ディップスチャレンジ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：肩&腕
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　6㎏
／　3セット　／　28　23　19
／　肩：三角筋中部

肩のハイレップストレーニングは、前部・中部・後部をそれぞれ1種目ずつの計3種目行う。

1種目目はもちろん最も発達させたい三角筋中部。

今までハイレップストレーニングは、無理矢理30レップス行っていた。

大体20～25レップスで限界の重量で、上がらなくなったら数秒休んでまた再開する。これを繰り返して30レップス。

それを今回のハイレップストレーニングから変更。

自力で上げられるまで行って、限界が来たらそこで終了(あまりにもレップスが少なかった場合は数秒のインターバルを入れる)。

ハイレップストレーニングはネガティブも特に粘らず下ろす。テンポよく反復する。

1セット終了時点で既に筋肉痛になってる。いい感じ。

2.インクラインフロントレイズ
／　5㎏
／　3セット　／　27　22　16
／　肩：三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目。

ダンベルを親指が上になるように持って、上げながら手の甲が上になるよう捻る。

これが一番嫌い笑

ひたすらキツい。

動作がシンプルだから面白くないんだろうな。

でも三角筋前部は後部に比べて発達が弱いのでしっかりやらないと。

3.サイドライイングリアレイズ
／　4㎏
／　3セット　／　27　22　18
／　肩：三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

フラットベンチに横向きに寝て行う。

インクラインサイドレイズ同様に胸を張って、三角筋後部がストレッチしやすくする。

ダンベルを親指と人差し指で輪を作るように持つと、三角筋後部をピンポイントで狙いやすい。

前日の背中トレで三角筋後部が筋肉痛になっているのでなかなかしんどかった。

ただ、筋肉痛だと筋肉にしっかり負荷をかけられているのか分かりやすい。そこはありがたい。

オーバーワークになりそうだから、本当はよくないんだろうけど笑

4.ディップス
／　自重
／　3セット　／　25　15　10
／　腕：上腕三頭筋

ディップスチャレンジ。

自重でディップス何回出来るかな。

とにかく自力で出来るだけ。

上腕三頭筋を狙うので、上体は立てて、グリップも可能な限り狭く。

結果は、自重で25レップス。

まあまあかな。

チンニングもこれくらいは出来るようになりたい。

2セット目以降も自力で限界まで、と思ってたけど、1セット目でエネルギー使いすぎて全然レップス出来なかったので少し休みを入れながら。

やっぱりディップス好きだなー。

5.ケーブルプルオーバー
／　20㎏
／　3セット　／　25　18　12
／　腕：上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋長頭を狙う、ケーブルプルオーバー。

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙うので、スタートポジションの時点で既にストレッチされるよう位置を設定する。

出来るだけ背中の力を使わないで腕の力で動作するよう意識する。

上腕三頭筋長頭は腕を上げた状態で膝を曲げないとストレッチされないので、しっかり狙うトレーニングを入れる。

久々にやったけど、やっぱりいい種目。

追い込みたかったらさらにプレスダウン追加出来るし、簡単に出来るしでオススメ。

本日のトレーニングは以上。

やっぱり肩と三頭トレは楽しい笑

楽しい肩&腕トレの次は、もっと楽しい脚トレ。しかもハイレップス。最高。

今日もお疲れさまでした。