1.  睡眠は大事

睡眠の質は、人生を左右すると言っても過言ではない。
 
まず何より、睡眠の質と時間が確保されていないと、幸福度が下がる。
 
記憶力、集中力、発想力など知的活動のパフォーマンスも下げる。
 
いい睡眠によって毎日脳の老廃物が十分に流されない生活が何年と続くと、認知症、アルツハイマーの原因になるとも言われている。
 
 
睡眠は脳内物質にも影響は様々で、まだ発見されてないことも沢山あるかもしれない。
 
 
私自身、ちょっとでも無理すると体調を崩しやすく、中でも睡眠時間の確保は必須だった。
 
睡眠時間が少なすぎるとふらつきや吐き気で起きていても何もできなくなってしまう。
 
 
ショートスリーパーにあこがれながら、最低7時間、できれば8時間寝ないと、生産的な活動ができない。
 
 
でもここ10年以上、睡眠時間を確保していても朝すっきり目覚められない、午後体がしんどくなる、という状況が続いていた。
 
特にここ４年くらいは、夜中に何度か目が覚め、トイレに行くので、トイレが近くなったのか、と思ったり。
 
 
 
でも当時の私は睡眠の長さはとっていても質が悪いことに気づきながら、今思うと本気で対策を考えてなかった。
 

2．私が本気で改善に取り組んだきっかけ

 
・コーセラで、イエール大学のオンラインコース”The Science of Well-Being”にて、睡眠の長さと質が幸福感の重要なファクターの一つということを改めて学んだこと
 
・人質になった姫が眠ることが大好きで必死に睡眠環境を整える「魔王城でおやすみ」というほのぼの系アニメを何となく見ていて、私はここまで本気に睡眠環境を改善しようとしていなかったことに気づかされハッとしたこと
 
 
長年続いているような慢性的なことについては、人はもうそういうものだと受け入れてしまう。
それがあまり健康的ではないと頭ではわかっていても。
 
 
でも、睡眠の質が悪いことが将来の認知症リスクも上げることをわかっていながら、対策をとらないのはあまりに愚か、と心を入れ替えて本気で向き合うことに。

3．当時私自身で認識していた問題

・朝起きるのがものすごく辛い
 
・コーヒーがないと起きられない
 
・（真冬に）夜中に寒さを感じる
 
・通年性のアレルギー鼻炎で、鼻詰まりによって口呼吸、いびきをかく
 
・毎晩２回くらいトイレに起きる
 
・７、8時間寝ていても午後に眠気がくる
 
（・睡眠関係するかわからないけど偏頭痛が週に数回）
 

4．色々調べて、私がとった対策

以下、私が考えてトライしてみた対策。

5．厚めの羽毛布団を購入

寒さで目が覚めることはなくなった。
 
寝返りが多くて、布団がベットからずり落ちないように変に力を入れてることが多いので、カーテンの端にサスペンダー的なもので布団につけて、ずり落ちないように調整。
（寝ている間、布団がずり落ちそうになると無意識に体に力が入ってたので地味に疲れてました。）
 

6.  カフェイン断ち

10年以上毎朝カフェラッテやコーヒーを飲む生活をしていたため、カフェイン中毒になっていた。
 
こうなると、カフェインでの覚醒を体があてにして、自分で覚醒物質をださなくなり、コーヒーがないと起きられない体になってしまうらしい。
 
 
初めの２ヶ月間：完全なカフェイン断ち
 
コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンク、チョコ、抹茶アイスにいたるまで、徹底的にカフェインを排除しました。
 
カフェイン断ちを始めて1−２週間は一日中頭痛がして辛かった。。
 
頭痛薬を飲んでも、飲んだ後２、3時間だけ頭痛から解放されるけど、それ以外は常に頭痛。
 
これは、カフェイン中毒の人がカフェイン断ちをした時に大体みんな経験するらしい。
 
この状況は、我ながら、自分の体が思っていたよりずっと不健康な状態だったと反省する機会になった。
 
 
その後は、段階的に、朝はカフェインレスのコーヒーにして、外では、カフェインレスコーヒーがなければ普通のコーヒーを飲むように。
 
しばらくは家では、カフェインレスコーヒーとカフェインレスの紅茶を常備していたけど、そんなに頻繁に家で紅茶は飲まないので、今では普通の紅茶を買っている。
 
家で飲むコーヒーはずっとカフェインレスコーヒー。
 

 
私よりひどい睡眠障害で、毎日何杯もコーヒーを飲む友人に、カフェイン断ちをおすすめしたけど、カフェインレスコーヒーはものたりない、と言っていた。
 
確かに、いくつかカフェインレスコーヒーを試したけど、おいしくない物が多い。
 
それにカフェイン中毒の時は、今、体からカフェインが切れた、って感覚的にわかるような状態なので、カフェインレスを飲みたくない気持ちもよくわかる。
 
色々試した結果、私はスタバのハウスブレンドのカフェインレスに落ち着いている。
 

7.  寝具のカバー類の交換、ベッド周りの掃除

アレルギー性鼻炎の鼻詰まりが、寝る時に特に酷いので、ベッド周りの拭き掃除やリネン交換の頻度を不定期だったのを２週間に１回に増やしたり、布団干しをしてみたり。
 
→これらはそんなに効果を感じず。でも快適なのは確か。
 

8.  朝散歩

読んでいた本で、朝散歩をして日光を浴びることで、セロトニンが出て、夜にそのセロトニンがメラトニンになり睡眠の質がよくなる、ということを知ったので、朝起きて無理せずご近所10分くらいの散歩に２、３週間挑戦してみた。
 
→元々夜型人間で朝弱いので、２週間ほど頑張ったけど、午前中が活発になる代わり午後に余計に体が重くしんどくなったので中断。
 

9.  運動

元々運動は週に１、２回のバレーボールは趣味で行っていたけど、家でできる１１分のトレーニング（ジャンプスクワットやバービージャンプなどHIIT的なもの）を極力するようにしてみた。
 
→確かに運動した日の睡眠は深いと感じる
 

10.  耳鼻科で点鼻薬もらう

私はものごごろついた頃から既にひどい鼻炎で、ティッシュの箱を常に持ち歩いていたくらい。
 
小学校の夏休みは週２回の耳鼻科通い、２０代で鼻中隔湾曲症の手術をしたけど、アレルギーが治るわけもなく、症状も子供の頃よりはマシだけど、大人になるといびきを指摘されるように。
 
鼻中隔湾曲症の手術は、手術後のガーゼの毎日の抜き取りが激痛で大変だったにも関わらず、劇的な改善はなく、数年度レーザー治療をしたけど、すぐにもどってしまって、耳鼻科に通うこともやめてしまっていた。
 
 
ここ1年くらいは寝る前に鼻うがいをして、多少はよくなっていたけど、寝ているとやっぱり朝には鼻詰まりになっている。
 
 
人生で２回くらい、100%完全に鼻が通ったことがあったけど、まるで顔の真ん中に穴が開いたように、空気が勝手に入ってきて、みんなはこんなに楽に呼吸しているの？！とかなり衝撃だった。
 
学生の頃なら、勉強だってものすごく集中できただろうなー、、と鼻詰まりに無縁の人たちが羨ましい。
 
 
手術した頃から年月経つので、多少医療も進化していることも期待しつつ、近所の耳鼻科へ。
 
とても優しくてベテランの先生で、私の場合、日本で鼻詰まりの治療に人生をかけている大学病院の先生のところで手術することをすすめてくれた。
 
今は、ちょっと手術したい気分になれないので、とりあえず、点鼻薬をもらって、寝る前に使うことに。
 
 
→これがめちゃめちゃ良かった。本当に朝までぐっすり眠れるようになった。
 
 

11.  口呼吸にならないよう絆創膏を口に貼って寝る

これはたまたまTVで、９０歳の現役オペラ歌手の男性が毎日こうしていると知って、私もやってみた。
 
点鼻薬で鼻呼吸で眠れるようになったにも関わらず、朝、口が開いている。
 
口呼吸の癖がついてしまっているのか、口呼吸になると、喉を痛めるし、口内衛生上もよろしくない、いいことない。
 
 
ドラッグストアで、口を閉じて寝るためのテープが売っているのは知っていたけど毎日使うには高いなぁと思っていたけど、真似したら絆創膏で十分だった。
 
朝までしっかり止まっている。
 
→本当にめちゃめちゃいい。
 
はじめは、消毒のガーゼが気になるかと思って、ティッシュを小さく切ったものをガーゼ部分にかぶせてたけど、そのまま使っても気にならなかった。

12.  寝室にスマホ、PC、TVをおかない

一時期、スマホのアプリで眠りが浅くなったタイミングでアラームで起こしてくれるものを使っていたけど、スマホとかが寝室にあるのは脳が完全に休まらないということを知って、寝室は完全にデジタルを排除し、アラームは時計のアラームを使っている
 
→ ついつい寝ながらスマホを見てブルーライトを浴びることもなくなってとてもいい。
 

 13.  1年間の結果

2022年色々これら取り組んだ結果、朝までぐっすりで一度も夜中に起きることもなくなり、確実に睡眠の質が上がった。
 
年をとって頻尿になって夜中トイレに起きているのかとも考えてたけど、眠りが浅くなっていただけだった。
 
 
日中の眠気は、ランチを食べすぎると睡魔は相変わらずくるので、できるだけ軽めに。
 
そしてなぜか、気になっていた偏頭痛も週に１回あるかないかくらいまで激減！
 
 
多分、頭もよくなってきている気がする（→これは気分的なもの？w）
 
 
いずれにせよ、睡眠、大事です！！