「夏は露出が気になる…」
「今年はダイエットが間に合わなかった…」
「来年の夏こそはカッコよく水着を着こなしたい…」
なんて、体重や体型の悩みを抱えている方は多いと思います。

「来年の夏までに何とか痩せたい」と考えたときに、何から始めたらいいのでしょうか？

今回は、2ヶ月で10Kg痩せたことのある私が、ダイエットの方法を食事と運動を合わせて解説していきます。ダイエットを達成するためのポイントについても紹介しますので、痩せてきれいになりたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ここで注意しておきたいのは、2ヶ月で10Kgものダイエットをするとなると、健康的ではない方法になってしまう可能性があるということです。無理な食事制限・過酷な運動習慣を継続させなければ達成が難しい場合も多く、結果的に健康状態を損ねてしまうかもしれません。

あくまでも大切なことは、「健康的なダイエット」で無理なく痩せることです。体重という数値だけにこだわらず、食事内容をヘルシーなものに見直し、日常生活に運動を取り入れてみましょう。夏を楽しむためには、体重以上に見た目の変化が大切になってきます。自然に少しずつ体重を落としていくことができるよう、自身の生活習慣を見直してみましょう。

では早速、「来年の夏までに痩せるために意識すべきポイント」を6つご紹介します。少しずつでも構いませんので、無理のない程度で生活に取り入れていくようにしましょう。

1.体重計に乗る

まずはじめに自身の体の状態を正しく知っておくことが大切です。そこで、体重計に毎日乗り、状態を把握しておくことがオススメ。

現状の自分の状態を直視することは怖いかもしれませんが、理想の自分を目指すための第一歩。理想の自分と現状の自分の差を埋めていけばいいのです。

最近はBluetoothを使ってワイヤレスで、体重計とスマートフォンを同期することができるものもあります。なるべく管理しやすいように工夫するのも1つの方法だと思います。

私は毎朝、起床後のお手洗いに行ったあとに体重を計っています。そこで一喜一憂するのではなく、増えていたときにその理由を自分で考えられるようにしておくことが大切。体内の水分量1つで体重の増減は起こりうるので、1週間の体重の平均で見てあげるのが良いと思います。

2.自身の代謝量を知る

体重を計ることができたら、次に自分の基礎代謝量、活動代謝量を知りましょう。

基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。簡単に言うと、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。

活動代謝とは、日常生活での動作や、運動やトレーニングをしたりなど、身体を動かすときに使われる消費エネルギーのことを言います。

ダイエットを成功させるための基本的な考え方は、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることです。ちなみに、摂取カロリーというのは、食べ物によって摂取するカロリーのことです。これらの元になる数字を把握することによって、自分のダイエットが前に進んでいる自信にもなります。

自身の代謝量の数値は下記の計算サイトを参考にすると良いと思います。

「keisan生活や実務に役立つ高精度計算サイト」
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

3.食べているものを記録する

上記のように、体重と代謝量を把握することができたら、今度は食べているものを記録してみましょう。現代人は食べ物に溢れているので、思いがけずカロリーを摂取している可能性があります。

下記のサイトのように、食品のカロリーを計算してくれるページもあったりするので、大まかにでも自分が何をどの程度食べているのかを知りましょう。また、コンビニやスーパーで食品を買うときに裏側の成分表示を見てみるのもオススメです。

「カロリーSlism」
https://calorie.slism.jp/

この際に大切な考えとしては、PFCバランスというものを考えるということ。PFCバランスとは、摂取カロリー中の三大栄養素である「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字を取った、割合を表した比率のことです。

厚生労働省によって定められている理想バランスは、P（たんぱく質）：15％、F（脂質）：25％、C（炭水化物）：60％になります。
このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを考えながら健康的にダイエットをすることができるのです。

3.1摂取カロリーを調整する

ここで覚えておきたいポイントとしては、

「P＝たんぱく質」は1g当たり4kcal
「F＝脂質」は1g当たり9kcal
「C=炭水化物」は1g当たり4kcal
ということです。

様々なダイエット方法が存在すると思います。そんな中、私は1gあたりのカロリーが高い、脂質を制限し、1日の摂取カロリーを消費カロリーより下げるダイエット方法を実施しています。ここではカロリーを摂取カロリーを調整するということで、その方法を紹介します。

まず、タンパク質ですが、こちらは一般の方でも体重1kg当たり最低でも1gが必要となっています。例えば体重が70kgの方であれば、1日のタンパク質量は70g以上は欲しいところ。なぜならタンパク質は、体の皮膚や髪を始め、ホルモンバランスの調整など大切な役割を担っているからです。

筋肉トレーニングをしながらダイエットをする場合は、体重×2倍から2.5倍を摂取するようにしましょう。

次に脂質です。脂質は体内のエネルギー源になるだけではなく、皮下脂肪として体のクッションになる、ホルモンや遺伝子の材料、栄養素の吸収や運搬、体温調整、栄養素の合成や貯蔵などさまざまな役割を持ちます。しかし、摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になるので注意。

とはいえ、脂質は全てカットするのではなく、質のいい油を1日に40g程度摂取するようにしましょう。飽和脂肪酸である肉の脂やマーガリンは避け、不飽和脂肪酸であるオリーブオイルやごま油、グレープシードオイルを調理に用い、1日1回は魚料理やナッツを入れて必須脂肪酸の摂取をすると良いです。ダイエットをしていく中でご自身の体調にあった分量を見つけていきましょう。

ここまでで、目標が1日2000kcalの70kgの方の場合、
タンパク質140g(体重×2g)=560kcal
脂質40g=360kcal
となります。

そうすると残りは2000−(560＋360)で1080kcal。残りのカロリーを炭水化物で摂取するという形です。
炭水化物は1g当たり4kcalでしたので、270g摂取することができる計算になります。

糖質を控える糖質制限ダイエットというものがあるので、糖質は太るので避けるという方が多いですが、減量中でもこれだけの糖質を摂取しても大丈夫なのです。

減量中にはトレーニングも同時に行います。トレーニングを行うにはエネルギーが必要です。糖質は運動中にメインのエネルギー源として働いてくれるので、糖質を摂取しないとトレーニングの質が落ちる原因になります。そのため、トレーニング前は糖質を摂取するように意識しましょう。

PFCバランスというものを説明してきましたが、ダイエット中ももちろん野菜を食べることは大切です。食物繊維には、糖質の吸収を和らげる働きがあります。糖質の吸収が穏やかになると、インスリンというホルモンの分泌量が減少します。インスリンは脂肪の合成を促進させるホルモンなので、食物繊維を食べることによって、脂肪が作られにくい体にすることができます。食物繊維は野菜や海藻類、キノコ類に多く含まれています。これらにはあまりカロリーがないので、減量中には積極的に食べていきましょう。

4.目標を設定する

ご自身の現状を知ることができたところで、次に目標を設定しましょう。ダイエットに対するモチベーションを維持するためにも、最初にダイエットの目標を立てます。このときに、痩せたい理由を明確にし、具体的な目標数値を定めるのがオススメ。ダイエットは自分との闘いでもあります。ダイエットを開始する前に、自分の中の意思を強固にしておきましょう。

脂肪1kgを減らすのに、計算上では7200kcalのカロリー消費が必要です。来年の夏までにどのくらい体重を減らしたいかによって、生活が変わってきます。ご自身の計画を立てるうえでも目標設定は重要です。

具体例として、1ヶ月で2kg脂肪を減らしたい場合を考えます。2kgの脂肪を減らすには、1ヶ月間で消費カロリーが摂取カロリーを、14400kcal上回らなければなりません。これを達成するには、1日に消費カロリーが摂取カロリーを、480kcal上回らなければなりません。

この結果から、1日の消費カロリーが2500kcalの人の場合、1日に摂取できるエネルギーは約2000kcalと計算できます。

こうした計算を行い、自分がどれだけの食事を1日に食べることができるのかを把握しておきましょう。

5.トレーニングの習慣を身につける

ダイエットをするにあたって、消費カロリーを上げるためにトレーニングをするのは大切です。

筋肉がついてくると、基礎代謝が上がるので、食事制限をするだけのダイエットより健康的に痩せることができます。また、脂肪より筋肉の方が重いので、同じ体重であってもより綺麗に体を作り上げることが可能です。

体脂肪を減らし続けるためには、継続的なトレーニングが必要。最低でも週に2〜3回は筋トレをして、脂肪を燃焼させましょう。

週2回のトレーニングであれば、上半身の日、下半身の日など全身をまんべんなく鍛えるようにしていきましょう。特に下半身には大きな筋肉が集まっており、代謝を上げる効果が期待できます。慣れてきたら週4回のトレーニングで上半身と下半身を交互で鍛えるのが理想です。

その際の注意点としては、毎回のトレーニングでオールアウトすること。オールアウトとは、鍛えたい部位の筋肉に負荷をかけ続けて、もう筋トレできないくらいに力を出し切った状態にすることです。

筋肉は、筋繊維を破壊して回復することでどんどん成長していくので、しっかりオールアウトさせると筋肉の成長は格段に加速します。

また、怪我をしないように、種目ごとに正しいフォームを意識し、最初は丁寧にゆっくりと行うことも大切です。重さにはこだわりたいですが、重量があがらないからといって、反動をつけたり、間違ったフォームで筋トレしてもあまり意味がありません。

正しいフォームで筋トレができる前提で、重さにこだわっていくというイメージです。筋肉をうまく使えているか体感できるようになるまで少し時間がかかると思いますが、回数をこなして体でコツをつかんでいきましょう。

6.有酸素運動を取り入れる

ダイエットがある程度進んできたら、トレーニングが終わった後に有酸素運動を取り入れてみましょう。脂肪燃焼効率の促進につながります。心拍数が少し上がる程度のウォーキングを20分間から30分間するだけでも大きな違いがあります。

会話できるペースで続ける運動は主に体脂肪をエネルギー源として活用します。心拍数と脂肪燃焼には密接な関係があり、息が上がるようなペースでムリをして走らなくても大丈夫です。ダイエットを第一の目的として有酸素運動をおこなう場合は、楽に続けられるペースでおこなうようにしましょう。

まとめ

今回は2ヶ月で10kg痩せた私が、来年の夏までに痩せるダイエット方法を食事・運動面のポイントも踏まえて解説しました。

この記事を参考に、正しい知識をつけて、来年の夏までに痩せられるように頑張っていきましょう！

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たかゆき