スクワットは楽しい(確信)。

●マンデルブロトレーニング
『Phase③ハイレップスプログラム』

○部位：脚
○時間：65分

◎種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①フルノンロックスクワット※踵プレート(スロー)
／　60→70㎏
／　3　／　15　9　6
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋

お久しぶりのバーベルバックスクワット。フルノンロックで大腿四頭筋メインで狙う。

最初はバーベルのみでフォーム確認していたところ、フルでしゃがもうとすると、早い段階で骨盤が後傾して背中が丸まってしまうことが判明。

今までも、フルノンロックスクワットをハイレップスでやると、後半踵が浮いてふくらはぎも疲労することが多かった。

なので、思いきって踵の下にプレートを置いて高くする作戦をやってみた。

これが思いの外しっくり来て、しゃがみやすいし上体が立って大腿四頭筋により効きやすい。

大腿四頭筋を狙う場合、上体が立っている方が都合がいいので、僧帽筋上部でバーベルを担ぐハイバーでチャレンジ。

しかも今回行うのは"スロートレーニング"。

ネガティブ5秒ポジティブ4秒かけて行う、最高にクールなトレーニング法。

しかもノンロックなので常に大腿四頭筋に負荷が乗る。クレイジー。

1セット目は60㎏でとにかくチャレンジ。そこで様子を見て、レップスと2セット目以降どうするか決める。

このポジティブゆっくりがヤバい。ストレスMAX。

メンタルにこれだけストレスかかっているということは、筋肉にも相当ストレスなはず。

12レップス辺りでかなり厳しくなってきたので、そこで数秒休んで再開。トータル15レップス。

2セット目以降はさらに加重して70㎏で10レップス狙い。

これも限界が来たら休み休みやったんだけど、途中で完全にパワー無くなった。

立ち上がれなくなる感じ、久しぶり。

3セット目は同じ重量で、出来るだけ。

これは相当いい。これだけで充分なくらい。

手探り状態でのトレーニングだったので、次回からはさらに強度上げられるはず。楽しみ。

②フォワード&バックランジ
／　+10㎏×2
／　2　／　10　10
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋

初めて挑戦する種目。フォワード&バックランジ。

脚を前に踏み出すフォワードランジと、後ろに出すバックランジを連続で行うお得なトレーニング。

脚を大きく前後に踏み出すことで、大腿直筋をしっかり刺激することが出来る。

フォワードランジ、バックランジを1回ずつ行って1レップスと数える。トータル10レップス目標。

自宅で自重でちょろっとお試ししてみたけど、なかなかバランスとるのが難しい。特にバック。

それプラス、スクワットでの疲労も考慮して10㎏ダンベルでチャレンジしてみることに。

自宅でやったときより、かなり安定性して動作することが出来た。

鏡があると、どこに脚を置けばいいか分かりやすいから非常にいいですね。

キツかったけど片側10レップス×2セット出来たので、まだ余裕はありそう。

片側やって、1分ほどインターバル置いて反対側という間隔でやったけど、心肺的にも問題なく出来た。

ランジの性質上、1セットで限界まで追い込むより2セットで追い込むことを計算してやる方が良さそう。

1セットで限界の重量だと、バランス取るのが大変だし、おそらくフォーム崩れて追い込めない。

ランジ自体は非常に優秀なトレーニングなので、ずっとやりたかった。

ただ、どうしても広いスペースが必要なのでジムだと難しい。

これならスペースもそれほど必要ないし、前後に動作するのでフォワード&バック両方の効果を得るこが出来る。

今後是非取り入れてみたい種目。

③ダンベルレッグカール
／　12㎏
／　2　／　23　20
／　ハムストリング

こちらも初めての出会い。ダンベルレッグカール。

ベンチの片方の下にステップ台を挟んで傾ける。そこでうつ伏せに寝て行う。

脚にダンベル挟んで動作するんだけど、まず挟むのがなかなか大変。

それを保持しないといけないのもなかなか大変。

可動域は、ふくらはぎが地面に対して垂直になる手前まで。つまり負荷が抜けない範囲。

12㎏で回数多めでやってみたけど、感じたことの無い刺激だった。

マシンのレッグカールはなかなか微妙な種目で、ストレッチも収縮も弱い。

ダンベルレッグカールだとストレッチ出来るし、ハムストリングの力のみ使える。

トレーニングとしては優秀そう。

ただ、ダンベルのセットが一人だとわりと大変なのが課題。

マシンで上手くハムストリングに効かせられない人ほど良さそう。

④レッグエクステンション(1と1/2法)
／　41㎏
／　2　／　10　9
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮種目。

なにやろうかな～といろいろ迷ったあげく、結局レッグエクステンション。

今はメニューに入れてないから、新鮮な刺激与えられるかな？と思ったのもある。

どうせやるなら少しアレンジ。1と1/2法で収縮時の刺激を高める。

フル可動域で1回、半分の可動域で1回を連続で行い、1レップスとカウントする。

レッグエクステンションは唯一、大腿四頭筋が収縮する時に負荷が最大になる種目。

なので収縮させることが一番大事になってくる。

そこを強調するために、半分の可動域を入れて収縮刺激を増やす作戦。

改めて座り方や、動作の意識を微妙に変えて最適な方法ないか試行錯誤してみた。

お尻を浮かせないようにしながら大腿四頭筋をストレッチさせようとすると、腰への負担もわりと大きいことが分かった。

ということはマシンの負荷が大腿四頭筋ではなく腰に分散しているということ。

負荷を可能な限り大腿四頭筋に乗せられる方法を見つけないといけないなー、と結局迷走して終わった。

こればっかりはいろいろ試してみるしかない。

⑤シングルレッグ,スタンディングカーフレイズ(スロー)
／　自重
／　2　／　30　25
／　下腿三頭筋

片足ずつ行うスタンディングカーフレイズをスローで行う。

セット数が少ないぶん、レップスマシマシでやってみた。

連続でやるのは20レップスくらいが限界なので、休み休みやって、とにかく目標までやる。

今回は重心を少し前にして試してみたけど、やっぱりふくらはぎを狙うなら重心は後ろに持っていった方がいい。

重心が母趾球の真上くらいになると、収縮はまだしもストレッチがやりづらくなる。

出来るだけ動作中は、脛が地面に対して垂直に近い角度をキープする方が効く。

膝も伸ばしてみたけど、やはり少し曲げるくらいが動作しやすい。

膝を伸ばして動作しようとすると、どうしても背中が丸まって目線が下がる。そうするとさらに重心が前になってしまう。

最適な方法ではないのが自分の体で理解出来たので、それは収穫だったかな。

本日のトレーニングは以上。

初の試みがあって、新鮮なトレーニング出来たかな。

メニューに取り入れてみたい種目も見付けられたし収穫多かった。

とにかく脚トレのスローはヤバい。

今日もお疲れさまでした。