「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

ピート・フィッツィンジャー氏の「アドバンスト・マラソン・トレーニング 第3版」の回復プログラムを参考に今週は下記のように休養しています。

マラソンレース後の回復プログラム

月　休養
火　休養
水　リカバリーラン、車検（入庫）
木　休養
金　リカバリーラン、ワクチン（4回目）
土　休養
日　リカバリーラン

東京マラソンのターゲットパワー

STRYDの公式YouTubeチャンネルの動画をもとに、東京マラソンのターゲットパワーを計算して今後のトレーニングの基準としていきたいと思います。

おそらく体重の変動やトレーニング履歴によって多少変動していくとは思いますが、あくまでも現時点でのデータとして記録しておきたいと思います。

　ターゲットパワー　201W（100％のマラソンパワー）
　ゴールタイム予測　3:09:43（4:30/km）

トレーニングメニューの調整

ラドクリフ女史のマラソントレーニング（上級）は、全体的に週間走行距離が増えて、ロング走の強度が高め、週半ばのミディアムロング走がやや長め、1時間越えのテンポ走やクルーズインターバルのほか、インターバルやファルトレク、坂道走と並行して、週3日のウェイトトレーニングと週1日の体幹トレーニングがあるといったスケジュールで、10Kレースやハーフマラソンのレースに出場したりしながら、マラソンレースの強度に向けた準備をしていくイメージです。

ラドクリフ女史からは以下のような取り組み方を指示されています。

ロング走

・足の筋肉、関節、腱をおり長く走れるように、また疲労の限界の枠を広げて身体がより効率的になるように、さらに、長距離を走るのに必要な精神力を保てるように調整する。
・グリコーゲンは通常の運動であれば2～3時間はパワーを供給するが、使い果たすと壁に突き当たるので、グリコーゲンを上手に蓄えて使う管理方法を
身体に少しずつ教え込み、気持ちよく走れる距離を伸ばしてくれるトレーニング。
・走り切って自分には持久力があると自信を持つのは大きな心理的な進歩。必ず適切なペースでのロング走のトレーニングを行うこと。スピードを出すのではなく回復走としてロング走を利用する場合もあるが、その場合、目指すレースのペースより1キロ当たり28～47秒ほどゆっくり。
・フルマラソンのトレーニングでは、時にはレースに近い全力で走ることも有益。この場合は心拍数を目安にすること。目的は、より長い時間レースでのがんばりを維持できるよう身体に少しずつ教えていくこと。

簡単に要約すると、

・毎週少しずつ距離を伸ばせ
・カーボローディングや補給、給水の練習も必要
・適切なペースで走れ（≒ ゆっくりすぎると強度不足）
・回復走とする場合でもマラソンレースペース ＋0:28～0:47/km 程度まで
・心拍数を目安にマラソンペース走も取り入れよ（≒ ペースで制限するな）

といったことになるかと思います。

実際、さらに細かい部分についてはフィッツィンジャー氏のロング走の記述が参考にしたいと思います。

テンポ走

・目的はスピードとスタミナをつけること
・レースと同じか、あるいはそれをやや上回る心拍数とパワーの運動に身体を慣れさせる練習
・目指すレースの距離に応じてテンポ走の距離も変わる
・長距離ランナーの典型的なテンポ走の例は、ウォームアップのペースで10～15分、少しずつスピードを上げて気持ち良く走れるペースの全力走を20～40分、スピードを落として最後に10～15分といった感じ
・「限界」とは、質問に答えられても会話は続けられないくらいのレベル
・最大心拍数の80%を目指す
・目指しているレースがアップダウンの多いコースなら、同じような地形でトレーニングする方が賢明

今回の STRYD のマラソンレースのターゲットパワーに合わせたトレーニング強度の見直しで変化が大きいのは、おそらくこのワークアウトだと思われます。ターゲットパワー（100%のマラソンレースパワー）を中心に個々のワークアウトを調整していきたいと思います。

インターバル走、ファルトレクなど

インターバルやクルーズインターバル、ファルトレク、坂道走はとくに大きな変化はない感じですが、これまでやってきた STRYD のワークアウトをベースに実際にちょっと走ってみて、ペースや心拍数を確認した上で、必要であれば調整していきたいと思います。

つくばマラソンまでのトレーニングと違う部分としては、今回のトレーニングプランからクルーズインターバル（閾値走）だけではなく、インターバル（クリティカルパワー ≒ 10Kペース前後）も実施していく予定で、トレーニング期間の途中からはリカバリーをあまり遅くしない（安定したペース）で回復するファルトレクが指定されています。ちょっと厳しくなります。

その他の補強トレーニングなど

こちらは単純に日数と種目（メニュー）が増えて、体幹トレーニングも加わってきます。また、自主的に「呼吸筋トレーニング」と「足裏トレーニング」、各種ドリルなどを実施する予定です。

リカバリータイム向上

つくばマラソンでは25～26kmくらいまで、まぁまぁがんばっちゃってたのか、珍しくわりと大きな筋肉（主に大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋）に筋肉痛が出ているのでレース後は「完全休養」としていますが、さすがに栄養をしっかり取ってじっとしてると回復が早いのか、昨日の夕方くらいからGarmin先生が毎日「リカバリータイム向上」通知を ガンガン こまめに送ってきてくれていて、すでに筋肉痛もだいぶ収まってきました。

明日には（テストで）ウォーキングとか、ラン＆ウォークとかリカバリージョグくらいならもう大丈夫そうだけど、もう1日（もしくは今週いっぱいくらいは）休んでおこうかなぁ…