ブルガリアンスクワット楽しすぎるな？

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：脚&尻
トレ時間：40分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ブルガリアンスクワット
／　36㎏
／　2セット　／　8　5
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

下半身のダンベルトレーニングと言えばブルガリアンスクワット。

最近はアップも少なめにしてる。

今までは軽い重量で10レップス、中重量で5レップス、高重量で2レップス程度行ってからメインセットに入っていた。

そこを今はアップ1セットのみ。

目的はアップで疲労してしまうのを避けるためと、より新鮮な刺激を筋肉に与えるため。

少しずつ重量を足していくと重量に筋肉が慣れてしまって、いざメインセットを行っても新鮮な刺激が与えられないんじゃないかと感じて変えてみた。

筋肉へのサプライズ。

いざやってみたら、扱える重量やレップスも落ちてないし時短にもなるしいい感じ。

ただ、ヘビーウエイトトレーニングの時は神経系を慣れさせるためにも2セットくらいアップした方がいいのかもしれない。

これも試してみないとなんとも。

ブルガリアンスクワットの調子もいいし、重量伸ばしていけたらいいかな。

あとは大腿四頭筋狙いのトレーニングを他に取り入れたい。

スプリットスクワット試してみようかな。

2.シングルレッグエクステンション(1と1/4法)
／　20㎏
／　2セット　／　10　8
／　脚：大腿四頭筋

片足ずつ行うレッグエクステンション。

1と1/4法で大腿四頭筋の収縮時の負荷を強くする。

今、脚の最重要強化ポイントが大腿四頭筋なのでトレーニング強度を上げる工夫をしていく。

筋肉から負荷が抜けないように動作したり、ストレッチや収縮が出来る種目は確実に行う。

股関節から動かして大腿直筋も狙う。

でも一番の狙いは収縮。膝をしっかり伸ばしきることが大事。

ハムストリングはブルガリアンスクワットのおかげで発達してきたけど大腿四頭筋はまだまだ。

最近は実験的なことをいろいろ試してるからそれがどうなるか。

3.シシースクワット
／　自重
／　2セット　／　15　13
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋のストレッチを狙うシシースクワット。

最近やっと正しいフォームが分かってきた。あとはそれを再現出来るか。

パワーラックなどに掴まり、爪先立ちになって膝を前にガッツリ出す。

膝が地面に着くまで思いっきり出す意識で。

これが力の入れどころがなかなか難しい。

もともと自分の重心が左足に傾いているので、立ち上がる際に左右均等に力を入れながら立ち上がれない。

ストレッチ刺激がガッツリ入るので取り入れていきたい種目。

練習しよう。

4.シーテッドカーフレイズ
／　+60㎏
／　2セット　／　7　6
／　下腿三頭筋(ヒラメ筋)

ヒラメ筋を狙うシーテッドカーフレイズ。

座って行うことで膝が曲がって腓腹筋が緩むので、ヒラメ筋をダイレクトに狙うことが出来る。

ヒラメ筋は日常生活で使われる筋肉なので、トレーニングの時は非日常的な刺激を与えてあげることを意識する。

高重量で刺激してあげればヒラメ筋もビックリしてストレス感じる。

ビックリさせすぎて立ち上がる時攣りそうになるのでゆっくり動かないとマズイ。

お気をつけを。

本日のトレーニングは以上。

今までの脚トレに比べるとだいぶボリューム落としてみた。

物足りないかなー、と思ってたけど案外ちょうど良かった。

集中してフォームの精度をキープしながらトレーニング出来るのは1部位3種目程度が限界なのかもしれない。

限りある種目数で確実に追い込むためにより集中出来てるのかもしれない。

しばらく継続しないと効果がどうとかは分からないけど、今のところいい感じ。

今日もお疲れさまでした。