GRATITUDE (グラティチュード) 毎日を好転させる感謝の習慣
巻頭のメッセージ。
本書でこれから学ぶことをいつも念頭において行動するなら、きと大きな変身を遂げ、憧れていた幸せな人生が手に入るだろう。
不平を言う。
➜定着する。
＝厄介な性格になる。
本書の目的。
不平不満ばかりの状況を改善し、最高の自分になって、かつてないほど不満足感を得る手助けをすること。
＝感謝の心を持つことの重要性を説く教訓の集大成。
本書から得られる知識。
・感謝の心がもたらす多大な恩恵。
・感謝の心が精神と肉体に与える好影響。
・感謝のエネルギーを使って、欲しい物を手に入れる方法。
・「欠乏意識」に対する正確な理解。
・「欠乏意識」を「豊かさ意識」に転換する方法。
・感謝の心とは正反対のものに対する理解。
・マインドフルネスが感謝の心を育むプロセス。
・感謝の心が持つ癒やしの力を活用する方法。
・与えることが持つ素晴らしい力を実践する方法。
・感謝の心をはぐくんで人間関係を改善する方法。
・感謝の心をはぐくんで仕事で成功する方法。
・感謝の心を育んで夢や目標を実現する方法。
多少スピリチュアルに感じても、各著名人がこぞって「感謝の心」の重要性を言葉にしているのなら、一考の価値はあると思う。
＜序章 感謝の心に秘められた大きな力＞
感謝の心には、喜びをわき上がらせ、幸福感を高める協力な作用がある。
感謝の心で得られる力。
・困難を乗り越える精神力。
・逆境をはね返す意志力。
・恩恵に気づく洞察力
感謝の心を持つということ。
・幸福感を高める。
・挫折から立ち直る力がつく。
・抑うつとストレスを和らげる。
・愛する人たちとの絆を深める。
・人生の質が向上する。
・免疫力が高まる。
・睡眠が改善される。
・血圧が下がる。
➜多くの研究で証明されている。
※「持っていないもの」ではなく「持っているもの」に意識を向ける。
➜自分が受けている恩恵に気づくことができる。
健全な企業文化をつくる秘訣は、感謝の心を持つことだ。
🐾感謝の心に関する科学的根拠
脳内物質の分泌。
「ドーパミン」
・気分を改善する。
・幸福感を高める。
・情熱をかき立てる。
・自信を育てる。
・心の平和をもたらす。
人生の良い面に感謝する。
➜ドーパミンの分泌が促される。
「セロトニン」
・気分を盛り上げる。
・抑うつ薬に似た作用を持つ。
・元気が出る。
・気分が落ち着く。
ポジティブな面に意識を向ける。
➜セロトニンが分泌される。
「ドーパミン」「セロトニン」の恩恵を受ける。
➜常に感謝の心を持つ必要がある。
身の回りのものに感謝する。
➜ドーパミン、セロトニンがたくさん分泌される。
●感謝の心が持つ作用の研究。
グループ1
感謝の手紙を書くように指示。
グループ2
ネガティブな経験を手紙に書くように指示。
グループ3
何も書かないように指示。
結果）
感謝の手紙を書いた人たち。
➜グループ2、3より幸せで穏やかな気持ちになった。
＝感謝の気持ちを持つと、人生に対してポジティブになれる。
●感謝する習慣を身につける。
感謝を習慣化する。
➜脳の中の神経回路が強くなる。
＝自動的に感謝できるようになる。
自動モードの感謝。
・先行きが見えないときにも希望を持てる。
・うまくいかないときでも前向きに考えられる。
＜第1章 感謝の心がもたらす多くの恩恵＞
自分にないものを嘆かず、自分にあるものに喜びを見いだすのは賢者の証しである。
🐾人生を変える感謝の心
私は感謝の心を持ち、人生に満足している。感謝の心は神聖な感情だ。それは喜びをもたらし、とても温かい気持ちにしてくれる。
感謝の心を持っている。
➜見落としがちな恩恵に気づける。
＝困難な中でも希望を見出だせる。
感謝の心の人生を変える力。
①強欲を抑える。
持っているものに気づき、感謝する。
➜満足感、充足感をもたらす。
例）
豪邸に住んでいないことを嘆く。
➜家に屋根がついているおかげで風雨を防げる。
②共感力と寛容の精神を養う。
もっと欲しがる気持ちがなくなる。
➜自分の利益だけを考えなくなる。
＝他人の苦しみに共感することができる。
慈悲深い人。
＝相手を気づかって広い心で分かち合う人。
③自信を生み出す。
思いやりを持って相手に手を差し伸べる。
➜相手が喜ぶのを見る。
＝自分の人間性に自身が持てる。
④楽観主義と粘り強さを育てる。
感謝の心とネガティブな感情は同時には持てない。
感謝の心をはぐくむ。
➜ポジティブな感情を持てる。
＝どんな状況でもネガティブ要素を排除できる。
逆境に見舞われてもポジティブな要素を追求しようとする。
➜状況は好転すると確信することができる。
感謝日記に関する研究結果。
・ポジティブな姿勢が5％アップする。
・楽観主義が15％アップする。
⑤安心感をもたらす。
持っているものに感謝する。
➜人生の素晴らしさに気づく。
＝今後も良いものに恵まれると確信する。
世の中が自分の味方をしてくれると感じられる。
⑥愛と幸せをはぐくむ。
人生で抱える問題の大半。
➜身の回りのものに不平を言うクセから始まる。
不平を言うクセを治す。
➜感謝の心を持つ習慣を身につける。
＝他人に親切になり、辛抱強く接することができる。
⑦結婚生活の危機を防ぐ。
心理学
「ロサダ比」
「感謝と不平の比率」のこと。
心理学者、マーシャル・ロサダ博士、バーバラ・フレデリクソン博士が発表。
比率の計算方法。
夫婦間の普段のやり取りの場合。
ポジティブな感情の数÷ネガティブな感情の数
感謝、激励、支援＝ポジティブな感情
皮肉、嘲笑、非難＝ネガティブな感情
研究結果）
比率が0.9以下の場合。
ネガティブな感情 ＞ ポジティブな感情
＝結婚生活は破綻に向かいやすい。
比率が5.1以上の場合。
ポジティブな感情 ＞ ネガティブな感情
＝結婚生活は順調。
➜満足の行く関係を築ける。
感謝の心をはぐくむ。
➜結婚生活は円満で長続きする。
⑧拝金主義から抜け出す。
拝金主義
➜精神に悪影響。
＝幸福感を破壊する。
拝金主義になる。
・持っていないものに意識が向く。
・たえず他人と比較する。
・無数の小さな喜びに感謝しなくなる。
➜自分さえ得すればいい。
＝利己的な性格になる。
感謝の心をはぐくむ。
➜持っているもので満ち足りる。
＝拝金主義を防ぐことができる。
⑨平和で崇高な気持ちになる。
あらゆる苦悩を乗り越えられる。
➜人生をあるがままに受け入れられる。
⑩豊かな人生を実現する。
不平を言わずに改善に向けて集中できる。
➜時間と労力を最大限に活用できる。
＝人生を結意義なものにできる。
🐾感謝の心が精神と肉体に与える好影響
あらゆる状況で良いものを見つけるように努めれば、人生が喜びであふれていることに気づき、心がとても豊かになる。
感謝の心は長期にわたる幸せな人生を実現する妙薬。
感謝の心の心身の健康を増進させる効果。
①ストレスを軽減し、不安をやわらげ、抑うつを防ぐ。
「現在のこと」に意識を向かわせる。
➜気持ちにゆとりができる。
＝心の平和を得る。
抑うつの原因。
➜失敗や挫折にともなう絶望感。
感謝の心をはぐくむ。
➜副交感神経の働きが活発になる。
＝全身のリラクゼーションが促進される。
②考え過ぎを防ぐ。
挫折での不満や心配。
➜考え過ぎの傾向を助長する。
考え過ぎる。
➜ネガティブな思いにとらわれる。
＝身動きができなくなる。
ドイツでの研究結果。
感謝の心は疑念や恐怖、不安などの有害な思考を抑える。
③熟眠できる。
不安、心配は睡眠不足の原因になる。
感謝している事柄を就寝前に思い浮かべる。
➜ポジティブ思考が促される。
＝気分が落ち着く。
感謝の心を持って生活する。
➜心身を整えて熟睡できる。
④心臓と脳の機能が向上する。
カリフォルニア大学サンディエゴ校。
ポール・ミルズ教授の研究。
「感謝することが心臓の機能におよぼす影響について」
研究結果）
ふだん受けている恩恵に感謝する。
➜心不全のリスクのある患者の心臓の機能が向上した。
いつも身の回りのものに感謝する。
➜脳の機能が向上する。
南カリフォルニア大学脳科学研究所での研究
結果）
普段受けている恩恵に感謝する。
➜脳の中の道徳観念を生み出す部位が刺激される。
⑤免疫力を高める。
137の研究で証明。
➜感謝の心を持つことは肉体的な健康も増進する。
研究結果が示したこと
・手術後の速やかな回復。
・免疫力の向上。
・血圧の安定。
➜感謝の心が肉体に好影響を与えている。
感謝の心を持つ。
➜精神疾患にもかかりにくい。
＝医者の世話になる必要がない。
⑥逆境から立ち直る。
110人を対象にした研究。
50人➜感謝の心を持つように指示。
60人➜指示なし。
結果）
指示された人は、他の人に比べて逆境からの立ち直る力が強い。
⑦寿命が延びる。
身の回りのものにいつも感謝する。
・幸せを感じる。
・ストレスがやわらぐ。
・睡眠が改善する。
・心臓と脳の機能が向上する。
・免疫力が高まる。
・心身ともに健康になる。
＝寿命が延びる。
楽観的な人➜視野が広がる。
＝ピンチのときでも適切な解決策を見つけられる。
➜不安にならず、心身を健康に保てる。
⑧活力が湧いてくる。
238人を対象にした研究結果。
➜感謝の心と活力のあいだに明確な相関関係がある。
由来）
・熟眠できる。
・逆境から立ち直る力が強まる。
・心身の健康が増進する。
感謝の心
・ドーパミン
・セロトニン
（幸せホルモン）
➜神経伝達物質のレベルを上げる。
＝自信と意欲を高められる。
⑨もっと運動するようになる。
感謝の心と運動の密接な関係。
・よく眠れる。
・ストレスがやわらぐ。
・明晰に考えられる。
➜人生の重要なことに注意を払える。
＝健康増進を目的とした運動量が増える。
感謝の心を持つ。
➜楽観的になる。
＝運動の習慣を維持しやすくなる。
➜健康増進につながる。
感謝の心は豊かな人生を実現する。感謝の心をはぐくめば、満ち足りた気分になれるからだ。たとえば、普通の食事がごちそうになり、平凡な家屋が愛にあふれた家庭になり、見知らぬ人が親友になる。
🐾感謝のエネルギーで、欲しい物を手に入れる
人はみな生きていることに感謝をささげるべきである。たとえ今日、多くを学ばなかったとしても、少しは学んだのだから。たとえ少しも学ばなかったとしても、病気にはならなかったのだから。たとえ病気になったとしても、死なずにすんだのだから。
●感謝の診断テスト
回答形式
1．まったくそう思わない。
2．あまりそう思わない。
3．どちらとも言えない。
4．ややそう思う。
5．とてもそう思う。
回答の数字を足したスコアが現時点での感謝度合い。
Q1：ふだんの生活に他人がどれだけ貢献してくれているかを意識することが大切だと思うか？
Q2：毎朝、目をさますたびに、チャンスに満ちた新しい一日のスタートを切れることに喜びを感じるべきだと思うか？
Q3：できるだけ多くの人に手を差し伸べてあげたいと思うか？
Q4：食べ物すら買えない貧しい人たちを助けてあげたいと思うか？
Q5：自分に秘められた可能性について夢を見るのは楽しいと思うか？
Q6：定期的な運動とリラクゼーションの時間をとって健康の増進をはかることは大切だと思うか？
Q7：人生の最悪の時期を振り返って、今の自分がどんなに幸せであるかを確認すべきだと思うか？
Q8 ：自分より恵まれていない人たちに思いをはせて、自分のおかれている状況に満足すべきだと思うか？
Q９：自分が受けているすべての恩恵に思いをはせるべきだと思うか？
Q10：健康、家族、友人に恵まれていることに幸せを感じるべきだと思うか？
スコア
46～50
➜ほぼ完全に感謝している。
41～45
➜たいへん感謝している。
31～40
➜ある程度感謝しているが、改善の余地がある。
21～30
➜感謝の心がかなり不足している。
10～20
➜感謝の心がほぼ完全に欠落しており、本書を何度も読み返す必要がある。
●感謝のエネルギーが幸せを呼び寄せる。
あらゆるものはエネルギーを持っている。
エネルギー＝波動をともなう。
➜すべてのものが波動で成り立っている。
波動の性質によって周波数が違う。
➜さまざまなエネルギーを拡散する。
感謝の心を持つ。
➜感謝のエネルギーを拡散する。
＝自身の波動の源泉になる。
感謝しながら思考、行動する。
➜感謝のエネルギーを拡散する。
＝多くの素晴らしいことを引き寄せる。
➜願望が実現される。
●感謝の心を持つことを最優先にする。
感謝のエネルギーを拡散する。
➜常に感謝の心を持つ必要がある。
＝1日の最優先課題にする。
どんな行動をするか？
➜すべて選ぶことができる。
1日中感謝の心を持つためのステップ。
【ステップ1】
感謝しながら1日のスタートを切る。
目覚めたときの感じ方でその日の気分が決まる。
➜目覚めた時点で気分をリセットする。
【ステップ2】
常に感謝の言葉を唱える。
➜一日中、感謝すべき対象を探す。
例）
・シャワーを浴びているとき。
➜飲水すらない人もいる。
・服を着替えるとき。
➜清潔な服を着られる。
・食事をするとき。
➜おいしい食べ物に恵まれている。
・友人と電話で話をするとき。
➜気軽に通話できる。
「わたしは（ ）に感謝し、幸せを感じる」
➜事あるごとに唱えてみる。
【ステップ3】
あらゆる状況で感謝の心を持つ。
➜どのような状況でも感謝することを選択する。
例）
・上司から緊急会議に呼び出された。
・同僚の病欠で仕事が増えた。
➜収入を得ていること、存在価値をアピールできることに感謝する。
あらゆる状況で感謝の心を持つ。
➜習慣になる。
＝1日中ポジティブな気分で過ごせる。
【ステップ4】
自分が受けている恩恵を書きとめる。
➜1日の終りに日記に書く。
毎日4つのステップを実行する。
➜感謝の習慣が身につく。
＝どんな困難からも抜け出せるようになる。
今日はとても素晴らしい日だ。今までこんな日を経験したことがない。
究極的に、自分が受けている多大な恩恵に感謝するか、人生をなんの意味もない偶然の連続とみなすか、どちらしかない。私は奇跡を信じ、人生を祝福し、自分の選択が大勢の人の人生に好ましい影響を与えることを願っている。
＜第2章 感謝の心と豊かさ＞
感謝の心を持つと、恐怖心が消えて豊かさが手に入る。
🐾感謝の心と豊かさの関係
感謝の心を持つと、より高い波動を発するようになるので、よりよいものを引き寄せることができる。
●感謝の心が豊かさを生み出す理由。
すでに十分に持っていることを理解する。
➜自分の豊かさに気づく。
＝本当の幸せを手に入れられる。
①すでに何かを持っていることに気づかせてくれる。
人生の小さなことに感謝する。
➜自分が十分に持っていることに気づける。
少なくとも何かを持っている。
②波動を高めてくれる。
感謝の心＝高い波動。
感謝の心をはぐくむ。
➜自分の波動を高められる。
＝よりよいものを引き寄せられる。
③何気ないことにでも幸せを感じさせてくれる。
感謝の心を持つ。
➜見落としがちな出来事に喜びを感じられる。
＝ポジティブな波動を発することができる。
④一生懸命に努力するきっかけになる。
満足し、前向きな気持になる。
➜目標達成に向けて全力を尽くしたくなる。
＝謙虚な姿勢で努力できる。
⑤与える精神を養うことができる。
感謝の心を持つ。
➜喜びを広めるために周囲の人に与えたくなる。
＝より多くの恩恵を受け取れる。
感謝の心は繁栄につながる。
●「豊かさ意識」の特徴。
①毎日、感謝の言葉を述べる。
身の回りのものに感謝する。
➜素直に表現する。
②好きなことに意識を向ける。
好きなことを見極めて時間と労力を投資する。
➜前向きな気持で目標達成に努める。
③感謝の心を持つ人と一緒に過ごす。
豊かさ意識を持つ人と一緒に過ごす。
➜お互いの経験から学んで励みになる。
④独自の強みを生かす。
自分独自の強みに感謝をささげる。
➜能力の開発をする。
＝大きなチャンスを引き寄せられる。
⑤明確なビジョンを持つ。
➜自分の夢や目標をじっくり見極める。
⑥計画を立てて行動する。
成功を収めた人。
＝手に入れるための努力をした人。
目標を設定。
➜綿密な計画を立てる。
➜一心不乱に取り組む。
＝目標を実現する正攻法。
⑦周囲の人に好影響を与える。
ポジティブに考える。
➜ポジティブなエネルギーを発する。
＝周囲の人に好影響を与える。
たとえ生涯でささげた唯一の祈りが「ありがとう」と言うことだけだったとしても、それで十分である。
🐾感謝の心と引き寄せの法則
持っているものに感謝すると、ますます恵まれる。しかし、持っていないものに意識を向けてしまうと、いくらあっても物足りず、常に不満を感じることになる。
「引き寄せの法則」
「似たものは似たものを引き寄せる」という普遍的な法則のこと。
●引き寄せの法則を活用する。
➜感謝の心をはぐくむことが必須条件。
自分が発したものと同じものが返ってくる。
➜自分が得ているものは自分が発したものを反映している。
例）
・ポジティブな感情を抱いている。
➜ポジティブなエネルギーを発する。
＝ポジティブなエネルギーが返ってくる。
・ネガティブな感情を抱いている。
➜ネガティブなエネルギーを発する。
＝ネガティブなエネルギーが返ってくる。
・幸せを感じているとき。
➜愉快な経験を引き寄せる。
・怒りを感じているとき。
➜不快な経験を引き寄せる。
●豊かさのルール。
「何も所有しなくても、すべてを持つことができる」
➜実践すれば、どこを見渡しても豊かさが見つかる。
所有にこだわる。
➜他人と共有しなくなる。
＝強欲で嫉妬深くなる。
自分のものにしたい。
＝不快な感情。
➜不快な経験が返ってくる。
ルールの実践。
・ふだん受けているさまざまな恩恵に気づく。
・恩恵が自分の人生にもたらす価値について考える。
・ポジティブな言葉を繰り返して感謝の気持ちを表現する。
・恩恵が返ってきたことを思い起こす。
・恩恵に対する感謝の気持ちを発信する。
・目を閉じて、自分が美しい自然の中にいる姿を想像する。
・イメージの中で人々が仲よく暮らしている様子を想像する。
私はたくさんのものが与えられていますから、自分に与えられていないものに思いをめぐらせている時間はありません。
合わせて読むのにオススメの本。
🐾与えることの力
感謝の気持ちは心の豊かさのあらわれで、不平不満は心の貧しさのあらわれです。
感謝の気持ちを伝える。
➜思いやりにあふれた感謝の心を持つだけでいい。
与える＝お金だけではない。
具体例）
・愛する人の資質を褒める。
・愛する人が一緒にいてくれることに感謝する。
・ごく普通の自然現象に感謝する。
➜久しぶりの雨、初雪、花の開花など。
・相手への感謝の気持ちを伝える行為をする。
感謝の気持ちを伝える。
➜相手も同じことをしてくれる。
＝感謝の気持ちを受け取ることができる。
●持っているものに意識を向ける。
何に意識を向けるかを決めるためにすること。
・自分の思考を把握する。
1日の試行回数＝5万～7万
➜すべての思考を把握することは不可能。
＝頻繁に思い浮かぶことだけ書きとめる。
・食事中に浮かんでくる最初の思考に気づく。
➜感謝／不満どちらだろうか？
ふだんの行動、出来事でもどちらか考えてみる。
・思考を紙に書きとめて、じっくり眺める。
一定のパターンに気づける。
➜感謝しているか／不平不満ばかりか。
・持っているものが人生にもたらしている価値について考える。
例）
・「狭い家に住んでいる」という不満。
➜家がなければどうなるかを考えてみる。
・嫌いと思っている仕事。
➜仕事を失ったらどうなるか考えてみる。
現在の生活に気分が良くなる。
➜感謝の気持ちを書きとめる。
現状を調べる。
➜持っているものについて考える。
＝不平不満が感謝の心に変わる。
・受けている恩恵をリスト化する。
➜意欲をなくしたときにリストを見る。
＝意欲が湧いてくる。
今、少し立ち止まって、この瞬間を楽しもう。この瞬間は二度と訪れないのだから。
昨日のことはもう忘れよう。それはもうすでに過ぎ去ったのだから。
明日のことを思い悩む必要はない。それはまだきていないのだから。
そんなことより今日に意識を向けて歓迎しよう。それは貴重な贈り物だから。
＜第3章 感謝の心と欠乏意識＞
豊かさとは、お金の有無とは関係なく、心の持ち方である。
心の持ち方。
「豊かさ意識」
➜成長と繁栄をもたらす意識。
「欠乏意識」
➜ネガティブなことにこだわる意識。
「何をしても十分に手に入らず、成功をおさめることができない」という思い込みにつながる。
🐾欠乏意識はなぜ生まれるのか
感謝の心をはぐくめば、素晴らしいものがたくさん見えてくる。
欠乏意識➜経済状況とは関係がない。
＝あくまでも心の持ち方。
心の持ち方＝人生を形作る信念の総和。
欠乏意識にさいなまれる。
➜「自分には能力が足りない」という考え。
＝「どうせたいしたことができない」という思い込みになる。
●欠乏意識と感謝の関係。
欠乏意識下での自分が成功しない理由。
「能力が足りない」
「不幸な星の下に生まれている」
「自分にはたいしたことができない」
「自分は恵まれていない」
＝ネガティブ思考
欠乏意識の原因＝感謝の心が足りないこと。
ふだん受けている恩恵に気づけないとき。
➜ネガティブ思考にとらわれているとき。
＝感謝の心が足りないとき。
●感謝の心が足りないと欠乏意識にさいなまれる。
ネガティブ思考のまま考え続ける。
➜「自分は実は不幸な人間だ」
＝思い込みが強くなる。
感謝の心は連鎖反応を起こす。
例）
・些細な食事に感謝する。
➜飢えている人たちの苦しみが理解できる。
＝自分が受けている恩恵に気づける。
・お皿が割れている。
➜お皿があることに感謝することができる。
・古いソファ。
➜ソファでくつろげることに感謝できる。
自分が十分に持っていることに気づくことができる。
➜不平不満を言うクセが直る。
不平不満を言うクセが直る。
本当にしたいことに意識を向けられる。
➜能力を発揮して目標を達成できる。
＝豊かな人生を築くきっかけになる。
感謝の心を持つことは尊いと思う。とても謙虚な気持ちにさせてくれるから。
🐾欠乏意識を克服する方法
たとえお金がなくても、私は感謝をささげたい。朝は日の出を見て喜び、夜は月を見て楽しむことができるのだから。
●欠乏意識の特徴
①小さく考えがちになる。
欠乏意識は思考力を低下させる。
➜思考がネガティブな状態にとどまる。
＝大きな夢を持つことが怖くなる。
豊かさ意識は勇気の原動力になる。
➜大きな夢を持つことを恐れなくなる。
＝思い切って行動することができる。
②ないものに意識を向けてしまう。
欠乏意識＝ビジョンを狭める。
➜人生にないものに意識を向ける。
＝人生の喜びに気づけない。
③悲観的な人生観に陥りやすい。
人生の素晴らしさに気づけない。
➜不平不満ばかり言ってしまう。
＝人生を祝福しなくなる。
感謝の心をはぐくむ。
➜楽観的になる。
＝ネガティブな経験から学んで成長できる。
④変化を恐れがちになる。
変化を恐れる。
➜身動きが取れなくなる。
豊かさ意識を持つ。
➜変化を歓迎できる。
＝もたらされる恩恵に期待できる。
⑤ささいなことで取り乱しやすい。
➜じっくり考えず、慌てて行動してしまう。
＝たいていうまくいかない。
豊かさ意識を持つ。
➜冷静に物事を処理できる。
＝賢明な判断ができる。
⑥保守的になって成長を拒んでしまう。
欠乏意識＝ビジョンを狭める。
➜「自分はもうすべてを知っている」と思い込む。
＝保守的になる。
豊かさ意識を持っている人。
➜知識、智慧、成長を求める。
＝いつも学ぶために努力する。
⑦ネガティブな感情に振り回されやすい。
➜原因はたいてい欠乏意識。
＝うまくいっていないことに意識を向けてしまう。
豊かさ意識を持つ。
➜ネガティブな感情に振り回されない。
＝悪いパターンからすぐに抜け出せる。
・判断力が鈍らない。
・性急な判断をしない。
➜冷静に行動できる。
●欠乏意識を克服する簡単な方法。
➜豊かさ意識と取り替える。
・欠乏意識の特徴を念頭におく。
➜自分の思考や心の持ち方、振る舞いを観察する。
・自分の反応に気をつける。
➜どれくらい不平を言っているかを観察する。
・欠乏意識という観点から性格について気づいたことを書きとめる。
・豊かな人生を送っている様子をイメージする。
あなたが世の中に与えているよりもはるかに多くのものを、世の中はあなたに与えてくれていることに気づこう。
🐾欠乏意識を豊かさ意識と取り替える
感謝は最高の思考形態である。感謝することによって驚きに満ちた感動が生まれ、そのおかげで幸福感が二倍になるからだ。
●欠乏意識を克服するために。
①大きく考え、大きな夢を持つ。
➜制約がなければ、どんなことを成し遂げたいか考える。
②人生の豊かさに意識を向ける。
➜足りないものに意識が向くたびに、足りているものに意識を切り替える。
＝それまでに気づかなかった恩恵に感謝するようになる。
③ポジティブなことに意識を向ける。
今、この瞬間にできることに意識を向ける。
➜答えが浮かんでくる。
ポジティブな質問を自分に投げかける。
「なぜ失敗したのか？」
➜「今度はどうすれば成功できるか？」
脳は質問の意味合いに応じて回答する。
例）
・ネガティブな質問➜ネガティブな回答。
・ポジティブな質問➜ポジティブな回答。
④変化を歓迎する。
変化は人生の一部。
➜事実を受け入れる。
＝前進できる。
変化に直面する。
「この変化に隠されているよいことは何か？」
➜自問してみる。
⑤学習意欲を高める。
学ぶ人は常に成長し、たえず自分を磨くことができる。
新しいことを学ぶ。
➜視野が広がる。
感謝の心を持っているのに、それを表現しないのは、素晴らしいプレゼントを持っているのに、それを隠しているようなものだ。
＜第4章 感謝の心とマインドフルネス＞
ピグレットはようやく悟った。自分にはとても小さな心しかないけれど、感謝の気持ちをいっぱい持つことができる、と。
🐾マインドフルネスと感謝の心の関係
人生とは実におもしろいもので、いったん感謝しているものに意識を向け始めると、自分が持っていないものはどうでもよくなってくる。
感謝の心をはぐくむ。
➜「持っていないもの」から「持っているもの」に意識を切り替える。
現在に意識を向ける能力。
➜マインドフルネスと大いに関係あり。
●「今この瞬間」に意識を向けるマインドフルネス。
「マインドフルネス」
現在に意識を向け、ネガティブな感情を持たずに今この瞬間を存分に経験すること。
現在の人たち。
・過去のことに後悔している。
・未来のことを不安に感じている。
➜悔恨の念、不安感。
＝ネガティブな感情が強くなるだけ。
➜欠乏意識を助長させる。
●マインドフルネスと感謝の心の密接な関係。
原理）
・過去や未来に思いをめぐらせる。
➜受けている恩恵を意識できない。
マインドフルネス。
➜今この瞬間に意識を向ける。
＝受けている恩恵に気づける。
・間違いに固執したり、自己嫌悪に陥る。
➜過去に生きているから。
マインドフルネスの実践。
➜今この瞬間の重要性が理解できる。
＝過去と折り合いをつけられる。
・自分の深い欲求を探る。
➜新しい経験に挑戦し、自分に適した活動を追求する。
＝人生の喜びと充足感を得られる。
私たちが本当に生きていると言えるのは、心の中が感謝の気持ちであるれている瞬間だけである。
🐾マインドフルネスを実践する方法
過去にとらわれたり、未来を恐れたりしてはいけない。怒り、不安、恐怖に支配されるのではなく、今この瞬間に集中し、人生を楽しもう。それがマインドフルネスである。
感情の種類。
・怒り
・喜び
・信頼
・恐怖
・驚き
・悲しみ
・憎しみ
・嫉妬
➜他の感情はこの8種類に由来する。
●マインドフルネスを実践する効果的な方法。
・ネガティブな感情に反応したくなる。
➜状況から距離を置く。
＝冷静になって自分の感情を探る。
・ネガティブな感情が強すぎる。
➜深呼吸して気持ちを落ち着かせる。
ストレスを感じる。
➜ふだんより多く息を吸うようになる。
＝より多く息を吐くと気持ちが落ち着く。
・自分が抱いている感情を正確に把握する。
➜ネガティブな感情の原因を見極める。
＝感情の理解に時間を使う。
・「私は怒りを抱き、それを歓迎する」
➜唱えて感情を受け入れる。
＝ネガティブな感情は収まる。
自分の感情に反応したくなる衝動を抑えられる。
・自分の感情が何を教えてくれるかを考える。
➜自分の振る舞いを把握する。
＝より良い決定を下すのに役立つ。
・自分に感謝して前進を続ける。
自分の感情を受けれる。
➜感情にたいする理解が深まる。
＝感情を鎮められる。
※自分についての洞察を得たら、生活に取り入れる。
＝マインドフルネスを実践する方法。
われわれは今までの人生でお世話になった人たちに思いをはせ、時間をとって感謝をささげるべきである。
🐾人生の恩恵と試練
幸せは身分や所有物とは関係がない。それは考え方次第だ。だから私たちは毎日、感謝すべきことを思い浮かべる必要がある。
感謝し、いつも幸せにひたる方法。
●食事に感謝する。
「マインドフルネスな食事」
必要なときに必要な分だけ食べ、楽しむこと。
・少量ずつ口に入れる。
・味や食感に意識を向ける。
➜30回ほどゆっくり噛んでから飲み込む。
1口たべるたびに感謝する。
➜正確な味を表現する。
＝あるがままに受け入れる。
●マインドフルネスを実践して人生に感謝する。
ふだん受けている恩恵を当然のことと思う。
➜人が陥りがちな悪いクセ。
・毎朝の目覚め。
➜新しい一日を迎えられたことに感謝する。
・ポジティブな言葉を唱えて感謝をささげる。
・全身を調べる。
➜自分の体の各部位を自由に使えることに感謝する。
・深呼吸しながら、新しい一日に期待を込めて感謝する。
●健康に感謝する。
・自分の体調を調べる。
➜健康であることに感謝する。
・病気を抱えている。
➜生きていることに感謝する。
健康に感謝するためのポジティブな言葉。
例）
「私は健康であることに感謝している」
「私はとても健康でそれに幸せを感じている」
「私は呼吸をするたびにますます健康になる」
「私は最高の体調でいられることに感謝している」
「私は理想体重を維持し、とても気分がいい」
●自分自身に感謝する。
自分の外見を恥じる。
➜精神的に不安定になる。
＝自信を失いやすい。
自分と折り合いをつける。
➜自分という存在に感謝する必要がある。
自分の容姿に感謝するために。
・仰向けになるか椅子に座る。
・何度か深呼吸をして、つま先に意識を向ける。
・つま先を回しながら「今日、私はつま先に感謝をささげる」と唱える。
・少しずつ意識をつま先から足、腰、腹、胸、首、顔、頭に移動し、自分の肉体の各部位に感謝をささげる。
各部位で感じることに注意を払う。
ネガティブな感情が浮かんでくる。
➜理由を考える。
＝感情を認め、正当性を疑問視する。
※理由を探りながら、自分を受け入れる必要があることを思い起こす。
あなたの労働が感謝の証であり、人間の尊厳に対する畏敬の念にあふれたものでありますように。
幸せを見つけるために特別な瞬間を追い求める必要はない。なぜなら感謝の心を持ちさえすれば、幸せはすぐそこにあるからだ。
＜第5章 感謝の心で試練を乗り越える＞
小さなことでも存分に楽しもう。後で振り返ったとき、大きなことだったと気づくかもしれないから。
🐾失敗と障害に感謝する
自分の身に起こるすべてのよいことにたえず感謝をささげる習慣を身に着けよう。究極的に、すべてのことが進歩につながるのだから、すべてのことに感謝すべきである。
①拒絶に対する感謝。
・拒絶されたことを認めて、その事実を紙に書く。
・自分の気持を確認し、苦しみを受け入れる。
➜苦しみから目を背けると、さらに強まる。
＝自分の心の傷を素直に認める。
・状況に隠されたポジティブな要素について考える。
➜よりよい機会に備えるための改善になる。
・より強い自分になり、前進し続ける方法を考える。
・本当に欲しい物を明確にする。
・よいことが待っている可能性について考える。
・ポジティブな側面を書きとめ、感謝をささげる。
「私はこの経験に感謝している」
➜ポジティブな波動を感じながら口に出す。
②失敗に対する感謝。
失敗して落胆する。
✗投げやりになる。
○改善に向けて努力する。
➜①の対策で感謝の気持ちを持つことが大切。
ふだんの生活の中ですでに持っている素晴らしいものに気づくことが、すべての豊かさの始まりである。
🐾感謝の心をはぐくんで強欲を抑える方法
喜びがあるから感謝するのではなく、感謝するから喜びがあるのだ。
感謝の心には難題を解決する力がある。
難題を乗り越える智慧。
●感謝の心は強欲を抑える。
最高のものを欲しがる。
➜際限がない。
＝手に入れてももっといいものが欲しくなる。
大きな目標を達成することと強欲の違い。
強欲
➜利己的で行き過ぎた願望のこと。
大きな目標
➜目標達成後に感謝することができる。
＝感謝の心があるか／ないか。
強欲に支配されないために。
・ふだん受けている恩恵を常に意識する。
・手に入れたい願望の正当性と重要性を検証する。
・自分に問いかけてみる。
「それは本当に欲しいものか？」
「それはどういう感情に由来しているか？」
「それは人生にどんな価値をもたらすか？」
・答えを書いて気づいたことに感謝する。
感謝の心をはぐくむ。
➜強欲のために自滅することはない。
感謝の心は最高の美徳であるだけでなく、他のすべての美徳を生み出す原動力にもなる。
＜第6章 感謝の心を実践する＞
生き方にはふたつしかない。ひとつは、どんなことも奇跡ではないかのように生きること。もうひとつは、どんなことでも奇跡であるかのように生きることだ。
🐾感謝の心を持つための「ものの見方」
多くの人はバラにトゲがあることに不満を抱いているが、私はトゲにバラがあることに感謝している。
感謝の心をはぐくむ秘訣。
＝ものの見方を変えること。
①「朝の感謝リスト」をつくる。
➜朝起きたときに感謝していることを5つ書き出す。
幸せを感じることを思い浮かべてる。
➜感謝の気持ちを言葉にする。
②「夜の感謝リスト」をつくる。
➜1日の終りに感謝していることを5つ書き出す。
③ポジティブな言葉を日記に書く。
➜感謝の心にもとづくポジティブな言葉を書く。
具体例）
「私はこの新しい日に感謝している」
「私は自分の人生に感謝している」
「私は生きていることに喜びを感じる」
「私は自由に動き回れることに感謝している」
「私は健康であることに感謝している」
④いろいろな表現で感謝を伝える。
代表例）
「手伝ってくれてありがとう」
「あなたにはたいへん感謝しています」
「あなたはとても優しい人ですね」
「あなたがしてくれたことに感激しています」
「励ましてくれてありがとう」
「一緒にいてくれてありがとう」
➜状況や相手との関係に合わせて応用する。
どんな才能があっても、他人の助けを借りなければ成功をおさめることはできない。賢者はそれをよく知っているから、助けてくれる人たちに感謝をささげる。
🐾瞑想する
感謝の心を持って過ごす人生には、平和で静かな喜びがある。
瞑想の本質。
➜今この瞬間を受け入れ、それに意識を向けること。
＝今この瞬間を存分に経験すること。
●感謝の心をはぐくむ瞑想のポイント
・2分など、短い時間でタイマーをセットし、毎日行う。
・中断されずに瞑想できる場所を見つける。
・一人でする。
・楽な姿勢で行う（横になってもいい）
・目を閉じるか、2メートルほど先に焦点を当てる。
➜鼻から息を吸い、口から息を吐く。
＝自分の呼吸に集中する。
・思い浮かんでくることについて考える。
➜息を吐きながら思いを外に出す。
＝思考と感情が明晰になる。
・自分が宇宙で最大の贈り物に恵まれていることについて考える。
➜生まれ、育ててもらったことについて考える。
・聴力に恵まれていることに感謝する。
➜聞けることの素晴らしさについて考える。
・ふだんの生活で受けている恩恵について考える。
➜感謝をささげる。
社会からの恩恵を受けることを当然の権利だと考えるのは大きな害悪である。そういう姿勢には感謝の心が完全に欠落している。
🐾すべての瞬間に喜びを見いだす感謝の習慣
「ありがとう」と言うことは、誰にとっても最高の祈りである。それは相手の好意に対する謙虚さと理解を示している。
すべての瞬間を有意義なものにするための方法。
●自分に思いやりを持つ。
自分に思いやりを持つ。
・気分が良くなる。
・困難を乗り越えられる。
・逆境の中でも幸せを追求できる。
・感謝の心をはぐくむ。
➜前進を続けるモチベーションになる。
※自分に優しい言葉をかけ、ポジティブに話しかける。
例）
「私はいつも親切で愛情にあふれている」
「私の人生はとてもうまくいっている」
「私は常に幸せを感じ、前向きに生きる」
「私はたえず向上に努めている」
「私は自信にあふれた強い人間だ」
1．自分の本当のニーズを見極める。
➜満たすために全力を尽くす。
2．自分にご褒美を与える。
➜今後も頑張れるように。
3．自分の間違いを許し、後悔を避ける。
➜今この瞬間を最大限に生きる。
●10分間で感謝をささげる。
1日に2回、10分間の休憩を取る。
➜感謝をささげる。
・同僚が美味しいコーヒーを持ってきてくれたこと。
・上司が仕事を高く評価してくれたこと。
・友人が励ましてくれたこと。
・無事に帰宅できたこと。
など。
ふだん受けている恩恵について考える。
➜気分が落ち着いて心の平和が得られる。
●仕事に対して感謝の心をはぐくむ。
・仕事を始める前に3つのポジティブな要素を思い浮かべる。
・紙に書き、じっくり考えてみる。
・失業した人たちを思い浮かべる。
➜自分が仕事に就けている幸運に感謝をささげる。
・目を閉じて仕事で成果を上げている様子を想像する。
・仕事を始める前の5分間にこれらを行う。
➜日中にも行い、自分の仕事に感謝する。
＝働くことに喜びを見出だせる。
●感謝の名言集をつくる
本書やインターネットから見つけた名言を集める。
落ち込んだときに見て声に出して読む。
➜気分が高揚し、問題に取り組む意欲が湧く。
●身近な人に感謝の手紙やメッセージを送る。
➜感謝の気持ちを送る。
●相手のためにさりげなく親切なことをする。
➜言葉以外にも感謝を伝える方法。
相手を喜ばせる。
➜自分も気分良く過ごせる。
本当に心から感謝しているなら、あなたは何をするだろうか？感謝の気持ちを相手と分かち合うはずだ。
🐾イメージトレーニング日記のテクニック
心の平和、満足、豊かさなど、何を期待しているにせよ、それは必ず手に入る。
ただし、感謝の心を持って受け入れる準備ができている場合に限定される。
感謝の心は豊かさを引き寄せる。
➜可能性を秘めていることを理解している。
＝よいことが必ず見つけられる。
●10分間の感謝のイメージトレーニング
「イメージトレーニング」
頭の中でポジティブなシナリオをつくり、その経験を引き寄せる練習。
人間の脳は現実と想像を区別できない。
➜信じているものを受け入れる。
感謝のイメージトレーニング。
➜感謝の心をはぐくむ効果的な方法。
1．毎日、10分間を確保し、静かな場所を用意する。
2．楽な姿勢で目を閉じる。
3．光が体の中に入ってきて、穏やかに拡散する様子をイメージする。
4．光が強まるにつれて、幸せで楽観的になる様子をイメージする。
5．光が自分から発散されている様子をイメージする。
6．光が感謝であり、心身を満たすにつれて、周囲に拡散する様子をイメージする。
7．自分が生きる喜びにひたっている様子をイメージする。
●10分間の感謝日記。
ふだん受けている恩恵を思い出す。
➜人生を有意義にしてくれていることを日記に書く。
記録を振り返る。
➜感謝の心の重要性がわかる。
●幸せな瞬間を思い出す。
毎日、これまでに経験した幸せな瞬間をひとつ思い出す。
➜感謝すべきことがたくさんあることに気づける。
●人生の奇跡について書く。
➜人生が好転したことを日記に書く。
ポジティブな視点に立って考える。
➜素晴らしいことはいくらでも見つかる。
持っているものをすべて数えれば、自分がどんなに恵まれているかがすぐにわかる。
🐾感謝の心と親切心
感謝の心をはぐくめば、他者に対する尊敬の念がわいてくる。
親切心は社会の中でお互いに敬意を持って暮らしていくために必要。
親切心＝他人に思いやりを持つこと。
➜相手への気遣いを示すことができる。
＝感謝の気持ちをともなうこと。
感謝の心と親切心を実践する方法。
●不親切な人にも親切にする。
純粋な親切心は人の琴線にふれる。
➜相手も周囲の人に親切にするきっかけになる。
●共感力を育てる。
相手を理解し、きずなを深める。
➜共感力を育てる必要がある。
「共感力」
思いやりをさらに一歩勧めたもの。
➜相手の立場に立って、苦しみを自分のものとして経験すること。
共感力を育てる。
➜他人が感じている痛みに意識を向けなければならない。
＝相手の苦しみを想像する。
※相手を弱いと決めつけずに誠実な気持ちで寄り添うことが大切。
●毎日、ひとつでも親切な行為をする。
例）
・高齢者が道を渡るのを手助けする。
・親に電話して、気づかっていることを伝える。
・同僚に手伝いが必要かどうかを尋ねる。
・愛情のこもった素敵なメッセージをパートナーに送る。
・衣服や靴、本、家庭用品などを施設に寄贈する。
➜小さな行為でも波及効果は計り知れない。
思いやりにあふれた親切。
➜1連の親切な行為の出発点になる。
親切な行為をするのに早すぎることはない。ためらっていると、すぐに遅すぎることになる。
内なる炎が消えることは、誰でもときおり経験する。だが、それは人との出会いによって再び燃え上がる。内なる炎を燃え上がらせてくれた人に思いをはせて、私たちは心から感謝をささげるべきである。
＜第7章 感謝と人間関係＞
感謝の心を持つことは、あなたの人生と周囲の人の人生に喜びと笑いをもたらす。
🐾パートナーに感謝する
感謝することは生まれつきの能力ではなく、努力して身につけるべき資質である。ちょうど努力して体を鍛えるのと同じことだ。
愛する人がそばにいる。
➜人生で味わう悲哀も耐えられる。
感謝の心を通じてパートナーと関係を発展させる方法。
●感謝の心でパートナーとのきずなを深める。
パートナーとの関係の悪化の原因。
➜感謝の気持ちが足りないこと。
感謝の気持ちを忘れる。
➜急に物事がうまくいかなくなる。
相手に感謝する習慣。
・毎朝、相手を愛していることを伝える。
・相手の誠意に対する感謝を伝える。
・ときおりサプライズのギフトを贈る。
・特別の配慮をして相手との時間を大切にする。
・何かしてくれたら、それに深く感謝していることを言葉で伝える。
・パートナーをほめる。
・パートナーとのコミュニケーションに集中する。
➜会話中にPC、スマホに注意を向けない。
感謝の心をはぐくめば、ありふれた一日でも充実した一日になり、平凡な仕事でも喜びにあふれた活動になり、普通の機会でも大きな恩恵をもたらす出来事になる。
🐾子供に感謝する
子供の手をとると、心が浮き立って天にも昇る気分になる。
子供を大切に思っている気持ちを伝える方法。
●子供に感謝の気持ちを伝える。
・きずなを深める。
・愛情、優しさ、気遣いを伝える。
➜一緒に楽しい時間を過ごすこと。
※子供は親ができるだけ一緒にいてくれることを望んでいる。
➜自分を大切にしてもらっていることを態度で示してほしい。
・毎朝、心を込めて笑顔で子供とあいさつを交わす。
・一緒に過ごせることに対して感謝の気持ちを伝える。
・別々に暮らしているなら、愛にあふれたメッセージを伝える。
・子供の小さな努力に対して感謝を伝える。
➜部屋を片付けたらその努力をほめる。
・子供がどんなに素晴らしいかを伝える。
・特別な日でなくても、ときおりプレゼントを贈る。
➜チョコレートを渡すだけでも十分。
・一緒に食事をして、食べ物に感謝の祈りをささげる。
➜持っているものに感謝することの重要性は幼いときから教える。
・子供が間違いを犯しても、厳しく叱責しないほうがいい。
➜自分の行為の結果を理解させる。
＝間違いから学ぶことの重要性を強調する。
・一緒に遊んで有意義な時間を過ごす。
・子供の話をじっくり聞く。
・お弁当箱に「いつもありがとう」と書いた紙を添える。
人間を突き動かしている最大の心理的要因は、自分を大切に扱ってほしいという強烈な願望である。
他者への感謝の気持ちを言葉や行動で伝えることを先延ばしにしないように、われわれはいつも気をつけなければならない。
子供はわれわれの最も貴重な財産だ。
黙って感謝しているだけなら、誰にとってもあまり大きな意味を持たない。
🐾友人や仕事仲間に感謝する
真の友人は、たとえ物理的に離れていても、心のなかでは離れ離れにならない。
友人は人生に笑いと冒険をもたらしてくれる。
➜友人や仕事仲間にもたえず感謝の気持ちを伝える必要がある。
●友人に感謝する。
感謝の心にもとづく、友人を喜ばせる行動。
・友人の誕生日にお祝いの言葉を述べる。
・グループをつくり、お互いの近況を報告し合う。
・定期的に電話をし、じっくり話をする。
・相手がしてくれたことに対する感謝のメッセージを定期的に送る。
・年に1回はサプライズのプレゼントを贈る。
・助けを求められたら、都合が許す限り、寄り添ってあげる。
友人のために心を込めてすること。
➜固い友情というかたちで返ってくる。
●仕事仲間への感謝。
・仕事を教えてくれたことに対して感謝の言葉を述べる。
・支えてくれたことにたいし感謝の言葉を述べる。
・同僚に親切なことをする。
・取引先への感謝の気持ちを込めてプレゼントを贈る。
私たちは子供や友人や使用人にごちそうを振る舞って空腹を満たすのを手伝うが、彼らの自尊心を満たすのを手伝うことはめったにない。優しさにあふれた労いの言葉をかければ、美しい音楽のように彼らの記憶に末永く残るのに、それを怠っているのである。
幸せな人生を贈るための必須条件は、感謝の心を持つことだ。感謝の心を持てば、ふだん受けている多くの恩恵に気づいて喜びに浸ることができる。
毎日、身の回りのすべてのものに感謝の気持ちを込めて、5分間の祈りをささげよう。ふだんの生活の中で多くの奇跡に注目しよう。この5分間の祈りは、自分の人生に畏敬の念を持つのに役立つ。
知ることだけでは十分ではない、それを使わないといけない。やる気だけでは十分ではない、実行しないといけない。
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