前回は「健康な身体をキープして長く働く」ことがテーマであること、健康寿命を延ばすためのチェックポイント、食事と飲み物についての努力目標について考えてみました。今回は運動についても考えてみたいと思います。

運動について

老化対策として有酸素運動と筋トレは重要な要素。両方とも健康を維持し、老化に伴う多くの健康問題のリスクを低減する助けとなります。最適な効果を得るためには、バランスの取れた運動習慣を定期的に続けることが重要。

☆有酸素運動のメリット
・心血管機能の向上
　老化に伴う心臓病や動脈硬化などのリスクが低減。
・代謝の向上
　体重管理がしやすくなり、糖尿病や肥満などのリスクも低減。
・認知機能の向上
　老化に伴う認知症やアルツハイマー病の発症リスクが低減。

☆筋力トレーニングのメリット
・筋力の維持と増加
　定期的な筋トレにより筋力を維持し、増加させることが可能。
・骨密度の向上
　骨折や骨粗しょう症などのリスクが低減。
・関節の安定性向上
　日常生活の動作や運動の際における怪我のリスクを軽減。

運動に対する努力目標

・旧五街道を歩く・・・現状、月に２回ほど実践
休日のウォーキングは自宅を起点に周回コース、飽きると帰りは電車の片道ウォークと工夫を重ねてきましたが、さすがに1年たつとネタ切れ。そこで趣味も兼ねて日本橋を起点とした旧街道を歩くウォーキングに挑戦。

効能として、有酸素運動はもちろんですが、ウォーク前の事前の下調べ、初めて見る景色など脳への刺激も程よくあり身も心も若返る気がします。

すでに甲州街道を日本橋から相模湖、中山道を熊谷、東海道を平塚まで歩き、現在進行形です。帰宅後、写真を整理したり、blogの原稿を書くことも認知症予防にも有効と考えています。

・挑戦したいこと・・・現状、朝の散歩は週に２回くらい実践中
朝の散歩の際、近所の公園でラジオ体操が開催されています。参加されている方は私より高齢の方ばかりですが、皆さんとても元気で暑い夏も、寒い冬も続けていらっしゃいます。

ラジオ体操の後には中国のラジオ体操のようなものも取り入れられており、かなりの運動量もありそうです。近々、お仲間に入れて頂けるよう準備を整えたいと思います。

・筋トレ・・・現状、ほぼ未対応
ジムに行くのは面倒なのと金銭面、周りの方が気になるなどの理由で避けてきましたが、気軽に行ける24時間営業も増えてきましたので検討したいと思っています。当面は自宅で地道にスクワット・腕立て・腹筋の３点セットを続けていければという感じです。

妻は市のスポーツセンターへ通いマシントレーニングや水泳をやっているので、私もそのうちに参加しようとも考えています。

その他生活習慣について

・家庭での入浴・・・現状、毎日実践中
水道光熱費が値上がりして家計は厳しい状況ですが湯船につかることは健康のために続けています。熱いお湯が好きなので長湯は出来ないのですが、日によってはぬるめのお湯に長めに浸かって自律神経を整えることも取り組んでいきたいと思います。

また、入浴時は入浴剤を使いますが、アソートタイプで香りや色で気分を変えてリラックスすることも忘れないようにしていきます。温泉気分が味わえてのんびりできますね。

・睡眠・・・現状、夜中に２回～３回はトイレに起きる
加齢とともに頻尿で夜中に目が覚め、よく眠れなくなりました。睡眠時間は７時間は必要と言われていますので対策を考えています。サプリメントも考えましたが、まずは以下の事を実践してみようと思います。

・寝室を暗くする
・寝る前はスマホを見ない
・寝る前5時間はカフェインを取らない
・ストレッチなど軽い運動をする

・認知症対策・・・試行錯誤中
対策としては、今回確認してきた食生活や運動など生活習慣が大切なようです。脳トレも一定の効果はあるようなので取り入れていきたいと思います。

読書や簡単なパズルでいいような気がしますのでパソコンで出来る無料ゲームのようなものでも十分かと。麻雀ゲームなんかでも良いのでしょうかね？アプリも色々とあるようなので、引き続き調べてみる必要がありそうです。

個人的には料理や家事全般をすることが頭の体操にもなるし、手先も動かすので対策には適していると考えています。妻の負担が軽減されているかは考えものですが、一応喜んでいるので一石二鳥かな。

献立を考えたり、材料を冷蔵庫の在庫と相談したり、特売品も考慮してスーパーへ買い物に行ったりとやることは多いです。また、調理の実践では同時進行でいくつもの作業をやらなくてはいけないし、場合によっては洗い物も同時にやる必要も出てきます。主婦業も大変だと改めて痛感します。やはり、これは高度な脳トレに間違いありません。

また、外食は馴染みのお店が安心で居心地もいいのですが、認知症予防には新しい知らないお店に行った方が色々と刺激になって良いと聞きました。

なので、事前に色々調べて新規開拓も怠らないようにしています。横浜勤務時代はランチを毎回違う中華街のお店で食べていました。とても刺激的で老化防止には役立ったと自負しています。また、料理や外食についても明文化してblogに残すことで、より頭がクリアになることを実感しています。

歳はとっても身だしなみに気を遣いオシャレすることが大切。クローゼットの中身を定期的に点検して、古いものは思い切って廃棄することで新しい物を手に入れることができます。高価なものを買って見栄を張る必要はありませんが、流行を取り入れる気持ちは忘れないようにしたいもの。

まめに部屋の掃除を心掛ける事なども認知症対策の一つではないでしょうか？トイレやお風呂掃除も良い運動にもなりますし、洗剤のブランドが気になるようになってくるから面白いですね。物事、気にすることが大切。

・健康診断
会社に勤めている間は、年に一度の健康診断があり細かく健康チェックを受けていましたがリタイア後も続ける必要性を考えます。主治医の先生に定期的に健康チェックを受け、早期に病気や健康問題に対処することが大切。

色々と生活習慣の総点検と努力目標を考えてきましたが実行できなければ意味がありません。実行しても続けなければ、効果は得られませんね。

私は決して意志が強い方ではありませんので、継続するには工夫が必要です。妻に努力目標を宣言したり、実行内容を整理し文書化したり、それをblogにするルールを自分で設けたりしています。厳しくし過ぎても続かないので、楽しく生活するをモットーに続けていければと思います。

みなさんも、先ずは自分の現状を客観的に点検して見直しを考えてみてはいかがでしょうか？健康需要をのばして、アクティブで楽しい老後生活を目指しましょう。