最近めちゃめちゃ暑い日が続いてますね。
家でじっとしてても汗が止まらず一歩外に出れば日光にジリジリと焼かれ…
日本の夏を象徴する湿度全開のまとわりつくような熱気…
ニュースで毎日のように熱中症で搬送される方が報じられています。
熱中症は場合によっては生命の危機を招きます。
そんな熱中症を防ぐためには水分補給が重要になってきます。
今回はそんな「水分補給」について書いていこうと思います。

人体の60％は水分

皆さんご存じかと思いますが、人体の約60％ほどが水分です。
体の水分というと血液を思い浮かべるかもしれませんが、血液はおよそ7％で、水分の多くは細胞内液と細胞外液から構成される体液です。
成人が安静状態で1日に摂取する水分量は2500ml、排出量も2500mlと言われています。

成人の一日の水分の出納量
摂取量(ml)　　　　　　　　排出量(ml)
食物　：1000　　　　　  　尿　　　：1300
飲水　：1200　　　　　　  大便　　：200
代謝水：300                          不感蒸泄：1000
合計　：2500　　　　　  　合計　　：2500

＊代謝水は体内で栄養素を燃焼する際に得られる水分
＊不感蒸泄は呼吸する際に水蒸気として排出されたり、汗として排出される水分

見ていただくと分かるように、何もしていない安静状態でも約2.5リットルの水分が排出されています。夏のような熱い季節はさらに多くの水分が排出されますし、活動量の多い人、運動習慣のある人はさらに増えます。
とすると日常的に摂取する水分量を増やす必要がありそうです。

なぜ汗をかくか？

人が汗をかくのはなぜか？それは体温調節のためです。
体温が上昇すると皮膚表面からの熱の放散を多くして発汗を促します。
体の表面に汗を分泌し、蒸発する際の気化熱を利用して熱を放散させ、
体温を下げます。

汗をかくと痩せるのか？

運動をしたり、高温な場所で過ごせば発汗量が当然増えます。けっこうな人が誤解しているのが「汗をかくと痩せる」ということです。
汗をかく＝エネルギーを消費している
というイメージがあるのか、未だにこの誤解をしている人がいます。
結論から言うと「汗をかくのは体温調節のため」です。
そのため、サウナで汗をかいても痩せることには繋がりません。
(もちろんそれ以外にさまざまな効果はありますが)
半身浴などを長時間行うと痩せるというのも、ただ汗をかいて体の水分が抜け出ているだけです。
体の水分が抜ければその分体重は落ちるでしょう。
ですがその体重は水分を摂取すれば元通り。儚いものです…
逆を言えば汗をかかなくても痩せるということです。
軽い運動で汗をかかなくても、エネルギーは消費しているのでそういう運動を取り入れるのもいいかもしれませんね。

熱中症とは？

…少し話がそれましたが、ここから熱中症を防ぐために水分補給がどれだけ重要かご紹介します。その前に熱中症とはなにか？簡単に説明します。

熱中症は僕が小学生くらいの時は日射病などの呼び方をされていました。
そのイメージが強い人は熱中症も太陽の日差しにさらされているとなるものと思われているかもしれません。
ですが熱中症にもさまざまな症状があります。

・熱射病
発汗による脱水などで、発生した熱が体から放熱出来なくなり、体温上昇が急速に進行し起こる。脳にある体温調節機能に障害が起こる。
症状：40℃以上の高熱、意識障害、めまい、ショック状態、吐き気などがあり、適切な処置をしないと多臓器不全を起こし、最悪死に至る場合もある。

・熱疲労
大量の発汗により脱水と塩分不足により起こる。
症状：倦怠感、脱力感、頭痛、めまい、吐き気、血圧低下、脈が速くなる、顔面蒼白などがある。

・熱痙攣
発汗による塩分不足により起こる。大量に汗をかいた際に電解質を含まない水分のみを大量に摂取したときにもなりやすい。
症状：筋肉のけいれん、腹痛、吐き気などがある。

熱中症になってもただの疲れだから休めば治るだろうと休んでいてもその間に症状はどんどん進行していきます。もし熱中症かな？と思ったら涼しい場所で休むのはもちろん適切な水分補給をこころがけてください。
加えて、ちょっとした体調不良でも実は軽度の熱中症ということもあります。そんな時は無理せず水分補給と休息を。

熱中症を防ぐためには何を飲めばいいか？

ただ水を飲むだけでは熱中症を防ぐには足りないということが理解いただけたかと思います。では何を飲めばいいのか？
それは水分＋糖質＋塩分を満たしたものです。
汗には水分のほか、ナトリウムやカリウム、マグネシウム、カルシウムなどの電解質も含まれています。
そのため、水分と同時に電解質も摂取する必要があります。
スポーツドリンクなどを飲まれる方も多いと思いますが、飲む際は薄めないで飲むようにしてください。薄めるとナトリウムなどの量が少なくなってしまうためです。
スポーツドリンクを自分で作ってしまうのもありです。
簡単に作ることが出来るのでぜひやってみてください。

水1リットル＋砂糖40～50g＋塩3g
レモンなどで風味付けすればクエン酸も摂れます。
※砂糖大さじ1杯＝9g　塩小さじ1杯＝5～6g

砂糖と塩を加えるのは浸透圧のためです。
水分は浸透圧を利用して腸から吸収されます。
この時、人間の体液よりスポーツドリンクの成分濃度の方が薄くなければ腸からスムーズに吸収されません。
このため、ナトリウムなどは生理食塩水(0.9％)よりも薄く、
糖質は3～6％の濃度にすることが重要になります。
これに加えて普段から「水」で水分補給することをこころがけてください。

基本的には水を普段からこまめに飲むことが大事です。
30分ごとに水をコップ1杯飲む、冷蔵庫の前を通るたびに飲む…など。
僕はもともと水を飲む量が多いので一日に2～3リットル程度飲みます。
水を摂取することは健康面でのメリットもありますのでぜひ続けてみてください。
さらに夏は塩分を摂取する量を少し増やすと夏バテにも効果的です。

今回は以上になります。
長々と書いてしまいましたが熱中症を予防して夏を満喫しましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
それでは！