こんにちは！動ける＆健康なカラダをつくるトレーナー、坂下です。

さて、生まれてこの方まともな運動をしてこなかった嫁ですが、去年の高尾山登山以降トレーニングの効果に気付きつつあり、

すでに何回か家の近くのトレーニング施設へ通い、今のところやる気が継続しています。

運動の効果は計り知れず、それに気づいてくれただけでも御の字ですが、今日はヒップを重点的に鍛えたいと言いだしたので、徐々に追い込んでいこうとおもいます。

ヒップアップ

ヒップアップにもいろいろ定義はありますが、
多くの女性にとってお尻は気になる部位ではないでしょうか？

また、人間が自分の力でいつまでも立ち、歩ける健康なカラダを維持するためには、お尻の筋肉のパワーが欠かせません。
人間はお尻の筋肉の発達により、直立二足歩行を可能にしています。

お尻の筋肉の正しい強化により歩行がよくなるのは、日々のお客様の変化で実感していることです。

また、カラダの中でいちばん大きな筋肉（単体）も『大殿筋』というお尻の筋肉です。

というわけで、やる気満々の嫁を満足させるべく、しっかり追い込んでいきます。

ヒップを鍛えるときのポイント

さて、お尻の筋肉（特に大殿筋）を効率的に鍛えるためには、股関節を深く曲げること（屈曲）からの伸展が必要となります。

さらに、大殿筋に力が入った状態で引き伸ばしていく『伸張性収縮』をかけることも大切です。

さらにそこからの『伸張反射』。

この3つを考えると『スクワット』という種目はとても優れた有効な種目。

『股関節の深い屈曲』
『伸張性収縮』
『伸張反射』
が大切。（伸張反射については過去の投稿参照↓）

他に、一般的なヒップのトレーニングマシン（座って脚を開いていくもの）や、『ヒップスラスト』など、女性やトレーナーに大人気のお尻トレーニングもありますが、

立って歩いたり走ったりに大殿筋が大切であるという『特異性（トレーニングの三原則の1つ）』の観点、
また、もっとも大切な『股関節の深い屈曲』が作れず伸張性収縮の範囲がせまいなど、その他の弱点からも、スクワット系の効果には遠く及ばないでしょう。

片脚でおこなう効果

ただ、慣れてくるとボディウエイトスクワットでは負荷が軽すぎて効かない、という問題も出てきます。
そのため普通はバーベルを肩に担いだ
『バーベルスクワット』
に強度を上げていくことになるのですが、ここで
大きな問題が発生します。

それは、バーベルを直接肩に担いでスクワットをすると、腰や膝に必ず多大な負担がかかってしまうことです。
（過去の投稿参照↓）

ですので、ムダな腰痛や膝痛を避けたい方はバーベルスクワットではなく、他の方法で強度を上げる必要があります。

そこでおすすめなのが、
『片脚状態でお尻を鍛える』種目です。

片脚の種目で嫁ヒップを追いこむ

というわけで、今日は嫁を片脚状態にし、お尻の筋肉を追いこむことに。

十分なダイナミックストレッチとコアスタビライゼーションにより、ウォーミングアップ完了。

はりきってスタート！

今日も指示どおりセンスよく動く嫁。

片脚状態になると、両足を開いて立った状態よりも大殿筋の『起始部と停止部（筋肉の始まりと終わりの部分）』の距離が長くなり、スタート時からより筋肉が伸びている状態をつくれるため、
より効率的に大殿筋へ伸張性収縮をかけやすいというメリットが生まれます。

重いバーベルを担がなくても負荷は大きくでき、もし担ぐ場合も重量はかなり軽く設定できます。
（腰や膝への負担が減る）

また片脚に体重をしっかり乗せた状態で動作をおこなうことにより、左右のバランスをとる必要が出てくるため、
『中殿筋』という他のお尻の筋肉も鍛えるメリットも出てきます。

中殿筋はもともとこのような『片脚立位（片脚立ち）』のときに、バランスをとる（内転抑制）ために働くのが主な作用であるため、
よくある『寝転んだ状態で脚をパカパカ上げる運動』などで鍛えるよりも、より本来の働きに近く効率よく中殿筋を鍛えることができます。

今年はひと味ちがう嫁

というわけで、バックランジにてしっかりヒップを鍛えた嫁。

センスはよいが、やはり筋力、全身持久力などは平均よりかなり弱い。

目標のセットはこなしたが、息の乱れ具合からいつもどおり颯爽と帰る準備をするだろうと予想する私。

しかし、今年の嫁はひと味ちがう。
なんと二の腕もやると言いだした。

そして、二の腕もしっかり追いこんだ嫁。

『酸欠や〜酸欠や〜』
と、連呼する嫁の顔色はとてもよかった。
酸欠の意味は分かっていないとはいえ、よく頑張った嫁。

トレーニングは少しでも早く

しかし、やはり運動はなるべく早く始めた方がいいですね。
若い頃からキツいトレーニングをしてきた私と、まったくしてこなかった嫁とでは、当然ながら今の体力レベルはちがいます。
（もちろん年齢、男女の平均に対する体力）

体力とは、筋力や全身持久力などの身体的なものだけでなく、免疫力や精神的なものなどさまざまなものが定義されますが、
やはり運動するための『身体的体力』は１日でも早くつけ始めたほうがいいのです。

これは、
『フレイル』➜　加齢により心身が老い衰えた状態
を予防するためにも大切なことなのです。

私の場合はスポーツの選手だったのでやるのは当然でしたが、現役時代に必死で酸素をとりいれ耐え抜いたトレーニングも、大切だったというわけです。

というわけで今年は嫁にも、酸素の価値がよくわかるドMトレーニングをしてもらおうかなと。
(￣ー￣)ﾆﾔﾘ

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