まえがき

「健康的な食事を心がけることが大切だ」と言われることはよく知られています。しかし、それだけでは十分ではありません。現代社会において、健康的な食事はもはや選択肢の一つではなく、生きる上で必要不可欠なものとなっています。特に、肥満が世界的な問題となっている現在、健康的な食事を実践することは、自分自身だけでなく、周りの人たちの健康にもつながると考えられています。

本書では、痩せるための食事術について解説します。正しい食べ方を身につけることで、健康的に痩せることができるようになります。本書の目的は、痩せるために必要な知識を分かりやすく伝え、健康的な生活をサポートすることです。

ダイエットには、正しい知識と方法が必要です。過度な食事制限や運動不足によって健康を害することは避けたいものです。本書では、健康的な食事と適度な運動を取り入れることで、自然な形で痩せる方法を提案しています。

本書では、空腹感の扱い方、食べ過ぎを防ぐ方法、食べ方のコツ、停滞期やリバウンドを防ぐ方法、健康的な食生活のポイント、メンタル面でのダイエット、痩せない原因とその対策、成功するダイエットの秘訣、継続するための工夫など、様々なアプローチからダイエットを支援します。

本書を通じて、健康的で長期的なダイエットを実現するための知識やヒントを得ていただければ幸いです。

目次：

第1章　空腹を感じているのは脳である

• 偽りの空腹感とは何か？

• 自律神経の乱れと食欲の関係

• 空腹を楽しめるようになるコツ

第2章　食べ過ぎを防ぐ方法

• 自分のカロリーを知る方法

• 必要な栄養素と量を知る方法

• ご褒美をうまく取り入れる方法

第3章　食べ方のコツ

• 一気に食べ過ぎないための工夫

• 食べる時と食べない時のメリハリをつける方法

• 糖質制限に陥らない食事法

第4章　停滞期を乗り越える方法

• 体のホメオスタシスとは何か？

• 停滞期を克服するための方法

• チートデイ（ハイカーボデイ）の活用

第5章　リバウンドを防ぐ方法

• 耐糖能について

• 健康的な生活習慣を継続する

• ストレッチで老廃物を流す方法

第6章　食べるときの注意事項

• 食べる時はしっかり食べることの重要性

• 食べ過ぎた翌日の過ごし方

• 痩せるための食事術を継続するためのコツ

第7章　健康的な食生活のためのポイント

• 野菜不足を解消する方法

• 食品の栄養成分表を読み解く方法

• 買い物前にメモをすることの重要性

第8章　メンタル面でのダイエット

• ストレスとダイエットの関係

• 夜更かしや睡眠不足がダイエットに与える影響

• 自己嫌悪から抜け出す方法

第9章　痩せない原因とその対策

• 味覚障害とダイエットの関係

• 逆栄養失調とは何か？

• 脂肪の酸化とダイエットの関係

第10章　成功するダイエットの秘訣

• 目標設定の重要性

• 毎日の食生活を記録する方法

• 好きな食材を組み込む

第11章　継続するための工夫

• ダイエット成功のためのポイント

• これからのダイエット生活で心がけたいこと

• ダイエットを楽しもう

あとがき

第1章　空腹を感じているのは脳である

• 偽りの空腹感とは何か？

偽りの空腹感とは、実際には体が必要としていないのに、脳が食べ物を欲しがる状態のことを指します。脳が正常に機能している場合、適切なタイミングで食欲を制御することができますが、睡眠不足やストレスなどの要因によって脳の食欲中枢が刺激され、過剰な空腹感を引き起こすことがあります。また、過剰な食事や過食などの習慣によって、脳が常に食べ物を欲しがる状態になることもあります。偽りの空腹感に対しては、脳の食欲中枢を正常な状態に戻す方法を取り入れることが重要です。

偽りの空腹感には主に2つのタイプがあります。

1. 視覚による偽りの空腹感 食べ物の見た目や匂い、テレビなどで見た料理の映像などが、脳の視覚中枢を刺激し、食欲を刺激することがあります。たとえば、お菓子やジュースの自動販売機がある場所を通ると、自然とお腹が減ったような気がしてきます。これは、視覚情報が脳に伝わり、脳が満腹中枢を抑制する働きを持つ「グレリン」というホルモンの分泌を促すからです。

1. 血糖値の急降下による偽りの空腹感 血糖値が急激に下がると、脳は緊急性を感じ、食欲を刺激する「ノルアドレナリン」というホルモンを分泌します。これによって、空腹感を感じるようになります。しかし、実際には体が必要とする栄養素が不足しているわけではないため、これも偽りの空腹感と言えます。血糖値の急降下は、食事のバランスが悪い、糖質の過剰摂取、空腹を我慢しすぎるなどの要因で起こることがあります。

偽りの空腹感に対処するには、視覚的な刺激を避けたり、栄養バランスの良い食事を摂取することで血糖値の急激な上昇を防いだりすることが有効です。また、十分な睡眠をとり、ストレスを軽減することも大切です。

• 自律神経の乱れと食欲の関係

　自律神経は、心臓や血管、消化器官などの自動的な機能を制御する神経系です。この自律神経のうち、交感神経と副交感神経が食欲に関わっています。

交感神経は、ストレスや緊張などの状況下で優位に働き、血糖値を上昇させる働きがあります。一方、副交感神経は、リラックスした状態で優位に働き、血糖値を下げる働きがあります。

食欲をコントロールする場所は脳にあり、この場所は複雑なホルモンや神経伝達物質の影響を受けます。交感神経が優位に働く状況では、ストレスホルモンであるアドレナリンやノルアドレナリンの分泌が増加し、食欲が抑制されます。一方、副交感神経が優位に働く状況では、消化に関わるホルモンの分泌が増加し、食欲が増進されます。

つまり、自律神経の乱れが食欲に影響を与えることがあります。ストレスや緊張が続くと、交感神経が優位になり、食欲が抑制される傾向があります。また、自律神経のバランスが崩れていると、食欲が増進されることがあります。したがって、自律神経のバランスを整えることが、食欲のコントロールにもつながるとされています。

　　自律神経の乱れに対する具体的な対策

1. 深呼吸をする：ゆっくりと深呼吸をすることで交感神経を抑制し、副交感神経を活性化させることができます。

1. 良質な睡眠をとる：規則正しい生活習慣を心がけ、寝る前はリラックスする時間を作り、睡眠の質を高めましょう。

1. 運動をする：有酸素運動はストレスを解消する効果があり、副交感神経を活性化させることができます。適度な運動を心がけましょう。

1. 食生活の改善：バランスの良い食事を心がけ、栄養バランスを整えましょう。また、食事の時間や咀嚼にも気を配りましょう。

1. マッサージやストレッチ：リラックス効果があるマッサージやストレッチを行うことで、身体の緊張を解きほぐし、自律神経のバランスを整えることができます。

• 空腹を楽しめるようになるコツ

1. 食事をゆっくりと楽しむこと：食べること自体を楽しむように心がけ、ゆっくりと食べることで満腹感を得ることができます。急いで食べると食べ過ぎや過食につながりやすいため、時間をかけて食べることが大切です。

1. 食事前に十分に水分を摂ること：食事前に水分を摂ることで、胃の中が広がり空腹感が減少します。また、水分を多く摂ることで、体内の代謝が良くなり、ダイエット効果が高まります。

1. 食事の間に小休止を入れること：食事の途中で休憩を挟むことで、脳が食べ物の味や量を感じる時間を与えられ、空腹感を感じにくくなります。また、休憩中に水分を摂ることで、胃が広がり満腹感を得ることができます。

1. 食物の噛みごたえを楽しむこと：食物の噛みごたえを楽しみながら食べることで、満腹感を得ることができます。また、噛みごたえがある食物は、消化に時間がかかり、血糖値の急激な上昇を防ぐため、空腹感を感じにくくします。

1. 空腹時に無理に我慢しないこと：空腹時に無理に我慢して食事を控えすぎると、かえって過食や食欲不振を引き起こすことがあります。空腹を感じたら、小腹がすいたときに食べても良い軽食を用意するなど、適度に食事を取るように心がけましょう。

これらのコツを実践することで、空腹を楽しめるようになり、ダイエット生活をより楽しく過ごすことができます。ただし、健康に悪影響を与えるような空腹は避け、適度な食事を摂ることが大切です。

第2章　食べ過ぎを防ぐ方法

• 自分のカロリーを知る方法

自分のカロリーを知るためには、以下の3つの方法があります。

1. オンラインのカロリー計算ツールを使用する

オンラインのカロリー計算ツールは、身長、体重、年齢、性別などの情報を入力することで、日々必要とされるカロリーを計算してくれます。アプリやウェブサイトで調べることができます。

1. 身体活動量を計測する

身体活動量を計測することで、消費カロリーを計算することができます。歩数計やフィットネストラッカーを使用することで、消費カロリーを簡単に把握することができます。

1. 栄養士やダイエットコーチに相談する

栄養士やダイエットコーチに相談することで、自分に最適なカロリー摂取量を計算することができます。専門家にアドバイスをもらいながら、自分に合った食事プランを作ることができます。

以上の方法を試して、自分に最適なカロリー摂取量を把握しましょう。

　例として）身長171ｃｍ体重70ｋｇ　体脂肪率25％の男性　デスクワーク中心

　BMI＝1.71×1.71×22（標準指数）＝64.3　64.3ｋｇがベスト体重です。

5.7ｋｇの減量が必要ということ

　目標体重64.3×25＝1,607キロカロリー（基礎代謝）

　1,607×1.3（活動指数）＝2,089（消費カロリー）

　痩せるには-300キロカロリーのマイナスを作る

　2,089-300＝1,789キロカロリー（摂取カロリー）

1日1,789キロカロリーを守れば、64.3ｋｇになれる。

　脂肪を5.7ｋｇ減らすと仮定すると（本来は脂肪だけではないのですが分かり易く）、

1ｋｇ7,200キロカロリー必要なので、

　7,200×5.7＝41,040キロカロリー　1日300キロカロリーのマイナスで

　41,040÷300＝136.8日　136.8÷30日＝4.56ヶ月　4.5ヶ月で達成します

もう少し詳しくすると