ヒロです！

今日はタイトルにもあるように瞑想（マインドフルネス）について書いていきたいと思います。

この本は読んだことがある方も多いのではないでしょうか？
この本はビジネスマンとしてもＡＤＨＤ患者としても、非常におススメできる本です！

ただ、瞑想というとなんか宗教チックだし、怪しい、本当に効果があるの？と感じる方もいるかもしれませんが、この本はアメリカのイェール大学での研究されたに基づいての効果が書かれています。ので、信頼はできる内容だと思います！

要点をまとめてお書きしていきます！

疲労って何だろう？

まず質問ですが

「疲労って何でしょうか？」

筋肉に乳酸がたまること、ではないですよね？仕事で筋肉が疲労するほど動くという方は少ないのではないでしょうか？
（ちなみに、余談ですが、乳酸＝疲れという考え方も最近は違うという考えになってきており、筋肉疲労を回復させるために出ているという説もあります。）

まず本書の大前提となる一つ目のポイントは

『疲れているのは体ではなく、あなたの脳だ』という事です。

休日に家で睡眠をたっぷりとったり、温泉につかったりすることも休息の一つにはなりますが、それだけでは取れない疲れがある、というと心あたりがある人も多いと思います。

それは原因が脳の疲れだからと本書では書かれています。

脳は「なにもしなくても」勝手に疲れていく

でも脳を休めるなら、仕事がない日にゆっくりしてれば回復するんじゃ？と思われるかもしれませんが、残念ながらそれだけでは脳は休まりません。
それどころか脳がエネルギーを消費し続けてしまう可能性すらあるのです。

その原因はＤＭＮ（デフォルト・モード・ネットワーク）という脳回路だと本書には書かれています。

ＤＭＮとは、内側前頭前野、後帯状皮質、けつぜんぶ、下頭頂小葉などから構成される脳内ネットワークで、脳が意識的な活動をしていない時に働くベースライン活動のことです。
なにもしなくてもガソリンを消費していく、自動車のアイドリングをイメージしていただくとわかりやすいかと思います。
なんとこのＤＭＮは脳の消費エネルギーの60～80％を占めていると言われてるのです。

つまりぼーっとしていても、このＤＭＮが過剰に働き続ける限り、脳はどんどん疲れていってしまうわけです。

休日にゆっくりしたのにあんまり疲れが取れなかった、という人はまさにこの影響と考えられるかもしれません。

実際、疲労感とは脳の現象です。
物理的な疲労以上に脳の疲労が「疲れた」という感覚をあなたにもたらしています。

そういう意味では、「脳の休息法」を手に入れることがあなたの疲労を取り去り、集中力やパフォーマンスを高める最短ルートになるかもしれません。

脳の疲労回復にマインドフルネスは利くのか？

日本でも瞑想やマインドフルネスという言葉は最近よく耳にするようになったかと思いますが、アメリカではここ数年爆発的に流行しています。
最近はヨガや呼吸法なんかも流行っていますが、ルーツは近いところにあります。

アップルの創業者であるスティーブ・ジョブズも瞑想の実践者という事を知っている方も多いかもしれませんが、グーグルやフェイスブックといった有名企業でもＳＩＹ（Search Inside Yourself）と呼ばれる、マインドフルネス研修が仕組みとして取り入れられ、効果が実証されつつあります。

何よりも実利を重視するであろうアメリカ人、かつ本当に役に立つものにしか手を出さないはずのエリートたちがなぜマインドフルネスに手を出すのか？

それは、「脳の休息」の大切さを理解し、さらにその回復の方法がマインドフルネスだと理解しているからです。

さらにイェール大学などの世界でも最先端の大学でも研究が進んでおり、瞑想こそが「科学的に正しい脳の休ませ方」だと言えるエビデンスが次々と集まりつつあります。

こういった情報を聞くと試してみる価値がありそうですよね？

脳の疲労の取り方とは？

本書には大きく７つの休息法が紹介されていますが、この中でも最も基本的なものをその理論とともに抜粋してご紹介していきたいと思います！

マインドフルネス呼吸法

◇疲れやすい脳は「現在」をしらない◇

注意散漫、無気力、イライラなどは脳疲労のサインです。
その根本的な原因は、意識が過去や未来に向かい「いまここ」にない状態が慢性化していることにあります。

日々の思考を振り返ってみて「あの時もっとああしておけばよかったな（過去）」「明日の仕事の準備ちゃんとしないと（未来）」等、ふと気が付くと考えてしまっているという事はないでしょうか？
これがDMNの典型的な脳の動きです。

こういった「現在」に意識がない状態から現在に意識を向ける『心の練習』をすることで、疲れずらい脳を作っていくことができます。では具体的な方法に進みましょう！

マインドフルネス呼吸法のやり方

大きく工程は①－④まであります。

①基本姿勢をとる
・椅子に座ります、椅子がない場合床で胡坐でもＯＫです
（背筋を伸ばし、背もたれから離して）
・お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まないようにします。
・目は閉じます。（開ける場合は、２メートルくらい先を見る）
→体が自然な状態を作る。

②体の感覚に意識を向ける
・接触の感覚を感じます。（足の裏と床、お尻と椅子、手と太ももなど）
・身体が地球に引っ張られる重力の感覚を意識します。

③呼吸に注意を向ける
・呼吸に関わる感覚を意識します。（花を通る空気／空気の出入りによる胸・お腹の上下／呼吸と呼吸の切れ目／それぞれの呼吸の深さ／吸う息と吐く息の温度の違い…など）
・深呼吸や呼吸のコントロールは不要です。（自然と呼吸がやってくるのを「待つ」ような感覚を持ちましょう）

→②③はまさに体の「いまここ」を意識するための工程です。

④雑念が浮かんで来たら…
・雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に戻します。（呼吸は意識が動かないための「錨（いかり）」のようなものです）
・雑念は生じて当然なので、自分を責めないようにしましょう

（呼吸法を行うコツ）
この呼吸法を行っていると、「これで本当にできてるのかな？」「仕事の準備しなきゃ」等どんどん雑念が浮かんできます。
これまで無意識の内にしていたこの思考や雑念に気づくことができれば第一歩です！
そこからその雑念を消そう消そうとするのではなく、雑念が浮かんでしまっている事実を受け入れ、呼吸に意識を向けるようにしてみましょう。

最初はなかなかうまくいかないのですが、継続していくうちにだんだんと
【雑念に気づく】→【呼吸に意識し雑念を手放す】という流れがスムーズにできるようになっていきます。
だまされたと思ってまずは１週間試してみてください^^

【ポイント】
・１日５分でも１０分でもいいので、毎日続けることが大切
・同じ時間、同じ場所でやる（脳は「習慣」が大好きです。）

以上マインドフルネス呼吸法についてご説明してきました！

継続した私の感想としては、疲労が取れることはもちろんですが、仕事中の苛立ちや衝動的な行動や発言などがおさえられることで、人間関係がスムーズになり、ストレスや悩みが減少。

また集中力が持続するようになり、仕事のパフォーマンス向上もできたと感じています！

何事も試して損はないと思いますので、まだやったことがないという人がいれば、是非試してみてください！！

きっと気に入ってもらえると思います(^^)

まとめますと
・無意識の内にしている思考や雑念はそれだけで脳のエネルギーを消費している。
・その雑念は瞑想(マインドフルネス)でコントロールできるようになっていく。
・まずはやってみよう！

以上です。

最後までお読みいただきありがとうございました。
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ではまた次の記事で！！