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「肩甲骨胸郭関節」に着目した運動療法のご紹介

Shogo【しーご】.H


どうも！しーご（＠Hs041300）です。

Twitterで100日間トレーニングを紹介をさせて頂きました！（2021.9.30に終了）

（実は土日反応悪かったのでお休みさせて頂いてました。"100日間"ではなく、100日トレーニング紹介になりましたが…笑）

今回は100日紹介し続けてきた

トレーニングのポイントや指導するコツについて

かなり多くご紹介させて頂いた肩甲胸郭関節に対するトレーニングを中心にご紹介いたします🙋‍♂️

そのため、今回は私的ではありますがSTMマガジンとして投稿させて頂いています。

マガジン配信としては第13段！です！！

今回の投稿は

・専門家の人が指導する時の「ヒント」になることは勿論のこと
・普段、スポーツやトレーニングに興味のある人も参考になる内容となっているので是非ご参考にしてみてください。

それでは初めていきたいと思います！


そもそも肩甲胸郭関節へのトレーニングは何に良いの？


まずは肩甲胸郭関節への運動がどのような影響を与えてくれるかご説明していければと思います！


肩関節の痛みに代表される肩関節インピンジメント症候群を有する人達への運動療法では「肩甲骨位置」と「運動異常」に影響を与える可能性を示唆したシステマティックレビューの論文があります。

・運動療法は疼痛と機能改善には中等度のエビデンス（根拠）がある
➡︎その中で柔軟性及び筋力強化が重要であることが示されている
・一方でどのような介入が効果的かまではわかっていない

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このように

運動療法の効果としては疼痛減少と機能改善に効果がある事が示されています。

勿論、注意点は痛みが出ない範囲を把握した上での運動療法の提供や実施が鍵を握ります。


次に慢性的な首痛（肩こりなど）に関しての論文をご紹介します。

・集中的な肩甲骨の機能トレーニング（前鋸筋・僧帽筋下部のトレーニング）を10週間、週に3×20分のトレーニング
・これらのトレーニングが慢性的な首痛の人に有効的であった

首痛と肩甲骨機能の役割について

筋活動として首痛のある人たちは
・前鋸筋の活動が遅延
・僧帽筋中部、菱形筋の筋力低下
・肩甲挙筋や小胸筋の硬さは肩の痛みや首痛を誘発する　など


このように肩甲骨の動きを阻害する肩甲挙筋や小胸筋の硬さを改善し、
僧帽筋中・下部や菱形筋、前鋸筋の筋活動が重要である事がわかります。

このような考えを元にトレーニングを構築しています。

ここからいよいよ100日紹介したトレーニングを厳選していきます！

肩甲骨や胸郭（肋骨）に配慮したトレーニング”肩甲胸郭関節編”


これらのトレーニングは

肩こり（首痛）や肩の痛み、肩甲骨（肩）、胸郭の可動域制限がある人に役立つトレーニングとなります。

スポーツではオーバヘッドスポーツと言われる野球などの動作を改善させたり、パフォーマンスアップに寄与する可能性があります。

痛みやスポーツをしていない人たちでも呼吸が楽になったり、猫背を改善し綺麗な姿勢を保てたりなど身体に良い影響を及ぼす可能性があります。

是非トレーニングをご参考にしてください！

それでは始めていきます！


-1:背骨の動きと肩甲骨の動きを最大限に引き出すトレーニング

【効果】肩の可動域改善や背中や腹筋の柔軟性が高まります。　



-2:肩甲骨の安定性（前鋸筋の筋力）と下腹部（腸腰筋や腹筋群）を鍛えるトレーニング

【効果】主に腰痛予防　＊スプリント競技などの動きにも良い☝️

-3:身体を捻るトレーニング！胸郭の柔軟性がアップ！！

【効果】胸郭の柔軟性が上がると野球の投球での怪我予防やサッカーなど捻りの多いスポーツでの怪我予防やパフォーマンスが向上します。


かなりバリエーション多めです！！


＿⚫︎背中・腰の柔軟性を高める


＿⚫︎腹筋などの脇腹を鍛える

＿⚫︎身体を捻るパワーを引き出す


-4:肩が挙がりにくい！股関節が曲がりにくくしゃがみ込みができない！人にオススメなトレーニング

【効果】背中の柔軟性改善と股関節の動きの協調性が向上


-5:大胸筋を効率よく鍛えるトレーニング

【効果】背骨を協調的に動かす事により、大胸筋が硬くなり猫背になる事を防ぐ可能性があります！


徐々に負荷量が上がっていく順に並べています👇



-6:胸を開くオープンハートなトレーニング

【効果】猫背防止や肩の痛み、肩こり予防、オーバーヘッドスポーツなどの投球障害予防

＿●ストレッチ



_⚫︎トレーニング



-7:くびれを作る！脇腹を伸ばし、鍛えるトレーニング

【効果】体のラインを作る。肩こり、腰痛予防、肩の可動域アップ



-8:チャンレンジャーな人向けの挑戦系トレーニング



簡単ではありますが、トレーニングは以上になります！

100日もトレーニング紹介させていただくと、バリエーション豊富ですね…

良いトレーニングを選定したので、是非皆さんも実践してみてください！

まとめ


今回は100日紹介したトレーニングを厳選し、

肩甲骨と胸郭に対する運動療法を中心にお伝えしました。

肩甲骨と胸郭への運動は
・肩挙上時の痛み軽減
・肩こり、首痛軽減
効果が主にある。

今回の運動療法に関しては
個人の目的に合わせて行えるようにご紹介しています。


最後まで読んでいただきありがとうございました。

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是非、今回の記事が皆様の臨床感やお身体に役立てれば幸いです！

今後ともどうぞ宜しくお願い致します。

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ではまた！！





























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