備忘録。

2/1〜 ローファットでゆるく減量中。
3/11〜はまたケトジェニックに切り替えるので、最近のフル食を記録しておく。

【カロリーとPFC】

1800-2200kcal くらい
P⋯体重 × 2.5-3倍  （150-180g）
F⋯体重 × 全体の20％くらい （40-50g）
C⋯残り（250gくらい）

PFC以外にも、GI値だったりアミノ酸スコアだったり脂質の種類、腸内環境とかも少し意識はしている。徹底はしていない。

基礎代謝は1500-1600kcalくらいなので下回らないように。

朝ごはん

朝はいつもオートミールとプロテイン・バナナ🍌
シナモン・純ココア・ラム酒のおかげで甘いもの欲はかなり満たせる。

トレ中のEAA

シンプルに美味しいから飲んでる。有難いことにアンビークさんからタダで貰えるので。
美味しいから筋トレ開始して30分で飲み干してしまうけどゴールドジムだと冷水機があるから助かる。

トレ後のプロテイン

最近は朝トレ派。帰ってきてプロテインをバナナスムージーにして飲んでいる。
トレ後なので吸収の速さを意識して固形物ではなくてプロテイン。

お昼ごはん

業務スーパーの鯖缶が安くて美味しくてほぼ毎日これ。鯖缶は冷やしておいた方が個人的に美味しい。

間食

間食は日によって和菓子食べたりベースブレッドだったり色々。
ヨーグルト400gにプロテイン30g混ぜるとだいたい300kcalで食べ応えもあってよく食べる。

夜ごはん

ご飯＋鶏胸肉＋腸活 を意識。
朝〜昼でそれなりに脂質を摂ってるから夜は抑えることが多い。

食べるもの完全に固定してる訳では無いし、パンとか和菓子もたまに食べるけど基本はこんな感じ。

8割クリーンなら良いかなぁという感覚。

人とご飯を食べる時は前後で少し調整するけど、カロリーオーバーしてもあまり気にしない。

ちょっとずつ絞れてる気がするのでこのままストレスフリーでやっていきたいところ。

以上。