「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（ラドクリフのマラソントレーニングをパワーベースで）

今週のスケジュール

月　休養 / 体幹トレーニング
火　軽いランニング＋スピード走
水　軽いランニング＋スピード走
木　ジョグ＋スピード走
金　休養 / 体幹トレーニング
土　休養
日　レース（つくばマラソン）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「軽いランニング9.5km（6mi）＋スピード走100m×4本」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

STRYDアプリのライブラリの中のベーシックワークアウトの中に、ストライドワークアウトの「Easy + Strides」というちょうど良さそうなのがあったので、ラドクリフ女史の指定する距離に合わせてアレンジ。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京マラソン指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツ + りんごジュース + シトルリンマレート （自家製ビーツジュース）
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・トイレ
・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を済ませました。

今朝は晴れで、公園到着後の気温は6時台で9℃。湿度は66%とやや低く、風はほぼない感じなのにかなりひんやりと肌寒い感じ。今朝は長袖のロングTシャツとランニンググローブを装着（あとはハーフタイツw）。

一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力したら動作する「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」は、よく見るとウォームアップは +1W されていました。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェアの殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

今朝は珍しくGarminの「今日のおすすめワークアウト」でも似たようなメニューの「スプリント」が出現していました。

Garmin先生はとくにレース日を設定しているわけではないから、レースのピーキングまでは考えてくれていないので、元々予定していたラドクリフ女史のトレーニングプランに沿って今日のタスクを消化しましたが、

「このくらい（ウォームアップは4:40/km、ランは2:25/km）で走っていいんだな」

という目安になったので、今朝のストライド部分は

1本目 2:50/km（GAP 2:15/km）
2本目 2:53/km（GAP 2:35/km）
3本目 2:56/km（GAP 2:30/km）
4本目 2:57/km（GAP 2:53/km）
　※GAP （推定平地換算ペース）

といった感じで、やや抑えつつ、伸び伸びと走ることができました。速く走ろうとするのではなく、リラックスして身体を大きく使うイメージのランニングです。

STRYDのデータを見ていくと、

今朝はなかなかパワーが抑えられない（勝手にパワー出力が上がっちゃう）感じだったので、やや抑えて走っているつもりでも、パワー出力が設定範囲を超えていることを表す「イエロー（黄色の）ゲージ」が目立ちます。リラックスして大きなランニングフォームでできるだけ脱力を心がけていたものの、もうちょっと軽めに走る感じでいいみたいです。

数値化されたデータを見ていくと、

パワーとケイデンスはそれぞれ

1本目  244W  175spm
2本目  230W  206spm
3本目  267W  197spm
4本目  265W  209spm

となっていました。

1本目や3本目のデータを見ると、ケイデンスは200spmを超えないようにキープしつつ、パワー出力を上げることはできそうです。

なんとなくですが、スピードを上げていくと、具体的にはキロ3前後になってくると、ケイデンスが自然と少なくなってくる（自然とストライド走法に変わってくる？）ような気がしています。

課題

テーパーリング期間の最終週（3週目）で、ラドクリフ女史からは

・軽めのランニングや流しをするくらいで、あとは休養に徹すること
・炭水化物の摂取に専念し、腰を据えて最終的なレース戦略を詳細に検討すべき時間

と言われているので、基本的にはその通りのスケジュールで。そのほか散髪に行ったり、整体マッサージに行ったりする予定でいます。

ターゲットパワーとタイム予測

STRYD Power Center の Race Calculator でつくばマラソンのターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。

大会当日の天気予報がチラホラ出てきているので、

ざっくり6時と12時の気温・湿度をそれぞれ足して 2で割った値を設定して計算。大体の目安がわかればOKですが、コースデータは過去に走った時のGPXデータを STRYD Power Center にアップロードして確認しています。

気象条件（仮：つくば市の2週間天気より）
気温 15.5℃、湿度 93.5％
ターゲットパワー　
200W +/- 4W　（196～204W）
予想タイム範囲　　
2:58:57 +/- 0:04:00　（2:54:57～3:02:57）