最後に紹介する自重トレとしてオススメするトレーニングメソッドが
「スロートレーニング」だ。

スロートレーニングって？

スロートレーニングとは、

動かすスピードで効果が変わるの？と思うかもしれないが、このゆっくりとした動作が、様々なメリットを生みだすのだ。

 
スロートレーニングのメリットは安全性の高さ。一般的なウエイトトレーニングに比べゆっくりとした動作で行うため、筋肉や関節などに対するケガのリスクが低い。トレーニング初心者や高齢者でも安全に行える。

優れた点は、安全性の高さだけではない。筋肉を太くする（筋肥大）効果が高いのだ。

筋肉は太くなると血管が圧迫され、筋肉内の血流量が制限される。スロートレーニングはゆっくりと動かし力を抜くタイミングを作らないことで、わざと筋肉内の血流量を少なくしている。血行が悪くなることにより筋肉内の酸素が不足し、筋肉の状態が悪化する。しかし、そのことによって成長ホルモンなどが多く分泌する、という理論なのだ。

 これは、腕や脚にベルトをまいて血液の流れを悪くする加圧トレーニングと同じ原理。ご存知の通り、加圧トレーニングも筋肥大に効果的なトレーニング方法の一つである。

スロトレの効果は高く、50%1RM（最大限に持ち上げられる重さの50％の負荷）で行ったスロートレーニングでは、80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったというデータもある。重いものを持たなくても、筋肉を増やせるのだ。
それほど効果的で安全に行うことができる方法なので、強度を高めにくい自重トレーニングの場合は積極的に活用したいテクニックだ。

 

スロートレーニングは、3～5秒程度かけてゆっくり動作を行う。
例えばスクワットであれば、3～5秒かけてカラダを下していき、3～5秒かけて元に戻す。

スロートレーニングは簡単にできる方法だ。どんなエクササイズでも活用することができる。しかし、実際にやってみるとその大変さに驚くだろう。動作スピードをコントロールしてゆっくりと行うということは反動を使うことができず、思ったよりもハードなのだ。

【正しいスロートレーニングを学べる動画】

スロートレーニングを提唱している、筋肉博士としても知られている東京大学教授 石井 直方 先生が、スロートレーニングを解説している動画だ。
初心者はもちろん、上級者やトレーナーなどの専門職でも勉強になるだろう。

【参考書籍】

同じく 石井 直方 先生の著書。DVDがついているので理解しやすい。

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