2023年もあと少しとなりました…。(。￣_￣。)ノ

このnoteでは『運動の習慣化』をテーマに一年を通じて様々な角度から、
解説とファンクショナルトレーニングを行って来ましたが、

今年最後となる今回は、このトレーニングの『個性（最大の面白さの一つ』でもあるタイムルールに関して言及したいと思います。

( 前にも言及したかもしれませんが、改めて・・・。）
(　￣▽￣)σ時

noterさんで読んでくれている方々は、ウメトレマンが
Youtubeチャンネルを持っていて、家トレ、宅トレ向け「1日3分、14日間連続チャレンジ」をテーマにやっていることを既にご存知だと思います。

7日間、毎日異なるタイムルールで3分間動く内容のものを2週14日分行う形でやっています。今回この中で使用している7種類のタイムルールについて解説していきたいと思います。

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◎ON/OFF

ルール：
40秒オン（動き続けて）、20秒オフ（休憩）で1分間を3ラウンド行います。

ポイント：
40秒間動き続ける際に、自分のペースで行うペーシングが出来る、また、その後に休憩が20秒間あるので一番やさしいルールになります。

解説：
世の中の宅トレ、家トレ動画はHIIT（High Intensity Interval Trainingの略称）と言われる「高強度インターバルトレーニング」Youtube動画が殆どですが、高強度に該当していないものが結構存在しています。

HIITはTABATA式（20秒ON／10秒OFFで8ラウンド制）を開発した田畑先生の運動効果ロジックに基づいたトレーニング方式になるので、実際は最大心拍数の90％を目指すものでガチのアスリート向けのものがホントの方式になりますが、

一般人にはムリなので、強度を落としていてHIITと言いながらも実際は、
MIIT（中強度インターバルトレーニング）、LIIT（低強度インターバルトレーニング）のものが殆どです。

ウメトレマンがやっているトレーニングはファンクショナルトレーニングですが、インターバルを取らないタイムルールのものも存在しているので、

HIITはその一つでしかありません。

逆にHIITをやっている方は、タイムルールのバリエーションを知らない方も多いかもしれません。

◇
◎EMOM（Every Minute's On the Minute's)

ルール：
「1分間の中でそれぞれの（自分がこなした）時間を刻む」
1分間の中で1種類以上の規定ムーブメントをなるべく早くこなして、残った時間は休憩。これを3ラウンド3分行います。

ポイント：
規定ムーブメント数や規定回数が多かった場合、殆ど休憩ナシの極悪メニューに変貌しますので、このメニューは設計者の器量やスキルによっても変わってきます。

(へ▼皿▼へ) ﾍｯﾍﾍﾍ…。

解説：
間欠的持久運動の最たるものに該当するので、ラウンド数が増えると休憩していても酸素が体中に回らなくなってほぼ無酸素状態になり、これまた極悪必至のメニューに変貌します。

ﾌﾀﾀﾋﾞﾉ、(へ▼皿▼へ) ﾍｯﾍﾍﾍ…。

意外と意識してない（知らない方が多いですが）、このメニューは前半と中盤がキツくなって最終ラウンドは楽な内容になります。
なぜなら？最終ラウンドはそれで終わりなので、休憩時間の確保が関係なくなるからです。

◇
◎O'Clock

ルール：
規定分数（3分）の中で規定のムーブメント数をこなす内容になります。（ウメトレマン動画では1分半2ラウンド）
決められた時間のカタマリの中で規定の種類を規定数こなしていき、残った時間は休憩になります。

ポイント：
EMOMと似ていて違う点は、ラウンド数を越えるごとに
「休憩時間の右肩上がり」を作れるかどうか？
(σ￣ 。￣ ) ﾃﾞｷﾀｶｲ？

で、自身がどのラウンドが強くて弱いのか？突っ込んで入り過ぎているのか？等を様々な角度から見ることが出来ます。

解説：
これもEMOMと同様で最終ラウンドが一番楽になりますが、上記の右肩上がりシバリが入った途端、逆に最後まで上り坂を上がり続ける最恐メニューに変貌します。

人によっては、2EMOMとか、3EMOMと言ってEMOMにマージして考える方もいらっしゃると思います。

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◎TIME（For the time of)

ルール：
単純になるべく早く規定ムーブメントと回数をこなし切るメニューになります。

ポイント：
行う前にムーブメントの全体構成と自身の体力配分を予測する能力が問われるものになります。

途中でガス欠になってしまわないようにする、なるべく止まって休憩しないようにする、といったガンバリが必要になります。

解説：
ファンクショナルを始めた方が一番最初にやりたがる人気メニューですが、漫然と行うのではなく、始める前に「〇〇分以内に終わり切る！」という目安を持った方が良いと思います。
※中には制限時間（Timecap）を設けているものもあります。

〇(　；＞0＜)〇 ｾﾞｯﾀｲﾔﾙﾝﾀﾞｰ！

この予測を上回れたか？
上回れなかったとしたら？
どこがまずかったのか？

あとあと自分の内容を見直して次に役立てて行うことが大切になります。

◇
◎AMRAP( As Many Reps and Rounds As Possible )

ルール：
メニュー全体の分数（動画では3分間）が決まっています。
その分数の中で、規定ムーブメントと回数を全てこなして時間が残っていたらまたアタマに戻って全体の制限時間が終わるまでやり続ける根性メニューになります。

ポイント：
全体のペーシングを最初に決めて取り組まないと途中でつぶれてしまうパターンに陥りがちな怖いメニューになります。

「ただただやらないといけない気がしてキツくてつまらない」と考えがちですが、そう考えるのではなくて、全体のレップ数やラウンド数でメニュー全体を俯瞰して捉えます。

なるべく多くのレップ数、ラウンド数をいかにこなせるか？が大事です。

特にメニュー内容のどのムーブメントの回数を一番多くこなせたか？
また、時間で割り振った時に、この種のムーブメントにはどのくらい時間が掛かってしまうか？
を考えると、自分のスキルを伸ばすヒントを貰えるタイムルールになります。

ペーシングとは何か？を一番考えさせられるタイムルールですね。

ノ(－へ－　)。o０((　ｱﾉｱﾀﾘﾃﾞ、ｽｺｼｵﾄｼﾃ…。))

解説：
元クロスフィットトレーナーのAYAさんが大好きなメニューで、大抵はこの内容を人に振っていることが多かったと記憶してます。ドSな感じが伝わってきマスが、これを選択するところがさすがのAYAさんです。

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◎TIMECAP Buy-In

ルール：
ここからの2つは上記5つの派生形でウメトレマン動画独自のものになります。制限時間が決まっていて、その時間内になるべく早く規定ムーブメントを終わらせて残った時間は休憩。
その後、エクストラでやり続けるメニューがブレンドされます。

例：
3分間のカタマリで行う場合です。
2分半以内に2つのムーブメントを規定回数なるべく早くこなして、終わって2分半が終わるまで休憩。休憩後、30秒間やり続けるメニューが一つ追加されて、30秒間行って終了。

ポイント：
最初の2つはなるべく早くこなさないといけないですが、とにかく休憩が取れるように頑張ることがポイントになります。最後のやり続けるメニューはムリせずにペーシングしながら行うことが大事になります。

解説：
本来は、Buy-Inがあったら、Buy-Outといってもう一つ挟み込みでエクストラが入るのがこのメニューの本来の特徴ですが、ある程度の時間（10分くらいの長さ）がないとBuy-Outまでは組み込みづらいので、ウメトレマンはBuy-Inだけで終わるメニューにしています。

＜(　￣▽￣)＞ ｿｰﾊｲｯﾃﾓ、ｻﾝﾌﾟﾝﾀﾞｼﾈ♫

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◎ON/OFF Buy-In

ルール：
こちらも派生形です。一番やさしいタイムルールON/OFFのグレードを上げて極悪化したものになります。

40秒オン、20秒オフ3ラウンドの中、40秒オンの中でなるべく早く2つのムーブメントを規定回数こなします。オフに入るまでの残った時間にエクストラムーブメント一つを目標回数に向けてこなしていきます。

動画では目標回数を20回に大抵の場合設定しているので、3ラウンドをこなす中でそこまで達成できることを目指します。

ポイント：
40秒オンの中で2つのムーブメントを仮に20秒でこなせた場合、残り20秒間でエクストラムーブメントをこなします。

これが仮に7回こなせたとしたら！？3ラウンドこなす中で20回はこなせる計算になりますので、ココを目指して行います。

とにかく2つのムーブメントをなるべく早くこなすことに尽きます。出来るだけ時間を余らせて残りを全力でこなすことが大事です。

解説：
このメニューは本来、エクストラムーブメントの規定回数を100回とかに設定してそれが終わらないとメニューが終わらない、スイッチを入れたら自分でスイッチを止めに行くしか方法がない、という極悪且つ、特殊なルールになります。

ウメトレマンが一番好きなメニューで誰かにパーソナルメニューとして提供する場合には、これを卒業メニューにしていることが多いです。

ｻｲｺﾞｺﾚﾅ♫ (　つ￣▽￣) (´д｀；) ﾏｼﾞﾃﾞ？

はい！(。－人－。)ﾊﾟﾝ！

といった感じで動画内のタイムルールを駆け足で解説してきました。

運動を習慣化したい方々にお伝えしたいのは、
・運動メニューのマンネリ化（飽きてくる）
・重量だけを指標にしてしまう（年齢が上がるとケガしやすい）
・運動の漸進性は一つではない（多角的にみてカラダが動くことが一番大事）

ということを知識として知っていて頂きたい、ということと、

スタミナをつけることが加齢に抗う一番大事なことで、そのためには全身を動かして血流を上げていくことが最も重要だということ。

を理解して頂ければと。

来年は是非、多くの方が「運動の習慣化」を実現して頂くこと、
それにウメトレマン動画も貢献出来ればと考えています。

(人￣▽￣) ﾁｬﾚﾝｼﾞｼﾃﾈ♫

そして、noteに関しても様々な内容に言及してきて今年も沢山の御精読（動画のご視聴）と応援ありがとうございました。

とても励みになりますし、感謝しています。

来年は今以上に羽ばたける一年にしていけるよう、ウメトレマンも精進しますので、また年明けに楽しくお会いしましょう！

今年一年ありがとうございましたー！
ウメトレマンでしたー！。( ´ ▽ ` )ﾉ ﾏﾀﾈｰ！

おまけ。

ﾒｽﾞﾗｼｸ、ｼｯｶﾘｵﾜｯﾀｼﾞｬﾝ！
(　ノ＾▽＾)（▽￣　＞　） ｲﾔｰｿﾚﾎﾄﾞﾃﾞﾓｫ~！