なぜ運動療法が大切なのか？

アスペルガー症候群の人は脳内の幸せホルモンであるセロトニンが分泌されにくい特徴があります。

これが情緒不安定や強い劣等感、自分に自信が持てず何をやってもネガティブに考えてしまう原因です。

セロトニンを正しく分泌させるためには日光を浴びることがおすすめです。

脳内のセロトニンを分泌させるためには朝日が室内に入るくらいの明るさ、２５００ルクス以上の光を１日最低１５分から３０分ほど浴びると良いです。

１日１５分程度であれば朝近くのコンビニまで歩くとか、家のベランダに出て朝日を１５分浴びるだけなので簡単にできます。

アスペルガー症候群の人にありがちなのが人と会うのが面倒だったり、外に出るのが怖くて部屋の中でカーテンを閉め切って生活することです。

そうすると日光を浴びる時間がほとんどなく脳内のセロトニンが不足して鬱状態がひどくなります。

毎朝１５分だけ外に出る習慣を付けるだけで脳内のセロトニンが分泌されるようになり１日のやる気が出始めます。

朝やる気が出れば日常生活も仕事も前向きに取り組め情緒不安や強い劣等感も軽くなります。

散歩を習慣にする

アスペルガー症候群の人にとって軽い運動をすることは症状を大幅に改善する最短ルートです。

汗が少し出るくらいの運動をすることで脳内の幸せホルモンであるセロトニン神経が鍛えられ、適切な量のセロトニンが分泌されるようになります。

アスペルガー症候群の人は目的がない外出や無駄な動きをしない傾向があるので、無理な運動はせず家の周りを軽く散歩するくらいがおすすめ。

▼ １日５分の散歩から始める

ハードルが高い目標はモチベーションが続かなくなるので１００％達成できる目標を設定し、１日５分の散歩なら誰でも達成できるし簡単に行動しやすいです。

５分散歩の始め方

① 朝起きたら５分だけ外を歩く

② ５分間散歩した記録をスマホのカレンダーにメモる

③ 次の日は１日１０分、外を散歩する

④ １０分間散歩した記録をスマホのカレンダーにメモる

⑤ 次の日、また次の日、毎日、５分ずつ散歩の時間を増やして記録を繰り返す

⑥ １ヵ月後、ゲーム感覚で散歩できるので１日２時間以上は外を散歩できるようになる

アスペルガー症候群の人にとって目標を１００％クリアできるレベルに設定することや結果をスマホに記録するのはとても大切です。

頭の中でリアルにイメージを膨らませることが得意なアスペルガー症候群の人が、難しい目標を設定するとネガティブなイメージが強くなり行動できません。

行動した結果を記録する理由はアスペルガー症候群の人はワーキングメモリという脳の記憶領域が不十分なためです。

自分の頭で覚えるのが不得意なため外部に記録することで達成した成果を忘れることなく、鮮明に思い出すことができモチベーション維持に繋がります。

誰でも出来る簡単な散歩も１日２時間以上、毎日継続できると立派な運動になります。

運動することで脳内の幸せホルモンであるセロトニンが分泌されメンタルも安定します。

情緒が不安定になったり強い不安感に襲われるのはセロトニン不足が原因です。

アスペルガー症候群の人は外に出ることを好まずスマホゲームや動画を見て過ごすことが多いです。

適度な散歩を習慣にすることでメンタルを安定させるきっかけになります。

散歩に慣れてきたらジョギングがおすすめ

汗が出るくらいの少しキツめの運動をすることで、セロトニン神経が鍛えられて適切な量のセロトニンが分泌されるようになります。

運動の中でも、１日２０～３０分以上の有酸素運動であるジョギングがおすすめなので、週２回くらいを目安にやると効果的です。

ジョギングを習慣的に行うと、気分や思考力改善効果が段違いに高くなります。

ＡＳＤの人は、同じことを繰り返すと、飽きてセロトニンの分泌が悪くなります。

ジョギングをする場合は、道順を変えるなど刺激が得られる工夫をするのがおすすめです。

メンタルを強くして脳内を良好に保つには、有名なお医者さんの間でも「有酸素運動」が推奨されています。

有酸素運動を１日２０～３０分以上行うと、ＢＤＮＦという神経成長因子という物質が分泌され、メンタルや脳機能の改善に有効です。

ジョギングを継続してセロトニンを分泌

メンタルの安定に重要なセロトニンという物質は、セロトニン神経から分泌されます。

この神経は、適度な負荷のストレスを約３カ月間与え続けることで、ある程度のセロトニンが分泌され、さらに３か月間負荷を加えるとかなりのセロトニンを分泌できるようになります。

逆に、今の自分にとっては弱過ぎる、または強過ぎるストレスを与えると、セロトニン神経がどんどん弱っていき、同様の期間でセロトニンの分泌量が減ってうつ状態に近づいていきます。

あまり無理をせず、自分が出来る範囲で構わないので、ジョギングを継続してみましょう。

ちなみに、ジョギングをする場合は、狭い室内よりも外で走ったほうが強い刺激や負荷を得られるため、気分の改善効果が高いです。

さらに改善を目指すなら筋トレがおすすめ

ＡＳＤのメンタル不調の原因は、代謝の異常からきていると言われています。

この代謝異常を改善するのに最も有効なのが、「筋トレ」で筋肉をつけることです。

筋トレをすると、テストステロン、セロトニン、ドーパミン、エンドルフィンなどあらゆる脳内物質が出ます。

脳内物質を安定的に出すことで、見た目の向上、若返り、脳機能向上、体の機能改善など、精神的にも肉体的にも良い効果が得られます。

いきなり激しい筋トレは継続できないのと、筋肉を傷つけたり、精神的に悪影響を与える可能性もあるので、最初は軽い筋トレから始めていきましょう。

初心者でも始めやすい簡単な筋トレ

初心者は簡単な筋トレから始め、体力・筋力に合わせて少しずつ強度を上げていきましょう。

特定部位に偏るのではなく、全身をバランスよく使うことが重要です。

自宅では自重トレーニングをメインに重点部位を鍛えつつ、スポーツクラブではマシンを用いるのがおすすめ。

マシンは初心者でも使いやすく設計されていますが、最初はインストラクターにアドバイスを受けると良いでしょう。

自宅で取り組みやすい筋トレメニューには、以下のようなものが挙げられます。

体幹：プランク
腕：プッシュアップ
腹筋：クロスクランチ
太もも：スクワット

体幹：プランクのやり方

ダイエットや競技パフォーマンス向上のため、多くの方に実践されている体幹トレーニング。

その中でも代表的なものに、「プランク」が挙げられます。

プランクは道具を必要とせず、省スペースでも実践できるトレーニングです。

一方、正しい姿勢・動作で行わないと、思うような効果が得られません。

① 腰が曲がったり反ったりしないよう、真っすぐに立った姿勢をイメージして行います

② あごは上がらないように引く

③ 両腕と両足つま先で均等に身体を支える

④ 両手は握らない＆力まない

⑤ 鏡を見たり写真を撮ったりしてフォームをチェック

腕：プッシュアップのやり方

いわゆる「腕立て伏せ」のことで、腕の筋トレとしては非常にポピュラーです。

過去に取り組んだことのある方も多いでしょう。

上腕三頭筋を中心に、胸の筋肉や体幹などにも刺激を与えられます。

まずは10回×1セットを目標に、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。

① 四つん這いの姿勢になる

② 両手を手のひら1枚分前に出し、肩より外側に手をつく

③ 両脚を伸ばして身体を浮かし、腕とつま先で全身を支える

④ ヒジを曲げ、ゆっくり胸を床に近づける

⑤ しっかり床を押すようにして身体を元の体勢に戻す

⑥ この動作を繰り返す

首から脚まで一直線になるようにするのがポイントで、身体を下ろすときは、床につかないギリギリのラインを目指し、アゴが上がらないようにしましょう。

腹筋：クロスクランチのやり方

① 両ヒザを伸ばした状態で、両脚を持ち上げて仰向けになります

② 両手を後頭部に添えて、頭を軽く持ち上げます

③ そのまま対角のヒザとヒジを近づけるように身体を持ち上げます

④ 2の姿勢に戻り、反対側でも同様の動作を行ってください

⑤ これを左右交互に繰り返しましょう

クロスクランチを行う際のポイント

・ヒザは股関節の真上まで持ち上げる

・ヒジや ヒザだけではなく、お腹から持ち上げるようにする

・左右×15回×3セットを目安に実施

太もも：スクワットのやり方

① 脚を腰幅から肩幅に開き、つま先はヒザと同じ向きにする

② 手を胸の前で軽く組む

③ 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる

④ ゆっくりと脚とお尻の力を抜かないように戻す

⑤ 3～4を繰り返す

・ヒザがつま先よりも前に出ないようにする

・太ももの前の筋肉を意識する

・背中はまっすぐ伸ばす

・息を吸いながらお尻を落とし、吐きながら戻す

筋トレは一生できるASDの改善方法

元々、ＡＳＤの方の８割は運動が苦手という研究結果が出ており、意識しないと筋トレや運動をやりたくない方向に気分が向いてしまいます。

近年の研究でＡＳＤの方がスポーツが苦手な理由は「道具が身体の一部のように感じられないからかもしれない」ことと「脳内のGABAの濃度が、ＡＳＤの運動の不器用さに関係している」ことがわかりました。

これにより、ＡＳＤと運動障害の関係性について、初めて科学的根拠が示された形になります。

ＧＡＢＡとはGamma Amino Butyric Acidの頭文字をとった略称です。

日本語で「γ-アミノ酪酸」といいます。

アミノ酸の一種ですが、タンパク質の素にはならない非タンパク質性アミノ酸です。

水に溶ける性質を持っているため、腸管から素早く吸収されます。

人間をはじめとした哺乳類動物の脳や脊髄に多く存在し、興奮を抑える抑制性の神経伝達物質として働くのです。

近年、美容・健康への意識が高まり、機能性表示食品や特定保健用食品などの機能性食品として、ギャバを含んだ商品が人気を集めています。

あまり無理をする必要はないですが、毎日の習慣として適度な運動や筋トレをすることは、生きづらいＡＳＤの症状を改善するためには大きく役立ちます。

ぜひ、一度試してみてください。