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東京マラソン2021 サブ4挑戦記✏️(Day 205/210)-休息日←ジョグ60-

岩本式練習法でサブ4達成ができるのか?2022年3月に延期になった
東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録!

1)WEEK 30練習メニュー(岩本式サブ3.5)

東京マラソン2021までいよいよ5日のレース週、岩本式Week10メニューで備えます。

今週のテーマは、「ラン反射を再刺激してからレースに臨むべし」とのこと。
水曜日は調整ラン。木曜日は足のコンディショニング。金曜日は軽くジョグを入れて本番に!

2)今日のメニュー:休息日

今日は休息日、夕食後下記ストレッチと体幹トレを1時間半をかけてゆっくり行いました。

①筋膜リリース:


*ふくらはぎ

*内腿

*肩甲骨

*腰

*脇の下


②下半身のストレッチ:


*アキレス腱のストレッチ(左右30秒)

*ふくらはぎのストレッチ(左右30秒)

*ハムストリングのストレッチ(左右30秒)

*前腿のストレッチ(左右30秒)

*臀部のストレッチ(左右30秒)
*腸腰筋のストレッチ(左右30秒)

*リザードストレッチ(股関節)(左右30秒)

③上半身のストレッチ:

*肩甲骨のストレッチ

*背中のストレッチ

*肩のストレッチ

*二の腕のストレッチ

④オガトレ:

〜股関節〜
*ハムストリングスストレッチ(よつんばい) 30秒×3セット
*ハムストリングスストレッチ(片足立ち) 左右30秒×3セット
*大臀筋ストレッチ(よつんばい) 左右30秒×3セット
*大臀筋ストレッチ(あぐら) 左右30秒×3セット
*内転筋ストレッチ(片膝立ち) 左右30秒×3セット
*内転筋ストレッチ(よつんばい) 30秒×3セット

〜肩甲骨〜
*僧帽筋上部ストレッチ 左右30秒×3セット
*僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右30秒×3セット
*僧帽筋中部ストレッチ 左右30秒×3セット

〜足関節〜
*ヒラメ筋ストレッチ 左右30秒×3セット
*前脛骨筋ストレッチ 左右30秒×3セット
*足底筋膜ストレッチ 左右30秒×3セット

⑤体幹トレ:
*クラムシェル(左右各20回×2)

*足の回旋(左右前後各10回)
*ヒップアブダクション(左右10回) 中臀筋対策
*プランク:30秒×3
*ヒップリフト:30回×2

3)本日現在の当日天気予報


3月6日(日)天気 ☀️ 最高気温 13℃ 最低気温 4℃
降水確率20%


4)出展:参考文献&WEBサイト


*岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社(2016年)


*オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ」ダイヤモンド社(2020年)

*新宿区の天気

https://tenki.jp/forecast/3/16/4410/13104/10days.html

*東京マラソン2021

以上、最後までご一読ありがとうございました。

引き続き応援よろしくお願いします💦

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