まえがき

現在50歳の私は、4年前46歳の時にダイエットを始めました。最初は92キロあり、自分自身の体重に悩み、会社での評価や周りの目も気になっていました。

そこから一念発起しダイエットを決意。特技の速読を使い、ダイエット本、消化器系医学書、分子栄養学などの本を1日20冊読み、それを30日間続け600冊を読破し、こうやれば痩せる！という独自のメソッドである「お気楽ダイエット」を開発しました。

そこから7ヶ月で33キロの減量に成功し、59キロになりました。現在3年半経ちますが、リバウンドはしておりません。

ダイエット期間中、私は日々のダイエットの取り組みを常に記録してきました。その記録を、理論を、今回一冊の本にしてみました。それがこの「お気楽ダイエット」です。

ダイエットは難しいことではありません。身体の仕組みを理解し、脂肪燃焼のメカニズムを理解し、それに基づいて実行すれば、健康的に痩せることができます。そして、食べ物にも痩せる効果があることを学びました。運動よりも食生活を見直すことで、リバウンドを防ぎながら効果的に減量することができました。

この本では、私が実践してきたオリジナルダイエット法や食生活の改善方法を紹介しています。また、健康診断の結果も後書きに掲載しており、体重を測るお医者さんが二度見するほどの驚きの変化を遂げたことを証明しています。

私の経験から、ダイエットは根本的な身体の仕組みを理解し、食生活を見直すことが大切であることを伝えたいと思います。これからダイエットを始める人や健康的に痩せたい人に、参考になる情報を提供しています。ぜひ、本書を読んで、自分自身のダイエットに役立てていただければ幸いです。

目次

第一章 体の仕組みを知ろう

第二章 食事の摂り方とその内容

第三章 腸内環境について

第四章 運動について

第五章 脂肪燃焼のメカニズム

第六章 睡眠と血液型

第七章 個人差について

第八章 まごわやさしい、おさかなすきやね

第九章 7体合体ロボを発動せよ

第十章 無理しないダイエット

第十一章 Ｂ型のダイエット

第十二章 Ａ型のダイエット

第十三章 Ｏ型のダイエット

第十四章 AB型のダイエット

第十五章 ビタミンについて

第十六章 ミネラルについて

第十七章 炭水化物について

第十八章 タンパク質について

第十九章 脂質について

あとがき

第一章 体の仕組みを知ろう

体を動かすエンジンは二つあります。解糖エンジンとミトコンドリアエンジンです。

いわゆる中年太りといわれる時期の40〜45歳になると、体のエネルギー生成の仕組みが変わります。それまでの解糖エンジンから、ミトコンドリアエンジンへと切り替わります。
解糖エンジンは、糖質を分解してエネルギーを作り出します。体温が35度で活性化し、瞬発的なエネルギーを供給することができます。若い頃は市のゴミ焼却炉のような規模であり、糖質を効率的に燃やすことができます。

しかし、40歳を過ぎると解糖エンジンの規模が縮小し、小学校の焼却炉程度になります。つまり、代謝が低下し、糖質を効率的に燃やすことができなくなります。その結果、残った糖質は呼吸する際の酸素によって活性酸素に変化し、老化の原因となります。
一方、ミトコンドリアエンジンはスタミナのエンジンであり、細胞内のミトコンドリアがクエン酸、ビタミンB類、酸素、紫外線を使ってATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーを作り出します。ミトコンドリアエンジンは体温37度で活性化し、持久力を発揮します。

解糖エンジンが年齢とともに衰えてくるため、糖質を制限してミトコンドリアエンジンを活性化することが重要です。また、体を冷やし過ぎないことも大切です。

食事面では、水溶性食物繊維と発酵食品を摂取することが推奨されます。水溶性食物繊維は大麦、キャベツ、ワカメ、切り干し大根などがあります。発酵食品は納豆、キムチ、ヨーグルトなどがあります。これらを多様に摂取することで、排便を促し、体内の脂肪燃焼を促します。

また、食事の食べ方や運動、呼吸、睡眠なども大切です。ミトコンドリアエンジンを活性化するためには、有酸素運動が効果的です。例えば、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を定期的に行うことで、心肺機能を向上させ、ミトコンドリアのエネルギー生産能力を高めることができます。また、筋力トレーニングも重要であり、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、エネルギー消費を促進することができます。

呼吸についても意識して改善することが大切です。深呼吸や腹式呼吸を行うことで、酸素の取り込みを増やし、新陳代謝を促進することができます。また、ストレスを溜めずにリラックスし、正しい呼吸を意識することで、ミトコンドリアエンジンをスムーズに動かすことができます。

睡眠も健康に大きな影響を与えます。十分な睡眠をとり、質の高い睡眠を確保することで、ミトコンドリアの修復や再生が行われ、体のエネルギー生産能力が向上します。不規則な生活や睡眠不足は、ミトコンドリアの機能を低下させる原因となるので、適切な睡眠を心掛けましょう。

また、血液型によっても体の特性が異なります。血液型に合った食事や運動を取り入れることで、体調を整えることができます。血液型に合った食事や運動を取り入れることで、体のエネルギー生産を最適化し、健康を維持することができます。

以上のように、体の仕組みを理解し、解糖エンジンからミトコンドリアエンジンへの切り替えを促すためには、食事、運動、呼吸、睡眠などの健康管理が重要です。これらを総合的に改善することで、ミトコンドリアエンジンの活性化を促し、エネルギー生産能力を最適化することができます。

また、ストレスの管理もミトコンドリアエンジンの働きに影響を与えます。ストレスが長期間続くと、ミトコンドリアの機能が低下し、エネルギー生産能力が減少します。ストレスを溜め込まずに、適切にリラックスし、ストレスを軽減する方法を見つけることが大切です。例えば、深呼吸、瞑想、ヨガなどのリラックス法を取り入れることで、ミトコンドリアエンジンを効果的に活性化させることができます。

ミトコンドリアエンジンは体のエネルギー生産を担う重要な機構であり、健康に欠かせない存在です。食事、運動、呼吸、睡眠、ストレス管理、環境への注意、定期的な健康チェックを総合的に取り入れることで、ミトコンドリアエンジンを活性化し、健康的な生活を送ることができます。日々の生活の中で、ミトコンドリアエンジンを意識し、健康管理に取り入れてみてください。

第二章 食事の摂り方とその内容

食欲の原因がストレスと油です。失恋や仕事の失敗などのストレスが増えると、食欲が増す。また、脂っこい食べ物を食べると食欲が増えます。食欲を抑えるためには、ストレスを溜めないようにすることや脂っこい食べ物を控えることが大切です。

しかし、食事制限をしてもなかなか成果が出ない場合には、腸内環境を整えることも重要です。腸内環境を良くすることで、善玉菌を増やし、悪玉菌に対抗することができます。乳酸菌やビフィズス菌を摂取することで腸内環境を整えることができます。これらの乳酸菌やビフィズス菌は、発酵食品から摂取することができます。

また、食事の内容についても考える必要があります。水溶性食物繊維や発酵食品を摂取することが良いとされています。さらに、ビタミン類、炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラルなどの五大栄養素をバランス良く摂取することが大切です。炭水化物を抜くと一時的に痩せるかもしれませんが、弊害があるため、バランスの取れた食事が健康的で良いと言われています。

食欲を抑えるためには、ストレスを溜めずに適度な運動やリラックス法を取り入れること、脂っこい食べ物を控えること、腸内環境を整えるために発酵食品や乳酸菌を摂取すること、そしてバランスの取れた食事を心掛けることが大切です。健康的な食生活を維持することで、食欲をコントロールし、健康的な体を保つことができます。

食べる順番は、消化や栄養の吸収に影響を与える重要な要素です。以下のような順番で食べることをお勧めします。

1. フルーツ：空腹時にフルーツを摂取すると、その栄養素が効率的に吸収されます。ジュースではなく、そのままのフルーツやスムージーが良いです。旬のフルーツを選ぶのが理想的であり、パイナップル、ぶどう、キウイ、リンゴなどがお勧めです。

1. 野菜：次に野菜を摂取します。野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、消化を促進し、腸の健康をサポートします。

1. 汁物：スープやスープ状の料理を摂取します。汁物には水分や栄養素が含まれており、満腹感を与えることができます。

1. タンパク質：次にタンパク質を摂取します。肉や魚、豆類、卵などのタンパク質を適切な量摂取しましょう。タンパク質は筋肉や免疫をサポートする重要な栄養素です。

1. 炭水化物：最後に炭水化物を摂取します。米や麺、パンなどの炭水化物はエネルギー源として重要ですが、過剰摂取に注意しましょう。

特に、フルーツを食後に食べることを避けるように注意しましょう。フルーツは消化が速く、胃で他の食材を邪魔する可能性があります。空腹時に摂取するか、食事の最初に摂取することで、効果的に栄養素を吸収することができます。また、フルーツジュースについても注意が必要です。食物繊維が取り除かれたジュースは、糖分を摂取するだけであり、栄養的価値が低いため避けるべきです。

以上のように、食べる順番を考慮しながら、バランスの取れた食事を摂取することが、健康的な食生活を維持する上で重要です。食べ物の消化・吸収には時間がかかるため、食材の組み合わせや順番を考慮することで、栄養素を効果的に摂取し、消化をスムーズにすることができます。

また、食べる順番だけでなく、食材の質や量にも注意が必要です。新鮮で旬の食材を選び、バラエティ豊かな食材を摂取することで、幅広い栄養素をバランスよく摂取することができます。また、過剰な炭水化物や脂肪の摂取には注意し、適切な量を摂取することも大切です。

さらに、食事の時間や食べ方にも気を使いましょう。ゆっくりと噛んで食べることで、食物をより良く咀嚼し、消化を助けます。また、食事を急いで摂ると消化不良や胃もたれの原因になることがありますので、時間をかけて食事を楽しむようにしましょう。

食べる順番や食材の組み合わせについては、一概に正解があるわけではありませんが、バランスの良い食事を摂取することが大切です。自分自身の体調や健康状態に合わせて、食事を工夫していくことが理想的です。栄養バランスの取れた食事を心掛けることで、健康的な生活を送ることができます。具体的な三食をご紹介します。

朝食では、排泄の時間であるため、食べ過ぎには注意してください。フルーツやヨーグルト、あとはゆで卵くらいがオススメです。

昼食では、野菜(海藻)サラダと鯖の焼き物と蕎麦やおにぎり、またはひじきと大豆の煮物とイワシの生姜煮とワカメおにぎりを摂取します。

夕食では、キャベツのコールスローサラダに荏胡麻油をスプーン一杯と塩コショウをかけ、ワカメスープ、鮭の塩焼き、キムチ、ゆで卵、お豆腐、納豆、もち麦ご飯などを食べます。ブロッコリーや人参もオススメです。生姜の温野菜スープも良いです。

夜に食べる量が多いと感じる人もいるかもしれません。実際に、人間の身体は昼間は行動にエネルギーを使い、夜は休息にエネルギーを使おうとします。夜に食事をすると消化が良くなり、良い睡眠が取れると言われています。ただし、炭水化物の量に気をつけるのと、食べてすぐに寝るのは避けましょう。食後3時間は起きておくことが推奨されています。

おやつには、A型は煎餅やドライフルーツケーキ、B型はヨーグルトやチーズケーキ、O型は芋ようかんやおはぎ、AB型は甘栗や焼き芋がオススメです。

間食は控えるようにしましょう。食間を開けると、身体は脂肪燃焼にエネルギーを使い始めますが、間食をすると身体は消化にエネルギーを使ってしまいます。

五大栄養素をバランス良く摂取しましょう。また、食べるのに時間をかければ満腹感が得られます。最初は慣れないかもしれませんが、無理をせずに食べることがストレスを避けるために大切です。

第三章 腸内環境について

腸内環境を改善するためには、デトックス効果により体内の毒素を排泄する方法がありますが、いくつかの注意点があります。例えば、グリーンスムージーのみで三日間のプチ断食を行う方法がありますが、これにはリスクもあります。

グリーンスムージーのみのプチ断食は、身体の毒素を排泄する効果があると言われていますが、同時に代謝が落ちるため、リバウンドしやすくなる可能性があります。また、食事が制限されるため、拒食症のリスクもあるとされています。自分の感覚や体調に合わせずに無理をするのは避けましょう。

健康的な方法としては、食事の種類を変えて食事を摂取することがオススメです。バラエティ豊かな食材を使い、五大栄養素をバランスよく摂取することが大切です。無理なダイエットやプチ断食よりも、持続可能な食生活を整えることが、腸内環境の改善や健康的な体重管理に良い影響を与えるでしょう。また、十分な水分摂取や適度な運動、十分な睡眠なども腸内環境を改善するために重要な要素です。

では、本題です。食べると痩せる食べ物があります。それは、水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、食べると痩せる効果があると言われています。昆布、ワカメ、キャベツ、もち麦、納豆、リンゴ、ゴボウ、きのこなどが水溶性食物繊維を含んでいます。栄養素的には、ペクチン、イヌリン、βグルカンなどです。また、水溶性食物繊維は満腹感を促し、食欲を抑える効果もあると言われています。

さらに水溶性食物繊維は、腸内で発酵し短鎖脂肪酸となり、悪玉菌の増速を抑えます。また、大腸で吸収される際に脳へ直接満腹感を伝えるため、食欲を抑える効果があります。これにより、過食を防ぎ、食べ過ぎに注意することができます。

食物繊維には、もう一つ、不溶性食物繊維があります。コンニャクや切り干し大根、キャベツなどに含まれる不溶性食物繊維は腸をきれいにし、排泄量を増やす効果や腸の蠕動運動を促進させる効果があります。

しかし、食物繊維を摂取する際には適度な摂取量を守ることが重要です。食物繊維を摂りすぎると、腸内のバランスを崩したり、消化器系の不快感を引き起こすことがあります。個人の体調や食生活に合わせて適切な量を摂取しましょう。

水溶性食物繊維を含む食材をバランスの取れた食事に取り入れることで、腸内環境を改善し、健康的な体重管理をサポートすることができます。食物繊維を摂りながら、バラエティ豊かな食材を食べることが大切です。また、定期的な運動や十分な水分摂取、十分な睡眠などの健康的な生活習慣も併せて取り入れることをお勧めします。

腸活をすると、腸内環境が改善されます。腸内に善玉菌を増やし、腸を大切にすることで美肌や体臭の除去、痩せ体質を実現できます。そのためには、ヨーグルトを食べることがおすすめです。自分に合った乳酸菌を選び、ビフィズス菌なら体臭、カスピ海ヨーグルトなら美肌、ガセリ菌なら痩せ体質、シロタ株なら花粉症に効果的です。

また、先に食べた水溶性食物繊維が乳酸菌の培地となり、腸内を善玉菌で満たすことができます。最近では大人用粉ミルクもあり、ミネラルも豊富で抵抗がある方はコーヒーのミルクとして使用するのもおすすめです。分かりやすく腸活による腸内改善の効果を実感できます。

逆に、太る食べ物のNo.1はポテトチップです。ポテトフライよりもポテトチップの表面積が広いため、油が多く付着しています。ですので、ポテトチップの摂取を控えるようにしましょう。

また、食べ物の付け加えで避けるべきなのは、精製されたお砂糖、炭酸、小麦粉です。砂糖は摂り過ぎないようにしましょう。一週間程度砂糖を控えると、砂糖への欲求が減少します。砂糖はドーパミンを出して気持ちをよくする効果があり、麻薬のように中毒性があるため注意が必要です。セロトニンを出してコントロールする方法もありますが、一旦砂糖の摂取を控えることがおすすめです。

さらに、精製された小麦粉も過剰摂取を避けるべきです。小麦粉は高GI食品であり、血糖値の急激な上昇を引き起こし、太りやすい状態を作り出します。これらの食べ物を避けることで健康的な食生活を送ることができます。

魔法の飲み物があります。それは水です。特にミネラルウォーターを1日に1.5から2リットル飲むことがおすすめです。一気に飲むのではなく、少しずつ、1回にコップ一杯程度の水を飲むことが効果的です。水道水ではなく、ミネラルウォーターを選ぶことで、必要なミネラルを摂取することができます。

水の摂取はデトックス効果が期待できます。水は体内の老廃物を排出し、代謝を促進する効果があります。また、適切な水分摂取は肌の健康や消化器官の機能をサポートし、全体的な健康にも良い影響を与えます。

一日に必要な水の循環量は約1.5リットルと言われていますが、個人差や生活状況によっても異なる場合があります。適度な水分補給を心掛け、自分自身の体調や環境に合った水の摂取量を確保するようにしましょう。水の重要性を意識し、日常的に十分な水分摂取を行うことが大切です。

食事のタイミングは、朝7時、昼12時、夜7時くらいが一般的な基準ですが、仕事の都合やライフスタイルに合わせて調整するのも良いですね。夜8時以降は身体の栄養吸収が良くなるため、できれば8時前に食事を済ませるのが良いとされています。

また、食事の間を開ける時間を作ることも大切です。夜と朝で12時間程度の空きを作ることで、消化や代謝を助けることができます。食事の間隔をあけることで、食べ過ぎを防いだり、血糖値の上下を緩やかにすることもできます。

早寝早起きも健康的な生活習慣の一つです。睡眠は体調や生活リズムを整える上で非常に重要であり、十分な睡眠を確保することが大切です。ただし、仕事や生活状況によっては、早寝早起きが難しい場合もありますので、自分の生活スタイルに合わせて適切な睡眠時間を確保するようにしましょう。

食後に休む時間を作ることも良いアイデアです。副交感神経を働かせることで、リラックスや休息を促し、身体に良い影響を与えることができます。長時間の消化や代謝に負担をかけることを避けるために、食後に少し休む時間を持つようにしましょう。

以上のように、食事や睡眠のタイミングを考えながら、自分自身の生活スタイルに合った健康的な生活を心掛けることが大切です。身体に負担をかけず、バランスの良い生活を送ることで、健康を維持し、より充実した日々を送ることができます。

第四章 運動について

運動前に準備が要ります。先ずは、筋肉をほぐすことが大事です。筋肉をほぐすことで、更に血流がよくなります。そのために、横隔膜を下げるイメージで、腹式呼吸します。これにより、より多くの酸素を 身体に取り入れることが出来ます。

腹式深呼吸は、筋肉をほぐし、血流を改善し、セロトニンの分泌を促す効果があります。セロトニンは幸福ホルモンとして知られており、気分をリラックスさせる作用があります。また、ドーパミンやアドレナリンのようなホルモンのコントロールにも関与しています。
腹式深呼吸の方法は以下の通りです。