どうも、Naohiroです！

今日はミネラルについてお話しようと思います！

皆さんは「ミネラル」と聞くと何を思い浮かべるでしょうか？

僕は昨年まで『え、みねらる？　ミネラルウォーター？』(　ﾟдﾟ)
こんな調子でしたｗ

でも正直、こんな反応する方も多いと思います
仕方ありません。

だって世の中で耳にするミネラルって『ミネラルウォーター』くらいしかないですもん💦

なので、ミネラルに関しては「タンパク質やビタミンより知らない」という方が多いですね💦

なので、今回は改めて分かりやすく解説いたします！

ボディメイクにおいて、かなり重要なのでしっかり読んでくださいね！

今回のnoteを読むことで

これらの知識が深まります！

ぜひ最後まで読んでください！

そもそもミネラルとは？

まず、そもそもミネラルについてなのですが、
『ミネラルとは何か』説明できる人いますか？

(　ﾟдﾟ)　(　ﾟдﾟ)　( ﾟДﾟ)　(　ﾟдﾟ)　(　ﾟдﾟ)　( ﾟДﾟ)

はい、こんな感じだと思います

安心してください
僕も学ぶまで分からなかったので！

【ミネラルとは】

と、まぁ毎度のことながら小難しく書いてしまいましたが、

要は『金属元素』であり『食物から摂取』する事で取り入れる事が出来る！バランスが大事！

という事です！

さらに説明すると、ミネラルは
炭素（C）、水素（H）、窒素（N）、酸素（O）以外の必須元素です

地球上に存在する118種類からこの４つを取り除いた114種類がミネラルという事です！（栄養学上では無機質とほぼ同義で使われています）

これを読んで
(　ﾟдﾟ)(　ﾟдﾟ)(　ﾟдﾟ)

「そんなに覚えられない！」
「元素、中学で勉強したけど忘れた、、、」

そう思ったと思います。

安心してください。
僕もほぼ覚えていませんｗ

次に生理作用（効果）について、まとめてみました

さて、「なんのこっちゃ」と思ったと思いますが、
これらを超シンプルにお伝えしますと、

『身体を構成し、常に体内を一定に保ち、筋肉などの興奮を調整する』

こうなります！

要は、身体の材料なんです！

タンパク質・脂質と並び、
身体を構成する【構成素】と言われています！

なので、筋トレするしない関係なく、摂取した方が良いんです！

また、神経・筋肉・心臓の興奮性の調整機能も果たしています！
これは次章でしっかり解説していきます！

ボディメイクとの関係性

ミネラルとボディメイクがどう関係するのか

その重要性を説明する=オススメのミネラルになるので

今回は特に関係するミネラル３つ・健康面でも摂取しておきたいミネラル３つを解説します！

ボディメイクに特に関係するミネラル

①マグネシウム

マグネシウムはタンパク質合成・エネルギー産生・神経伝達・酵素の活性化など、良い効果がありますが、

特に重要なのが、『筋弛緩作用』です！

筋弛緩：すなわち「筋肉を緩める」という事です！

「えっ、筋肉が緩んだらダメなんじゃないの？」と思う方もいるかもしれませんが、

ボディメイクにおいて筋肉が緩む事はとても重要です！

関節を全可動域で動かして、しっかり筋肉に負荷を乗せる事で筋肉がデカくなったり、消費カロリーが増えたりします。

しかし、緩まないまま収縮ばかりだと、筋肉はカチカチになり、関節を全可動域で動かす事が出来ず、狭い可動域でしか筋トレできなくなってしまいます。

そうなると、筋トレの効果が減ってしまいます💦

それだけでなく、筋トレ後の筋肉痛も、筋肉が硬いと伸ばす時ってめっちゃ痛いですよね💦

それは筋肉が硬くなっている証拠！

そんな状態で筋肉痛を引きずっていると、他の部位のトレーニングの時に痛みが強いあまりに追い込み切れなかったり、集中できなくなってしまいます💦

そういった観点からも、「筋肉を緩める」という行程はとても大事です！

②ナトリウム

ナトリウムは細胞外液の浸透圧・酸塩基平衡の調節、細胞内外の電位差の維持やアミノ酸吸収の能動輸送に関与しています。

(　ﾟдﾟ)

分かります。

(　ﾟдﾟ)
入力している僕ですら、こんな顔していますｗ

ふと思い返すと大学1回生の時に細胞の勉強して、瞬間風速で記憶が消えた事しか覚えていないので、難しい事は一旦スルーしましょうｗ

超簡単に説明すると、
『筋肉を動かすために必要な神経が活性化するため』
『筋肉が収縮するために筋肉内に入り、収縮感を高めてくれる』

この２つです！

神経が活発に動くと、それに繋がった筋肉も強く収縮するだけでなく、筋肉自体も収縮力を高めてくれるので、トレーニーは摂取したいミネラルですね！

③カルシウム

カルシウムは様々な生理作用がありますが、必要なものだけ抜粋すると、
・神経の興奮伝導
・筋肉の収縮

に作用します！

すこーし専門的に解説すると、
筋線維はアクチンとミオシンで構成されており、アクチンにあるトロポミオシンがカルシウムと結合する事で、アクチンが滑走し、筋肉が収縮します！

要は「カルシウムは筋収縮に必須！」と覚えてもらえればOKです！

健康面で摂取しておきたいミネラル

④カリウム

カリウムも同様にボディメイクに必要な部分を抜粋すると

・神経の興奮伝導
・筋肉の収縮

これら2つが関係してきます。

なので、ここでは説明を割愛します！

しかし、カリウには有名な生理作用があります！
それは『むくみ解消』です！

カリウムは体内でナトリウムで対を成す関係にあり、細胞レベルでも「Na・Kチャネル」というものがあるくらい、常に関係が深いミネラルです！

これを聞いてピンと来た方がいるかもしれませんが、
ナトリウム（塩分）をたくさん摂取すると、たくさん水分を飲むますよね？

また、塩分の多い物を食べた次の日ってめっちゃ浮腫んだ経験ないですか？

そう、そういう事なんです！！！

ナトリウムの過剰摂取で浮腫んだ身体から過剰なナトリウムを尿で出して、体内のナトリウム濃度を一定レベルで保つ働きがあります！

そのため、浮腫みが強く出た時はカリウムを摂取する事をオススメします！

⑤リン

リンは実は骨格形成に関与しており、骨形成においてカルシウムの次に必要だと言われています！

ただ、これに関しては『摂取しなくていい』です！

というのも、リンは加工食品に多く含まれ、日常生活で不足する事は少なく、むしろ過剰摂取になるリスクがあるため、出来るだけ少なくする意識の方が大事です！

リンの過剰摂取は副甲状腺機能の亢進を促し、逆に骨形成に悪影響を及ぼし、骨密度が低下するリスクが高くなります💦

そのためリンに関しては「減らす」ようにしましょう！

⑥亜鉛

亜鉛と聞くとイメージが湧きにくいかと思いますが、味覚感知・生殖生理作用の改善などに作用しますが、

これとは別で『男性ホルモンの増加』させる効果があり、筋肉付ける・絞る両方において男性なら摂取しておきたいミネラルです！

その他、抗酸化作用・免疫力の向上・美容効果・アルコール代謝・抗炎症作用などもあり、ボディメイク以外での効果もあります！

オススメのミネラル

さて！ここまでボディメイクに関係するミネラル・健康面で摂取したいミネラルを解説しましたが、

ここで終わっても、物足りないですよね？

もちろんオチはあるのでご安心ください！ｗ

どんな食べ物に上記のミネラルが含まれているのか、何が良いのかを最後にご紹介します！

①マグネシウム

まず、
マグネシウムですが、蕎麦に含まれているんですが

これに関しては正直、食べ物で摂取するよりサプリメントで摂取した方が賢いです！

（それを言い始めたら全て同じオチになるんですが💦）

というのも、マグネシウムが多く含まれている食品がキヌア、蕎麦（乾麺）

(　ﾟдﾟ)　　キヌアってなに？　　(　ﾟдﾟ)

そう思ったと思います
僕も分からなかったので調べましたｗ

キヌアとは南米のアンデス山脈で、古くから栽培されてきた食用植物の一種らしいです

でもこれを調達するのって大変ですよね💦

そして蕎麦（乾麺）
手に入らない事はないけど、毎日摂取するのは大変です💦

そう考えると、マグネシウムはサプリで摂取した方が賢いです！

錠剤で摂取するのも良いですが、

1番のオススメは「エプソムソルト」

マグネシウムは経皮摂取が良いとされており、湯船にエプソムソルトを入れて入浴する事で全身の皮膚から吸収する事が出来ます！

なので、錠剤・エプソムソルトからマグネシウムを吸収しましょう！

②ナトリウム

こちらはシンプルに「塩」です笑

かといってシンプルに塩をたくさん摂取しればいいわけではありません。

「ぬちまーす」という天然塩をオススメします

こちら普通の塩と違って変なしょっぱさが無く、トレ中のドリンクに入れても塩を感じることなく、飲めるのでトレ中のナトリウム摂取に最適です。

③カルシウム

カルシウムですが、「カルシウム=牛乳」のイメージがあるかと思いますが、実は牛乳はカルシウム摂取にあまり向いていません。

理由は『乳製品で飽和脂肪酸が多く含まれてるから』

「牛乳は脂肪分が多いから飲み過ぎには注意」と聞いた事がある方もいると思いますが、まさにその通りです！

飽和脂肪酸そのものが良くないですし、乳製品は発ガンや動脈硬化を進める食品なので、摂取は控えましょう！

そんなカルシウムのオススメ食品は
「しらす」「桜エビ」です！

なので、海鮮丼にしらす乗せて桜エビかけて食べましょう！！！

④カリウム

カリウムといえば、何に含まれてるか想像つかないと思います💦

代表的なものはバナナ・きゅうり・山芋・ほうれんそう

その中でも1年通して手に入りやすいのはバナナですね！

⑤亜鉛

亜鉛はズバリ「牡蠣」です！

牡蠣は亜鉛が豊富なだけでなく、筋グリコーゲンも豊富に含まれており、筋トレ後の筋グリコーゲン補給に最適です！

まとめると

こんな感じです！

まとめ

ここまでミネラルについて解説してきましたが、

ミネラルは
ボディメイクだけでなく、健康面においても非常に重要ですが、

欠乏でも過剰でもいけないので、しっかり食事でコントロールする必要があります！

ミネラルを取り始めたからといって、速攻で効果を感じるわけではありませんが、摂取を辞めた時に「なんか調子上がらないな～」と感じると思います。

それは「摂取した時に無意識に身体の調子が良くなっていたから」です。

最高のコンディションでボディメイク・日々の生活を送る上でも、ミネラルの摂取をこれから意識してみてください！