

前回の記事で、私は減量時でも炭水化物を全体の5～6割ほど摂取すると書きました。
多い日は、全体の8割程摂取する日もあります。
私が炭水化物を沢山取る理由は二つあります。
一つはもう10年以上前ですが、当時いわゆるアトキンスダイエット的なことに挑戦したことがあります。
その時は脂質に関して知識が全く無く、脂質を摂取することすらも怖かったので、単純に超低炭水化物、超低脂肪、超高蛋白質という構成で食事をとっていました。
低炭水化物ベースで考えていたので、恐らくカロリーの8割程度がたんぱく質だったのではないでしょうか。
残りは食事において絶対に避けられない脂質（例えば牛の赤身に含まれている脂質など）を摂取しており、炭水化物はとにかくほとんど摂取しませんでした。
当時はベンチプレス100㎏が1発挙がる程度の筋量から減量を始めたのですが、減量を進めていくにつれ60㎏1発まで落ちぶれました。
恐らく筋肉と呼べる筋肉がほとんど落ちてしまったのではないかと思います。
しかも空腹感も本当に異常なほど凄くて、時々オーバーカロリーになる状態を「チートデー」と勝手に言って誤魔化したりしていました。

私は、今まさに減量中ですが、炭水化物を全体の5～6割ほど摂取しています。
脂質は2割程度に収まっていると思いますので、たんぱく質が3割程度だと思います。
というか、厳密なカロリー計算ってしてないんですよね。
自分の体調に合わせて、足りない栄養素を摂取しているような感じです。

さて二つ目になりますが、今日は炭水化物についてもう少し深堀りをしたいと思います。
先日7つの質問の中に「炭水化物の取りすぎは太るため、低炭水化物ダイエットのほうが脂質を早く落とせて痩せやすい」に対して私は「間違っている」という記事を書きました。
既にご存じの方も多いかもしれませんが、炭水化物は人間の体の中ではあまり脂質変換されることはありません。
何故かと言うと、炭水化物という栄養素はまずは積極的に日常の代謝で使われるからです。
次に代謝で使いきれなかった分は、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンとして貯蓄されます。
そして、それでもどうしても余ってしまった炭水化物は、大幅な代謝ロスを伴って脂質に変換されるのです。
これをDNL（De Novo Lipogenesis）と言います。
DNLにおける代謝ロスについては、具体的な数値や割合を示す研究結果は限られていますが、炭水化物が脂肪酸に変換される経路として主に肝臓で行われ、脂質に変換する際におおよそ30％前後の代謝ロスを伴うと言われています。

一つ例を挙げてみましょう。
炭水化物100gは400kcalですが、仮に脂質変換される時にDNLによって30%のロスが発生したとすると400kcal×0.7＝280kcalになります。
脂質1gはおよそ9kcalですから、DNLによる代謝ロスを伴うと100gの炭水化物は31gの脂質へと変換されます。
※勿論ここまで厳密には算出できませんが、分かりやすく例を出してみました。

【代謝ロスの程度】
DNLによる脂肪酸合成は、一般的に効率が悪いとされています。
研究によると、炭水化物から脂肪酸への変換の効率は通常、10%未満と報告されています。
つまり10%未満ということは、摂取した炭水化物のほとんどは他の代謝経路（エネルギー生産など）に利用されるか、脂肪酸合成の代謝ロスとして失われてしまうことになります。

【エネルギーバランスとDNL】
エネルギー摂取が豊富な状態（カロリーオーバー状態）で、炭水化物の摂取が過剰な場合にのみDNLが発生します。
つまり高カロリー・高糖質の食事で極端なカロリーオーバーを継続した状態では、DNLが活性化する傾向があります。
しかし炭水化物の摂取量を増やせば、摂取後の代謝エネルギーは増えます。炭水化物とはそういったエネルギーです。
総じて言えることは、通常の食事条件下ではDNLによる脂肪酸合成の効率はかなり低いと考えられます。
普通に考えると、減量中にDNLが発生する心配はしなくて良いかもしれません。
ただし先ほども書きましたが、糖質の過剰摂取やカロリーオーバーの状態が長く持続すると、DNLが活性化し脂質の増加が起こる可能性があります。

脂質についてもほんの少し触れておきますね。
脂質は減量中とは言え、健康には重要な栄養素であり、必須脂肪酸（オメガ-3脂肪酸やオメガ-6脂肪酸）は体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。
特にオメガ-3脂肪酸は、魚やくるみなどから積極的に摂取することが推奨されます。

強引にまとめに入ります。
前回のブログにも書きましたが、個人の体質や健康状態によって適切な摂取量は異なるため、自分自身でどれくらい摂取をすれば、どのような変化が起きるのか把握しておくことが大切です。

私は自分の体調や目標に合わせて炭水化物と脂質のバランスを調整しています。
重複しますが、個人的な経験から、過去に極端な低炭水化物ダイエットを試した結果、筋肉量が減少し、空腹感が強くなるという状態に陥ったことがあります。
そのため、現在は適度な炭水化物と脂質を摂取しながら減量を進めています。
炭水化物や脂質の摂取量は、一概にこれが正解だと言うことはできませんが、世間一般的でよく言われている「炭水化物は悪だ」や「脂質は摂取しない方が良い」といった意見に振り回されないようにしましょう。
毎回同じ回答になってしまうのですが、結局は自身の体調や目標に合った食事スタイルを見つけることが大切です。
減量で一番大切なことは、維持カロリーよりも少ないカロリー摂取状態を続けることです。
もちろん1日単位ではなく、1週間・1か月と、自分で設定した減量期間のトータルでこれを実行できれば良いわけです。
週に数回の筋トレの状態変化と体の変化を見ながら、自身の体に最も合ったトレーニングと食事プランを作っていきましょう。

それでは今回はこの辺で。
いつもブログを読んで頂き、ありがとうございます。
ワイマニ