体のゆがみを修正してすべての運動効果をアップ （上腹・下腹・脇腹）

　人間の体には３つの軸（前後・左右・回旋）があり、体を動かすための重要な役割を果たしています。
　その３つの平衡作用を高めて体のバランスを修正すれば、運動効果が２０～３０％も上げあります。ウォーミングアップとして、ぜひ最初に行なってください。

１．手と脚を交差させる
壁を背にして一歩前に出、背すじを伸ばして立つ。そのまま両脚、両腕を体の中心で交差させる。

２．後屈
交差させた腕を持ち上げながら、後ろに大きく後屈。背後の壁が見えたところで３秒間ストップして１の状態に戻る。

３．背中を丸めないように前に上体を倒す。やはり壁が見える位置で３秒間ストップして１の状態に戻る。

４．左右に倒す
両腕を持ち上げてから右側に体を倒し、、左側にも同様に体を倒す。どちらも体の側面が伸びきった所で３秒間ストップ。脚と腕の組み方を逆にして２～４を行う。

（実践のコツ）
体のセンターライン、前後左右のバランスを意識しながらゆっくりと行う。

背中の筋肉を使うことで内臓の働きを活発にする　（上腹・下腹・脇腹）

　背中の筋肉を使うことで、内臓を温めるトレーニングです。
　全身の浄化槽の役割を果たしている腎臓や肝臓を温めると、血行が促進され、体内に蓄積された毒素や老廃物が排出されます。また、利尿や便通を整えてくれる効果もあるので、ダイエットにつながります。
　この運動は、小分けに数回行うというよりも、一度に長い時間続けるようにしてください。

１．タオルを持つ
タオルを腰に回して立ち、タオルの両端が前を向くように両手で握る。

２．片手を交互に前に出す
片手をまっすぐ突き出しながら、もう一方の手を後ろに引く。膝を軽く曲げてリズムをとりながら、手を交互に繰り返し突き出す。

３．片脚を一歩踏み出す
２が慣れてきたら、片脚を前に踏み出した状態で、手を交互に１０回突き出す。逆脚も同様に行う。

（実践のコツ）
スキーの経験がある人は、スキーの動きをイメージしながら、リズミカルに行うとよい。

回旋に関わる筋肉を使って脇腹と脚を引き締める　（脇腹）

　脚をメトロノームのように左右に倒し、下半身にひねりを加えることで、体の回旋に関わる筋肉を鍛えるトレーニングです。まくらを使わなくても十分に効果がありますが、まくらを落とさないように力を入れてはさむことで、お腹だけでなく、脚の内側にある内転筋などの筋肉を鍛えることもできます。

１．仰向けで脚を上げる
仰向けになり、お尻の下にまくら（なければクッションなど）を敷く。両脚を揃えたままで、ゆっくりと持ち上げる。ひざはラクな角度に曲げていてOK。

２．両脚を左右に倒す
上体は動かさずに、両脚をゆっくりと左右交互に倒す。このとき両手で床を押さえ、脚は床につかないギリギリのところで止める。

３．脚にまくらをはさみ左右に倒す
２に慣れてきたら、足にまくらをはさんで行う。お腹と同時に、内転筋などの足の筋肉も、より鍛えることができる。

（実践のコツ）
　慣れた人でも５～６Kgの鉄アレイをはさむ程度なので、無理に重いものをはさまなくてもよい。

椅子に座ったままの簡単な運動で効果抜群　（上腹・下腹）

　アイソメトリクスとは、一定の姿勢を保つために必要な筋肉に、できる限りの力を入れ、その姿勢をしばらく保持することで筋肉を強化するというトレーニング方です。
　筋肉に力を入れるのは１回に８秒ほど。
　動きのあるトレーニングではないので、いつでも簡単にできます。継続して行うことで、その部位を引き締めて基礎代謝量を高めることができます。

１．椅子に座る
椅子に浅く座る。ソファやベッドなどは体が沈み込んでしまい、動作が難しいので椅子がベスト。

２．ひざにティッシュボックスをはさむ
開封前のティッシュボックスを両膝ではさむ。ボックスをつぶさないように、けれども落とさないように、はさむ力を加減しながら維持する。

３．両脚を持ち上げる
ボックスをはさんだまま両脚を持ち上げ、お腹を意識しながら８秒キープを目指す。両手は椅子をつかんでOK。キープがラクにできたら、ひざを上げ下げしたり、左右に動かしてみよう。

（実践のコツ）
ティッシュボックスを潰さない程度に力を維持し、力を入れるときは息を止めないこと。

お尻を上げ下げすることで下半身のたるみも解消　（下腹・脇腹）

　仰向けに寝て、股関節、背中、お尻を意識しながら、ゆっくりと動作を繰り返すことで下半身を引き締めるトレーニング。
　一見簡単そうに見えますが、見た目以上に力を使います。
　体幹部の安定性を高めるのに効果的な上、下半身の鍛錬にもなって、一石二鳥です。

１．仰向けでひざを立てる
仰向けになって両ひざをたて、足を肩幅に開く。両手は床に置く。

２．息を吐きながら腰を持ち上げる
１の姿勢で、息を吐きながら腰を持ち上げる。肩からひざまでが一直線になるように意識して、お尻の筋肉を引き締める。

３．２の上体をキープしながら、片脚をゆっくりと伸ばすように上げる。２～３秒間キープしたら元に戻し、反対の脚も同様に行う。

（実践のコツ）
腰を浮かせたときに、下腹部の緊張を解いて力を抜かないように注意！

腰をひねりを加えた動きで脇腹を効率よく引き締める　（脇腹）

　日常的なごく普通の動きでも、筋肉はしっかりと鍛えることができます。　
　その代表的な動きがツイスト「ひねり」の動き。特にお腹を凹ませるためには欠かせません。ウエストで上半身をツイストすれば、筋肉を鍛える効果はもちろん、腸の機能も活発になり、便秘の予防にもつながります。

１．壁を背にして立つ
壁から一歩前に出たところに立ち、足を肩幅ぐらいに開く。

２．上体を左にひねる
　立ち位置を動かさないように、上体を左側にひねって、両手で壁をタッチする。顔はひねった方向へ自然に向ける。

３．上体を右にひねる
　２と同様に、今度は上体を右にひねり、両手で壁をタッチする。

（実践のコツ）
勢いよく行うと、筋を痛める原因になるので、反動をつけずにゆっくりとひねろう。

腕立て伏せの姿勢で無理なくお腹を刺激する　上腹・下腹

上体を曲げ伸ばす一般的な腹筋運動よりも、比較的ラクな姿勢でお腹の筋肉を鍛えられます。
　また、脚を曲げ伸ばしすることによって、下腹の筋肉を鍛える効果もあります。やはり回数をこなすことよりも、１回ずつ腹筋の伸縮を意識してゆっくりと行いましょう。

１．腕立てのポーズ
両手を肩幅に広げ、腕立て伏せの姿勢になる。背すじを伸ばして正しい姿勢で。

２．右脚を曲げる
息を吐きながら、右足を曲げる。ひざを胸にくっつけるようなイメージで。頭はへそを見るように下げる。

３．左脚を曲げる
２と同様に、息を吐きながら左脚を上体に引き寄せる。

（実践のコツ） 　
背中が丸まってしまいがちだが、背すじを伸ばして行うように中止する。　

体を伸ばして深呼吸し腹筋を鍛えて引き締める　深部

　片足立ちを維持しバランスを保つために、腰腹部の筋肉群が協力して働きかけるので、お腹周りが引き締まり、ポッコリ腹を解消してくれます。
　伸ばしている腕やバランスを取っている脚全体の筋肉も刺激され、引き締まってくるのがわかるはずです。姿勢よく体全体のバランスを保つことにより、心が落ち着き、集中力も高まります。

１．片脚で立って合掌
両足をそろえてまっすぐ立つ。右足を右手で持って左ももにつけ、徐々に左脚の付け根につくように上げていき、左脚だけで立つ。手のひらを胸の前で合わせる。

２．合掌した手を上方へ伸ばす
息を吐きながら、合掌した手をまっすぐ上に伸ばし、両腕で耳をはさむようにする。

３．５回深呼吸し両腕を下ろす
そのままの体勢で、５回深呼吸し、両手を左右に開きながら下ろしていき、右足も伸ばす。反対の脚も同様の手順で行う。

（実践のコツ）
親指で床を押しながら、つまむような意識でいるとグラグラせず、安定してくる。

腹圧をかけた深い呼吸で、脂肪燃焼効果を促進！ （下腹）

　サンスクリット語（インド語の古語）で「勝利の呼吸法」と呼ばれるウジャイ呼吸法は、ヨガの呼吸のひとつです。下腹を引き締めて腹圧をかけたまま呼吸するので、呼吸機能が高まり、イライラとした気持ちも落ち着いてきます。同じポーズをこの呼吸法でやるだけで、お腹だけでなく全身の脂肪燃焼効果が高まるので、ぜひマスターしましょう。

１．背筋を伸ばして立つ
両足をそろえ、足の指をできるだけ開き、背筋を伸ばして立つ。首と肩の力を抜いたまま、胸を開き、下腹部とお尻を引き締める。体重はかかととつま先へ均等にかけて、土踏まずに重心を置く。

２．合掌して両手を上に伸ばす
息を吸いながら手のひらを合わせ、胸の前で合掌する。息を吐きながら、そのまま両手をまっすぐ上へ伸ばす。

３．ウジャイ呼吸を行う
一度息を吐き切り、下腹部を引き締めたまま胸を左右に広げて、６秒程度かけて息を吸う。八分ほど吸ったら、秒程度かけて息を吐く。このウジャイ呼吸を１０呼吸繰り返す。呼吸するときに、のどの奥で寝息のような
音を立てながら行う。

（実践のコツ）
３のとき、丹田（へその下あたり）より上は上方へ伸ばし、下は下方へ伸ばす意識を保ちながら行う。

#創作大賞2023