RIKIだ。

第1話では、筋力向上のファーストステップについて記した。
今回は、僕がより筋力を伸ばした方法を科学的に伝えていく。

そのトレーニングプログラムとは、"マンデルブロトレーニング"だ。

マンデルブロトレーニングとは、ピリオダイゼーションの一種である。
ピリオダイゼーションとは、年間のトレーニングをいくつかの期間に分けて、それぞれの期間に適したトレーニングの種類や強度、量を設定して負荷をかけていくものである。

皆さんがイメージしやすいものとして、部活時代のメニューなどを挙げることができる。
例えば、冬の時期は身体を大きくするために沢山食べて高重量でトレーニングをしていく。
一方大会期に突入してくると、動きのキレを上げるために食事にも気を遣い、より速い動きで重量を扱うトレーニングにシフトしていく、などである。

その中でマンデルブロトレーニングは非線形のピリオダイゼーションと呼ばれており、毎週決まった刺激を身体に与えるのではなく、週毎に異なる刺激を与えて筋力を向上させるトレーニング方法である。

2016年の研修結果に以下のような論文がある。
筋トレ経験1年以上の被験者200人に対し、6週間に渡る調査を行い、実験に参加した被験者を50人ずつの4つのグループに振り分けた。
その中で、毎回の負荷とボリュームを変えてトレーニングを行ったグループの筋力が一番向上したというものだ。

要は、毎回同じメニューではなく、毎回異なるメニューでトレーニングすると筋力向上に効果的ということだ。

実際どのようなやり方を行うかというと、以下の3つのやり方をひたすら繰り返すというものである。

a.中重量で8〜12回行う：筋肥大の要素多め→フェーズ1
b.高重量で4〜6回行う：筋力向上の要素多め→フェーズ2
c.低重量で15〜20回行う：筋持久力向上の要素多め→フェーズ3

高重量や低重量の定義や計算方法などはまた違う記事で投稿しようと思うので楽しみにしておいて欲しい。

さて、上記のa.b.c.をただひたすら週に1回行いそれを毎週繰り返していく。
例えば10月1週目はフェーズ1、2週目はフェーズ2、3週目はフェーズ3を行い、そして4週目にまたフェーズ1に戻り3週間前の自分よりも1回でもより多く挙上できたかを記録していく。

僕はとにかく下半身の筋力強化を目的にこのプログラムを取り入れたため、木曜日を脚の日として、その日を中心に他の部位のトレーニングも行うようになった。
※仕事の関係で2022年10月くらいから水曜日に変更

このプログラムを実施した当初の重量は、各フェーズで以下の通りである。

フェーズ1→120〜130kg：8〜12回
フェーズ2→150〜155kg：4〜6回
フェーズ3→100〜110kg：15〜20回

今から下半身トレを行う方がいれば、この重量を参考にぜひ頑張って欲しい！
この体格にしてはまずまずの重さを扱っていたことがわかると思う。笑

最初は正直辛いし逃げ出したくなるときもあると思うが、とにかく諦めずに毎週毎週自分が決めたタスクを必ずやりこなして欲しい。

もちろん合わなければ途中で辞めることは恥ずかしいことではない。
むしろ怪我をしてまでやる必要はないのでその点は注意してほしい。

ただ、これだけは間違いなく言えることがある。

それは、
僕が日本代表に選ばれたのも、

その後メンバーの中で主力として活躍できたのも、

そしてなにより世界一に輝けたのも、

この日々のトレーニングを1週たりとも休むことなく続けてきたからである。

誰に課されたわけでもないこのタスクをただひたすらこなしていく。
これこそが上に上がるために大切なことだと、僕は本気で思っている。

近道はない。
あるかもしれないが、僕はその方法を導き出すよりも一段一段階段を登って登頂する道を選んだ。
時間はかかるし、効率は悪い。

もしかしたら、もっといい方法があったかもしれない。

それでも、僕は自他ともに認める下半身の筋力を手に入れた。
とにかくまずは半年間、やり続けて欲しい。

一見変態レベルの強靭なメンタルが生み出された背景に関してはまたどこかで述べたいと思う。笑

次回は脚以外の一週間のトレーニング頻度とチアリーディングの練習とのバランスについて触れていこう。

次回予告
一週間の具体的な筋トレプログラムについて

RIKI