持久力と脚力を強化する『ボックスステップアップワークアウト』はしっかりした木箱または安定した椅子さえあればどこででもできる。そして、非常に効果的な下半身のエクササイズだ。

このステップアップのプロセスには身体の使い方が複雑ではないこともあって、技術的な失敗がほとんどないこと。そのため初級者から上級者まで、様々なレベルのアスリートにとって利用しやすい種目でもある。

他の脚を使った片脚エクササイズと同様に、ボックス・ステップアップは一度に片脚で全身に力を入れる必要があるため、足腰がしっかりと鍛えられる。

ボックス・ステップアップで鍛えられる筋肉

ボックス・ステップアップは、大腿四頭筋（大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋）、ふくらはぎ、ポステリアチェーン全体を鍛える。

"ポステリアチェーン" とは非常に重要な運動連鎖の一つで、人体の背中側を走る筋肉の集まりを指す。姿勢や動作の改善を考える上では "肝"になるのがこのポステリアチェーンだ。アキレス腱、腓腹筋、ハムストリングス、大臀筋（内側筋と大臀筋）、脊柱起立筋、大臀筋などが含まれる。

威風堂々とした立ち姿に欠かせない筋肉群、これが"ポステリアチェーン"ということになる。

ボックス・ステップアップの方法

ステップアップを行うには、ボックスの上に片足を乗せ、もう片方の足は地面につける。体重はボックスに乗っている足のかかとに移動させる。

そのボックスに乗っている方の足のかかとを押し、足をほとんど完全にまっすぐ伸ばしてから反対側の足をボックスの上に乗せる（膝をロックしばいように注意）。

関節に適切な負荷をかけ、正しいポジショニングを身につけるため、またエクササイズに適した筋肉をターゲットにするため、ゆっくりと下降する。

最初は膝下の高さのボックスからはじめて、だんだんボックスの高さを上げていく。慣れてきたらダンベルなどを両手に持って上がり下がりする。

水ボトルをたっぷり入れたリョックサックをかついてトレーニングするのも効果的。持久力と精神力が養える。

ボックス・ステップアップの回数

最初は片足づつそれぞれ 15回  x  3セット。セットの間には20-30秒の休憩を入れる。

時計を見ながら、できるだけ速く、決められた動作を決められた順番で。
慣れてきたら5ラウンド行う。目指は両足でステップアップ1,000回。

この1,000回トレーニングをするときは、ペースが遅くなることを知っておこう。何度も休憩することになるが、長い休憩は時計が進むのではなく、逆に進んでいるように感じることになる。休憩は短めに（10～15秒）とり、また箱に戻る。

この1,000回トレーニングは、精神的に最もチャレンジングなトレーニングのひとつと感じられる。少なくとも途中で数回はやめたくなる。けれども、ゴールまでたどり着いたときには、（肉体的にも精神的にも）疲れきっていると同時に、大きな達成感を感じるはずだ。

最後に一言。このボックスの高さの選択は非常に重要で、あまり高すぎると膝関節に負担をかけることになる。低いボックスからはじめて、膝より少し低いくらいの高さまで訓練していくのが妥当だ。

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