鍛える筋肉を「見るだけ」で効果が倍増する理由
あなたは筋トレの効果を最大限に引き出したいと思いませんか？
トレーニングの原則のひとつに「意識性の原則」というものがあります。筋肉を「意識する＝見る」効果はとても大きく、鍛えている筋肉を意識することで筋肉への刺激が増加するという研究報告がいくつもあるのです。
もちろんジーッと眺めていても筋肉は刺激されません。筋トレ中に鍛えている筋肉を「見て」「意識する」ことで、効果が高まるということです。
ここでは意識性の原則をもとに、「見ること」の重要性を説明していきます。
◉鍛えている部分を細部まで意識するために「見る」
ここで質問です。
「腕立て伏せはどこを鍛えているのでしょうか？」「スクワットは？」
皆さんは答えられるでしょうか。
腕立て伏せは上半身を鍛える、スクワットは下半身を鍛えるという回答は、正解のようで不正解です。そもそもエクササイズは、メインとなるひとつの筋肉を効率よく刺激するために考えられています（一度に複数の筋肉を刺激するものもあります）。
上半身、下半身というおおざっぱなイメージだけでは、筋肉がたくさんありすぎて、細部までしっかり意識することができていないといえるでしょう。
鍛えているのはどこの筋肉なのか、そしてその筋肉がどのように動いているのかをしっかり「見る」ことによって、筋肉への刺激量が増え、高い効果を引き出すことができるのです。
◉「見る」ことを体験してみよう
試しに肘を曲げ伸ばししてみましょう。このとき、力こぶが盛り上がるのを見ることができるでしょう。このように筋肉の動きを見ると「あ、この筋肉が動いているんだな」と頭で理解でき、どの部分が刺激されているかがわかります。
刺激が加わっている部分がわかれば、そこをより意識して最大限に筋肉を収縮させることができるのです。これが「見るだけ」で効果が増す理由です。
ただ肘を曲げ伸ばしするのと、力こぶの部分を意識して動かすのを実際に行って比べてみてください。意識したほうが、疲れる感じがするのではないでしょうか。これはしっかり力が入っている証拠です。
「見て」意識することは、最大限に力を発揮するということにつながっているのです。


正しいフォームで筋トレしても、上の空では意味がない！
筋トレ中、世間話や考え事をしていませんか？
それはおすすめできません。筋肉を意識せず、上の空で筋トレをしても、効果を最大限に引き出すことができないからです。
意識して筋肉を動かすことをMMC（マインド・マッスル・コネクション）といいます。意識（マインド）と筋肉（マッスル）をつなげる、という考え方です。筋肉を意識して筋トレを続けることで、思った通りにカラダを動せるようになります。
「思うように動かないところはないよ？」という人もいるかもしれません。しかし、意識しやすい指は繊細な動きができる一方で、カラダの中央にある体幹部は意識しにくいため、気づかないうちに動きにくくなっています。
特に、肩甲骨を動かす役割を持つ「僧帽筋（そうぼうきん）」や「広背筋（こうはいきん）」。これらの筋肉はカラダの背面にあり筋肉の動きを「見る」機会が少ないため意識しにくく、動きが見えて意識しやすいカラダの前面の筋肉に比べ、筋肥大させるのが難しいのです。
ではここで、 MMCの効果を高めるために知っておきたいポイントを詳しく紹介しましょう。
１.  筋肉名：どこについているのか
筋肉の名前と、どこについているかを確認しましょう。筋肉には起始・停止という骨への付着部があります。そこまで覚える必要はありませんが、この辺りにあるということだけでも覚えておきましょう。
２. 筋肉の働き：どのように動いているのか
筋肉の名前や場所を覚えたら、次はその筋肉がどのような動き（働き）をするのかを確認しましょう。筋肉は一方向へしか収縮しませんので、それほど難しくはないでしょう。
３. エクササイズのやり方と、どの筋肉を鍛えているのか
エクササイズはターゲットの筋肉を効率よく刺激するために、姿勢や動作などが考えられています。正確に行うことで筋肉を効果的に鍛えられるのです。
４. その筋肉をより刺激するためのエクササイズのポイント
エクササイズをより効果的に行うポイントも頭に入れておきましょう。手首の角度や肩の回旋（かいせん）、脚の向きなど、ポイントがいくつかあります。それを逃さず意識して行うことで、筋トレ効果がさらに高まるのです。


人生には、いつだって筋トレが必要だ
この記事を見てくれているということは、日常に筋トレを取り入れたい！ と少しでも考えているからでしょう。その今のモチベーションは、時間がたつにつれて薄れていってしまいます。はじめるなら今！なのです。
さらにモチベーションを高めるために、なぜ筋トレが必要かを「見て」みましょう。
１. 見た目の改善
スポーツジムには年齢よりも若く見える人がたくさんいます。その理由は、筋トレ後に多く分泌する「成長ホルモン」。骨や筋肉、臓器のほか、髪の毛や皮膚の成長を促し、カラダを維持するために必要なホルモンです。
成長ホルモンは年とともに分泌量が低下していくため、運動などを行い分泌量を維持することでカラダを若々しく保つことができます。
そして運動の中でも、筋トレは特に成長ホルモンの分泌に効果が高いのです。
２. 体力の向上
筋力がつけば、重いものを持ったり長時間歩いても疲れにくくなるなど、体力が向上し、活動の幅が広がります。
しかも筋トレをすると、柔軟性も向上します。筋トレで柔軟性を高めるには、可動域を大きく使った正しい動作が必要です。
３. ストレスの解消
運動後、気分がスッキリした！ という経験はありませんか？ それは、筋トレも同じです。今まで持ち上がらなかった重量が上げられたときのうれしさや、つらい筋トレを頑張った心地よい疲労感や達成感は最高です。
逆に筋トレが習慣になると、筋トレをしないとストレスがたまるはずです。そこまでいけば上級者です。
◉筋肉はバランスよく鍛えよう
前項で説明したように、筋肉には鍛えやすい部位と鍛えにくい部位があります。しかし鍛えやすい部位ばかり鍛えてしまっては、本来あるべき筋肉のバランスが崩れてしまいます。
筋肉バランスの崩れは姿勢の悪さや関節の痛みにつながったり、ケガのリスクを高めてしまう原因にもなります。意識しやすい筋肉だけでなく、意識しにくい、特にカラダの背面の筋肉をしっかり鍛えるようにしましょう。


筋トレ効果を最大化する 3ステップ
トップアスリートは、効果を高めるためにビデオや画像を活用し、細部に至るまで動作やフォームを専門家とともにチェックします。「関節の角度はどうか」「姿勢はどうか」「ウエイトを上げる軌道はおかしくないか」など、その都度フィードバックし、意識しながら目的に合ったトレーニングに励むのです。
とはいえ、一般の人が同じように行う必要性はありません。しかし、そこまでとはいかなくても、チェックする必要はあるでしょう。「どうやって意識すればいいの?」「何を見ればいいの?」。わからなくても大丈夫。意識して効果を最大限に引き出すための3つのステップをお伝えします。
◉ STEP１「見て意識化」＝刺激する筋肉を理解する
まずは、筋肉の動きを見てみましょう。筋肉が細くなったり太くなったりするのを見て確認することで、その筋肉を意識しやすくなります。スポーツジムでタンクトップなど露出の多い服を着ている人がいます。
これは、筋肉を周囲の人たちに見せたがっているわけではありません（そういう人もいるかもしれませんが）。露出部分が多いのは、しっかり筋肉を「見て」意識するために必要なのです。
◉ STEP２ 「意識しながら筋トレ」＝筋肉を見て、触りながらトレーニングしてみる
筋肉は力を入れると収縮し、ボコッと盛り上がり硬くなります。
エクササイズ中、ターゲットとなっている筋肉を見たり触りながら動かし、筋肉の変化や硬さを確認してみましょう。
もし、自分では触れられない場合は、トレーニングパートナーに触れてもらうという方法もあります。
◉ STEP ３「鍛えた筋肉を見て触って確認」＝パンプアップした筋肉を確認してみる
インターバル中にも、鍛えている筋肉を触ったり見たりして確認してみましょう。
筋肉を刺激すると、パンプアップと呼ばれる一時的に血流量が高まることによる筋肉の張りが起こります。トレーニング後、いつも以上にカラダつきがよく見えるのは、このパンプアップの影響です。
トレーニング直後にカラダの写真を撮り、どのくらい違うか写真を蓄積してもいいでしょう。そのときに行ったエクササイズと照らし合わせることで、どの筋肉に効いているのかを理解できるようになります。