岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年3月に延期になった

東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！

１）WEEK 29練習メニュー（岩本式サブ3.5）

東京マラソン2021まで12日、岩本式Week９メニューで備えます。今週のテーマは、「ソツケンをパスしてホップ、ステップ、ジャンプ！」とのことですが、15kmビルドアップ、逃げずに頑張ります‼️（しまった、この重要度の星を集めるんだったんだ、今気がついた(>_<)）

２）今日のメニュー（１）：ジョグ45min

今日のベースは午前半休終わりでジョグ45min@ご近所ぐるっといたします。


＊今日の練習の狙い：
・設定は特にありませんが、ハーフ後なので様子見ながら。
・ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識した走りの追求。

＊勝／敗：×🙅‍♂️

＊気づきと申し送り：

・今日も特にペースを考えることもなく、体の調子と姿勢と呼吸バランスに頼ってRUN🏃‍♂️。
・シューズはペース上げないのでフレブルくん（KAYANO）チョイス。ですが何故か？
　左足親指とアッパーのあたりが気になって、本当に様子見。東京マラソンまでこのシューズも使用を一時停止。



👟ASICS GEL-KAYANO ２７(ﾆｯｸﾈｰﾑ：🇫🇷フレブルくん）
🌤 Sunny,8℃, 42%,4-3m/s

３）今日のメニュー(2)：ストレッチ

今日は夕食後下記ストレッチと体幹トレも
１時間半をかけてゆっくり行いました。

①筋膜リリース：


＊ふくらはぎ


＊内腿


＊肩甲骨


＊腰


＊脇の下


②下半身のストレッチ：


＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）


＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）


＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）


＊前腿のストレッチ（左右３０秒）


＊臀部のストレッチ（左右３０秒）


＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）


＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）

③上半身のストレッチ：

＊肩甲骨のストレッチ


＊背中のストレッチ


＊肩のストレッチ


＊二の腕のストレッチ

④オガトレ：

〜股関節〜

＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット

＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち）　左右３０秒×３セット

＊大臀筋ストレッチ（よつんばい）　左右３０秒×３セット

＊大臀筋ストレッチ（あぐら）　左右３０秒×３セット

＊内転筋ストレッチ（片膝立ち）　左右３０秒×３セット

＊内転筋ストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット

〜肩甲骨〜

＊僧帽筋上部ストレッチ　左右３０秒×３セット

＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ　左右３０秒×３セット

＊僧帽筋中部ストレッチ　左右３０秒×３セット

〜足関節〜

＊ヒラメ筋ストレッチ　左右３０秒×３セット

＊前脛骨筋ストレッチ　左右３０秒×３セット

＊足底筋膜ストレッチ　左右３０秒×３セット

⑤体幹トレ：


＊クラムシェル（左右各２０回×２）

＊足の回旋（左右前後各１０回）

＊ヒップアブダクション（左右１０回）　中臀筋対策

＊プランク：30秒×３

＊ヒップリフト：60回

４）出展：参考文献＆WEBサイト

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）

＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）

＊東京マラソン２０２１

以上、最後までご一読ありがとうございました。

引き続き応援よろしくお願いします💦