１）WEEK10練習メニュー（岩本式サブ３.５）

今日は東京マラソン2021当日！のはずでしたが既に2022年延期。
とはいえ、やってみたいことがありまして・・・(^^;。

２）🏃‍♂️今日のメニュー:東京マラソン２０２１→東京マラソン（前半ハーフ練習走）

今日はこの７０日間、せっかく練習してきたこともあるのと、フルマラソン初参加になるミッチーさんに「東京マラソンはこんな感じ！」というのを見せる意味で、東京マラソン前半をLSD（Long Slow Distance）することといたしました。

＜出典:東京ﾏﾗｿﾝ2021 https://www.marathon.tokyo/2021/about/course/＞

＊今日の練習の狙い：
・東京マラソンのスタート地点から清澄白河までのロング走。
・ペースは問わない。またシティーランになるので、以下のルールで実施。
　「歩行者優先」「道交法遵守」「体調優先」
・ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識した走りの追求。
＊今日の練習パートナー：ミッチーさん
＊勝／敗：○🙆‍♂️。
＊気づきと申し送り：
・東京マラソンはやっぱり雨と仲良し💦。終始雨で2019年を思い出した。
・同志ばかり（＝延期なのに、同じコースを走る人）ですぐに仲良くなる。
・本番はガチで景色を見てる隙ないが、練習走は結構観光気分で走れる。
・雨対策は、やはり１００円均一のポンチョも必要。
・下見のメリットは、各種折り返し点迄の距離感などが事前に把握できる。
・同じ装備だけど、ルート探索をしているチームは山手線一周（のはず）。
・左ハムストリングスの張りは後部足の付け根に移動。１９km付近から
　股関節あたりにも違和感が来たので、ペースも上げずちゃんとした
　フォームでの走りを心がけた。今日で一旦目処がつくのでいったん練習を
　抑えめに、メンテナンスに注力。

２）🏃‍♂️四万十川ウルトラマラソン　オンラインチャレンジ

そういえば、昨年も参加したこの大会、今年もエントリーしておりまして
本日スタート❗️

今日は２２km走りましたので、最初の難関の峠をようやく超えたあたりでしょうか？(行ったことないんですけど・・・)。申し込みを間違えて４週間で100km走るコースにしてしまいましたが、昨年同様２週間でゴールできるようにしたいと思います。頑張ろう！>(^^)<

３）👍清澄白河のおすすめスポット

本日のゴール地点「清澄白河」、着替えスポットでランステがないか？探してましたが、良いところがありました。

＜♨️辰巳湯＞

ここ初訪問ですが、正直最高かよ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️。何が最高かというと、以下。
・風呂が３つある（男浴室・水風呂・露天風呂）
・サウナがでかい。
・露天風呂の奥の休憩室もでかい。
・そもそも脱衣所がでかい（しかも漫画が沢山ある）。
今日は３０分程度で切り上げましたが、正直一日楽しめると思いますwww

＜🍚深川釜匠＞

風呂で整ったらココ！ふかふか「深川めし」、栄養補給はこれで十分！

４）🧘‍♂️その他運動：ストレッチ

今晩は就寝前に以下を実施予定。

＜下半身のストレッチ＞
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）

＜上半身のストレッチ＞
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ

今日も最後までご一読いただきまして、ありがとうございます。
明日からも基本は岩本式（サブ３.５）２巡目に入ろうと思いますが、
足のメンテナンスと四万十川ウルトラをバランス見ながら進めて
参りたいと思います。

引き続き応援のほど、よろしくお願いいたします。

５）📚参考文献＆💻WEBサイト：

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年）

＊東京マラソン２０２１

＊ニコラス・ロマノフ／カート・ブランガート「ランニング革命」カイゼン、２０２０年

＊辰巳湯

＊深川釜匠