女性用 腹筋の正しいやり方

「腹筋でお腹周りをすっきり痩せたい！」
自宅できる女性向けの腹筋のやり方をご紹介します。

〇ヒップリフトのやり方

体幹を鍛えながら腹筋も鍛えることができる方法です。

ヒップリフトをすると

・腹直筋
・腹横筋

を鍛えることができます。

ヒップリフトのやり方

1.仰向けになって天井の方を向きます

2.軽く膝を曲げて立てます

3.手を開いて体を安定させて息を吐きながらゆっくりとヒップを上げていきます

4.膝から鎖骨までが一直線になったら3秒くらいキープしてゆっくりもとにもどします

5.同じ動作を10回繰り返していきます

注意点
呼吸は安定した状態で行い、肩も腕も力は入らないようにします。
また、早くやらないように。
慣れてきたらセットの数とキープの時間を増やしてみましょう。

〇プランクのやり方

プランクは、
腹筋の細かい筋肉を
鍛えることができて主に

・腹直筋
・腹横筋

が鍛えられます。

1.うつ伏せ状態になります。

2.腕を肩幅くらいまで広げ、軽く上半身を起こします。
腕の角度は90度くらいです。

3,脚はつま先立ちになり体を支えます

4.顔は前を向き脚から首筋まで一直線にして30秒ほどキープします。

注意点
ヒップは上げないように注意して呼吸を安定させておきます。
手は前に伸ばして顔は前に向けておきましょう。

〇ツイストクランチのやり方

ツイストクランチは、

・腹斜筋
・腹直筋

を鍛えることができます。

女性にとって「くびれ」を作るためには、
鍛えておきたい部位です。

1.天井を向いて横になります。

2.右の足膝を90度に曲げて立て、左手を頭の後ろに安定させます。

3.右足を浮かせて太ももを床と垂直にします。膝の角度は90度で固定します。

4.体を内側にひねりながら起こします。

5.左手と右足の膝をくっつけ、一度止めてゆっくり戻します

6.同じ動作を10セット繰り返します。

注意点
体を起こすときはあまり勢いをつけずに行います。
元に戻すときもゆっくりで正しいフォームをするようにしましょう。
肘は動かさないように意識しましょう。

〇トゥータッチリフトのやり方

トゥータッチリフトは、
「腹横筋」
を鍛えることができます。

お腹がぽっこりしているのが、
気になる女性におすすめです。

１．天井の方を向いて横になります

2.両足と両手をへその真上までまっすぐに伸ばします

3.両手でつま先にタッチするようにして腹筋を使って上半身を起こします

4,つま先につけたところでキープして腹筋を意識したままゆっくりもとに戻します

注意点
腹横筋を意識しながら上半身を起こし、腕や肩の力はあまり使わないようにします。
両足をつま先に近づけたときは3秒程度そのまま維持すると効果的です。
上半身を起こすときは足をあまり曲げないようにしましょう！

〇バイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチは、

・腹直筋
・腹斜筋

を鍛えることができます。
くびれを作るときには鍛えるべき腹筋になります。

1.天井を向いて横になります

2.膝を90度に曲げて軽く持ち上げ、腹筋を収縮させて頭と肩を床から離します

3.左膝を胸の方向にひきつけ、右足をまっすぐ伸ばします

4,お腹を左向きにひねって右肘と左膝を近づけます

5,その時左足はまっすぐに伸ばし、お腹を右方向にひねり、左肘と右膝をつけます

6.同じ動作を15回繰り返していきます

注意点
動きにはメリハリをつけるように意識して行いましょう。足は床につけないようにします。

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