どうも！Naohiroです！

今回は「炭水化物」についてお話しようと思います！

世の中には「糖質制限ダイエット」と呼ばれるものが存在するくらい、
ダイエットにおいて、何かと悪者になりがちな炭水化物

何も知らない方がダイエットする時「まずは炭水化物を減らそう！」と米の量を減らして痩せようとするのをよく聞きます
（僕の母・姉もよく言っています💦）

しかし炭水化物ってダイエットのみならずバルクアップ、更に健康面においても非常に大切な存在なんです！

正直、炭水化物を上手く味方に付けることで、ボディメイクは上手くいくと言っても過言ではありません！

このnoteを読むことで

これらの知識が身に付きます！

実は、炭水化物って掘り下げれば、掘り下げるほど深いんです．．．

ぜひ最後まで読んでください！

実は大事！健康的な食事を送る上での炭水化物の推奨摂取量

まず、そもそも、

炭水化物って一般的な食生活においてどれくらいの摂取量が推奨されていると思いますか？？？

これまで、あまり考えた事ないと思います。

これは、厚生労働省が定めている【食事摂取基準】にその割合が記載されており、

この割合が推奨されています！

実は、食事の半分以上を炭水化物で占めた方がいいんです！

そして、タンパク質は全体の20％
脂質は20～30％の間が良いとされています！

ただ、ボディメイクをする皆さんには、タンパク質量が少ないのでそこは例外的に少し多めになります。

また、これは食事摂取基準だけでなく、
1960年代にアメリカで出された『マクガバンレポート』によると

と決められています。

当時、ガン死亡率を半減させるためにニクソン大統領が、医師・生物学者・栄養学者を始めとした多くの専門家を集め、2年間調査し作られたものです

要は、『めっちゃ頭いい人たちが2年間も必死に調べてまとめた報告書』なので、強い信頼に値します！！！

マクガバンレポート・食事摂取基準に共通しているように、健康的な食生活を送るためには、炭水化物は摂取カロリーの50％が良いとされています！

なんで、ダイエット=糖質制限のイメージが定着しているのか

ここからは、本格的にボディメイクの炭水化物についてお話していきますが、

皆さんに質問です！！！

なぜ、ボディメイクにおいて
「ダイエット=糖質制限ダイエット」のイメージが存在するのだと思いますか？

これはシンプルに
「糖質制限ダイエットした人が痩せている人が多いから」だと思います

確かに、糖質含む炭水化物の摂取量を減らす事で、体重は落ちますし、一時的に見た目もスッキリ見せる事ができます

また、即効性も高いためすぐに数字に変化が現れます

また、再現性も高く、多くの日本人が糖質制限を行う事で体重を落とすことが可能です。

そりゃ、食事の半分を占める炭水化物（糖質）を減らせば、体重は落ちますよね

でも、それって本当に『ダイエット』と言えるのでしょうか？？？

糖質制限ダイエットの落とし穴

糖質制限ダイエットで確かに体重は落ちます

見た目も多少はスッキリしたように見えます

でも、体脂肪はどうでしょう？？？

減っているでしょうか？

もし、「減るんじゃないの？」と思う人がいるなら、
今ここでその知識をアップデートしてください

「体脂肪は減りません」

確かに、見た目がスッキリして見えて、体重も減ります。

しかし、それは「体脂肪が燃えたから」ではなく、
①「体内の水分が抜けたから」
②「グリコーゲンが枯渇したから」に過ぎないんです

①「体内の水分が抜けたから」

皆さんが普段から食べている糖質と言えば「米類」
特に白米は日本人の多くが主食として食べており、糖質制限においても「米制限」から入る事が多いですが、

白米は水分を含んでいるため、白米を制限すれば体水分量が減り、体重が軽くなるのは容易に想像できますよね？

詳しく話すと、
糖質1gに水分3gが含まれているため、糖質制限すればその3倍の水分が体内に入らず、排泄などで体内から抜けていくため、結果的に数字上の体重は軽くなります

そのため体脂肪に関係なく、体重なんて水分量で1.5～２㎏ぐらい平気で変わります。

もし気になる人は、２Lの水をガブ飲みして体重計に乗ってみてください
すぐに体重が増えます
※トイレが近くなるため、あまりオススメしません※

②「グリコーゲンが枯渇したから」

糖質は摂取する事でグルコースというエネルギー源として体内で使われ、使われず余った分は肝臓・筋肉でグリコーゲンとして貯蔵されます。

しかし肝臓で約100g、筋肉で約250gと貯蔵には限界があり、
貯蔵の限界を迎えると、順に中性脂肪（トリグリセライド）→内臓脂肪→皮下脂肪として体内に蓄えられます

糖質制限を行う事で、エネルギー源が入ってこないわけですから
身体が「ヤバい！ここままだと餓死する！」と信号を出し、
貯蔵しているグリコーゲンを肝臓から順番に使い、生命を維持するためにグリコーゲンが枯渇していくというメカニズムです

「そのメカニズムなら糖質制限し続けられれば体脂肪が減っていくじゃん」と思ったかもしれません。

確かに、肝臓グリコーゲン→中性脂肪→内臓脂肪は比較的すぐに落ちるのですが、体内のグリコーゲンが使われるのは3日程度で、
そこからは飢えないように体脂肪を貯蔵する方向に身体が反応するので、むしろ逆効果なんです💦

本質的な部分で言うと、皆さんが一番落としたい皮下脂肪は落ちないんです💦

ただ、肝臓のグリコーゲンが枯渇しただけなんです💦

よく、糖質制限して体重が落ちたけど
「白米食べ始めたら体重が戻った」もしくは「前より重たくなった！」と嘆いている人を見た事があるかもしれませんが、

あれってまさに飢餓回避モード＆糖質摂取の再開で体がグリコーゲンを以前より蓄えようとする反応から来るものなんです！

また、それだけでなく糖質が入ってこないと「糖新生」といい、糖質を他の体組織から作り出し血糖値を正常に保とうとする働きがあります。

脂肪からも作られるのですが、筋肉細胞からも糖を作られてしまいます。

簡単に言うと、筋肉が減ってしまい基礎代謝が落ちて余計に痩せにくい体になってしまうという事です

これはボディメイク、特に筋トレしてる人にとっては忌々しき事態ですね💦
※俗にいう「カタボる」というやつです。

痩せたくて糖質制限を始めたのに、効果は少ししか感じれないし、筋肉は減って余計に痩せにくく、リバウンドしやすい体になっている．．．

これじゃ何をしているのか全く分かりませんね💦

これこそが、糖質制限の落とし穴です。

「じゃあ痩せやすくリバウンドしにくく、筋肉が減りにくい体になるにはどうしればいいの！？」

次章では、Naohiro推奨のダイエット法についてお話させていただきます！

最も効果的なダイエット法「ローファットダイエット」

【ローファットダイエット】
文字の通り、Low　Fat（脂質摂取量を抑えた）ダイエットの事です

この方法にはメリットがたくさんあります！

しかし同時にデメリットも存在します

そのどちらもまとめました！

ザっとまとめてみました！

これを見て分かるように、ローファットダイエットにはメリットがたくさんありますが、デメリットって実はあまりないんです

そのデメリットも対策を立てれれば解決するので、正直デメリットでもないくらいです！

僕が普段から推奨している『筋トレ』×『食事管理』に最も適した方法であり、過去に食事指導させていただいた方々もこの方法で減量に成功しています！

最強のダイエット法と言ってもいいでしょう！

血糖値って？ダイエットとの関係性と対策案

先程のデメリットにもチラッと出てきましたが、ここで瞬間風速のようにスルーするわけにもいかないので、血糖値とダイエットの関係についておさらいしておこうと思います！

『そんな事知っているよ』と思う人もいるかと思いますが、
「ただ知っているだけ」と「メカニズムまで分かっている」では理解度の深さが変わってくるので、いい復習だと思って聞いていただければと思います！

そもそも血糖値って何だと思いますか？？？

読んで字のごとく「血液中の糖の値」

もう少し分かりやすく言うと
「血中の糖の濃度」だと思ってください！

食事で糖質を摂取する事で血糖値が上がり、エネルギーとして使われます！ヒトの身体は常に一定に保とうとする恒常性（ホメオスタシス）が備わっているので、上がった血糖値を下げようと反応します。

その時に使われるホルモンが「インスリン」です！

インスリンが機能し、血糖値が下がる事で常に血糖値を一定に保とうとするわけです。

このインスリン、血糖値が上がった分だけ同じように下げようと働きます！

そのため、糖質を大量に摂取すると血糖値が爆上がりし、インスリンの働きで同じくらい爆下がりします！

また、血糖値が爆下がりする時、ヒトの身体は「ヤバい！飢餓になる！」と勘違いし、本能的にエネルギー源を補給しようとするため強烈な空腹感に襲われます。

これが、「空腹を感じやすい」理由です。

さらに、過剰な血糖値上昇に関わらず、その血糖値をエネルギーとして使わない（筋トレをしない、など）と余った分が皮下脂肪として蓄えられます。

※原始時代に「飢餓を防ぎ、生き残るための秘策」の名残です

なので、「大量の糖質摂取」や「血糖値が上がりやすい食べ物の摂取」はダイエットにおいて、控えるべきという事です！

これが血糖値とダイエットの関係性です！

では、血糖値が上がりやすい食べ物とは何なのか・糖質の細かい分類や特性について次章でしっかり解説します！

この「インスリン」、バルクアップでめちゃくちゃ大事なので、あとでしっかり解説いたします！

違いが分かればダイエットなんて楽勝！糖質・糖分・糖類の違い

この章では、糖質について深掘りしていくのですが、

その前に、
このnoteでは、炭水化物・糖質・食物繊維などなど、色んな単語が出てきていますが、

皆さん、何のことか理解できていますか？

「今更聞くんかい！」

と思うかもしれませんが、

人間「ん？どういう意味だろう？」と疑問に思ったタイミングで新しい知識を入れる事で、疑問を解消しようと情報への集中力が高まり、より知識が深まります

そのため、敢えてこのタイミングで質問させていただきました。

正直、ここを理解できている人は少ないと思います。
※私Naohiroも減量当初はあまり詳しくありませんでした

しかし、これをキチンと理解する事で

これらが分かるようになります！

これで、世に出回っている数多のダイエット情報から正しい物を取捨選択できるようになります！

まず、炭水化物について

よく糖質と炭水化物が混同されがちですが、簡単に表すと

こういう関係性です
糖質は炭水化物の一部なんです！

糖質と食物繊維が合わさった物が炭水化物という事になります！

※余談ですが、野菜の一種であるカボチャは野菜の中で糖質を多く含むため「野菜だから大丈夫」と油断して食べていると、糖質摂取量が多くなるため注意が必要です。

その糖質は更に3種類に分ける事ができ、
単糖類・少糖類・多糖類に分けることができます！
※少糖類は更に分類する事が出来るのですが、今回は割愛します

それぞれ解説をまとめました！

ダーッとまとめましたが、完全に教科書化してしまったので、メチャ簡単に解説すると、

単糖類は血糖値が上がりやすいため筋トレのエネルギーになりやすいです！
「トレ前のカーボにバナナがオススメ」と言われているのはこれが理由です。

これだけ聞くと「血糖値が上がりやすいのだから太りやすいんじゃないの？」と思うかもしれませんが、単糖類はすぐにエネルギーとして消費されてしまうため、体内に蓄積されることがあまりありません。そのため血糖値こそ上がりやすいですが、太るリスクはそこまで高くないです！

そもそも果物はあまりカロリーが高くなく、たくさん食べてお腹いっぱいになっても大した量にならない事が殆どです

むしろ単糖類よりも厄介なのが少糖類です💦

少糖類は単糖類の結合数によってバラツキがあり、中でも二糖類は単糖類の結合数が少なく、単糖類と同じように血糖値が上がりやすい特性を持っています。

その割には、優先的に単糖類がエネルギーとして消費されるので、結果的に体脂肪として1番蓄積されやすい性質を持っています。

水あめ・砂糖など、よくよく考えれば太りやすい食べ物にガッツリ使われていますよね💦

そして、砂糖にまみれたお菓子が美味しいのもまた事実
※甘党Naohiro、甘いものが大好きです※

そのため、ダイエットで気をつけるべきは、少糖類です！

多糖類は血糖値の上がり方が緩やかで、エネルギーとしてすぐに使われる事は少ないです。

しかし、時間をかければ消化吸収されるためグリコーゲンなども体内に蓄積されます。

だからこそ、筋トレしてグリコーゲンを筋肉に送り届け、体脂肪にしない事がダイエットにおいても重要なんです！

穀類（米）がここに含まれているので、「米食べると太る」という幻想は今すぐ捨ててください

あと、糖分という単語も聞いた事があるかと思いますが、
糖分は「甘味のある物全般」だと思っていてください。

なのでこの定義は意外とフワッとしています💦

痩せるにはこれを選ぼう！オススメの炭水化物

前章で「ダイエットにおいて血糖値のコントロールが重要」という話をさせてもらいましたが、

『じゃあ、どんな炭水化物・糖質がいいの？』疑問に思ったと思います。

そこで、ボディメイクに最適なNaohiroオススメの炭水化物を下にまとめました！

以上、5つです！

●白米は炊き立てアツアツの時は血糖値が上がりやすい（GI値が高い）のですが、冷ました白米は実がGI値が低く、血糖値の乱高下が少なくなります！

●玄米は白米になる前の茶色い米粒で、
玄米の方が食物繊維が多い・GI値が低い・ビタミンミネラルが含まれているなど、まさに減量飯の代表格！
玄米を用意できる人は白米よりオススメです！

●蕎麦はアミノ酸スコアが高く、良質なタンパク質として摂取する事もできますし、GI値が低いので、麺をすすりたくなったらラーメンではなく蕎麦にしましょう！


●さつまいもは甘くて美味しいだけでなく、GI値が低い・血糖値を下げてくれる・不溶性食物繊維が多いため腸内環境を良くしてくれます！

●じゃがいもはGI値が高めではありますが、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維が多く含まれ、腸内環境を良くしてくれます！

●牡蠣はタンパク質に分類される食品ですが、筋グリコーゲンを多く含み筋肥大にはめちゃくちゃ効果あります！
また、亜鉛を多く含むので男としては摂らないわけにはいかないですよね！！！😀

●大麦は水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含み、腸内環境を良くするだけでなく、水溶性食物繊維に含まれる「β-グルカン」は血糖値上昇の抑制、コレステロール値の低下などの効果があります！

ザっとまとめましたが、簡単にいうと、
「ダイエットするならここから炭水化物を選んでください！」という事です！

しかし、一つ注意してほしい事があります！
炭水化物の種類は多くても４種類までに抑えましょう！

色んな炭水化物に手を出していると、体重が停滞した時に『何が原因で停滞しているのか』を把握しづらいので、
できれば２～３種類、多くても４種類までで抑えた方がいいです！

ちなみに僕は減量中、白米とバナナの種類で絞りました。

バルクアップに欠かせない炭水化物の存在

ここまで、炭水化物について『ダイエット目線』でお話してきましたが、

もちろん、このnoteを読んでいる人の中には
『俺は筋肉つけてデカくなりたいんだ！』
『ダイエットの事はいいから、早くバルクアップの事を教えろ！』と思っている方がいるかと思います。

お待たせしました！

この章では
『バルクアップと炭水化物の関係性』
『バルクアップのための炭水化物の摂取方法・タイミング』などをお話していこうと思います！

まず、そもそも論なんですが、
【バルクアップのためには炭水化物をガッツリ摂取した方がいい】というのは、ご存知ですよね？？？

もし、知らなかったという方は今日覚えてください！

正直、「炭水化物なしではバルクアップできない」と言い切ってもいいくらい、優先順位は高いです！

タンパク質と同等、もしくはそれ以上に大事です！

なぜここまで言うのか

答えは『インスリン』です！

炭水化物をたくさん摂取すると、血糖値が上がり血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるのは前章でお伝えしました！

これが、筋肥大するメカニズムという訳です！！！

要は、インスリンに便乗して筋肉内に入っているわけですね！笑

そのため、バルクアップではインスリンをたくさん分泌させて、同時にタンパク質も摂取する必要があります！

摂取タイミングですが、調整ができるのであれば「筋トレ後」が最適です！

筋トレ後は体内の糖質を使い切った後なので、ここで栄養摂取するのが1番です！

もし、生活リズムでどうしても厳しい場合はプロテインだけでも摂取するのがオススメです！

もちろん絶対に筋トレ直後じゃないとダメではなく、1日の中でしっかりオーバーカロリーで、CPLバランスが乱れることなく食事できていれば筋肥大は出来ます！

そこは安心してください！

そして皆さんが気になる「何を食べたらいいか」

Naohiroオススメのバルクアップ飯を４つ紹介します！

この４つです！

①寿司・海鮮丼
魚の良質なタンパク質・オメガ３などの良質な脂質と同時に酢飯（米）を一緒に食べる事ができる、最高のバルクアップ飯

あっさりしていて、ガツガツ食べられるのでトレ後にガッつくには最高です！

②親子丼
鶏肉・卵のタンパク質と白米の組み合わせは、確実に筋肉に栄養を届けてくれます！

多少、脂質多めにはなりますが、増量期だからこそ食べられる丼
食べないのはナンセンスです！
※個人的に4つの中で1番好きです

③筋肉鍋
文字だけでは何の事が分からないと思いますが、僕が勝手につけた名前です笑
中身は、鶏肉・白菜・キノコ類・豆腐などを鍋にブチ混んで、鍋の素でグツグツ煮込むだけで完成する男の筋肉飯

野菜・キノコの食物繊維も一緒に摂取できるし、鍋なので冬の寒い時期にピッタリ！

材料を多めに買えば３～4食は持つので、一度煮込めば食べ切るまで作る手間も省ける！

カット野菜・鶏肉・大きめの鍋があれば、誰でも作れるしメチャ美味いので、これは全員やってほしいレベル

※ちなみにオススメはストレートタイプの鍋の素
水で調整しなくて済むので、マジで鍋に入れるだけ

④プロテイン+デキストリンのバルクアップドリンク
『デカくなりたいけど、食が細くて筋トレ後に飯を食べるのがキツイ、、、』

という方にピッタリ！

タンパク質+炭水化物（糖質）の組み合わせをドリンクで摂取できるので、食が細くてもバルクアップ出来ます！

まとめ

ここまで、炭水化物について熱く語ってきましたが
最後にまとめようと思います！

以上がまとめになります！

正直、ここまで理解できたら一人で減量も増量も自由自在にできるはずです！

今回、かなり気合いを入れて作成しました！
永久保存版として、何度も読み返して吸収していってください！