【肩こり解消】忙しいデスクワーカー必見！座ってできる【簡単体操】３選
あいさつ
初めまして。
”超かたこりくん”と申します。
今回は
「【肩こり解消】忙しいデスクワーカー必見！座ってできる【簡単体操】３選」
をご覧くださり、ありがとうございます！
noteの最後には、”読者限定特典note”の内容と受け取り方法を記載しています。
ぜひ最後までご覧ください。
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本noteは、13年間、理学療法士として勤務してきた私が学び・実践してきたことを盛り込んだ「肩こり解消」方法です。
基本的な概念やリスクを記載し、基礎から実践までを達成できる構成として仕上げました。
忘れないで欲しいことは「1回で終わり」ではなく継続する事です。
肩こりは日常生活の影響が非常に大きいです。
そのため、継続して習慣化しないと仕事や家事を行うとすぐに肩こりは復活します。
本noteの内容を継続することで、
成果が出ることをお約束します。
本編の前に、
”超かたこりくん”について簡単な自己紹介をさせてください。
【自己紹介】
理学療法士14年目。
北陸の総合病院に勤め、急性期、回復期、外来リハビリ、訪問リハビリと多面に渡り活動中。
院外の活動では高校野球選手、国体スポーツ選手のサポート活動に10年以上携わってきました。
診てきた患者・選手は老若男女問わず。
合わせて数千、万に及ぶ。
私の得意分野は整形外科。
頚椎、肩関節、腰椎、膝関節、足関節など関節や筋肉に関する知識は豊富。
テーピングの資格も取得しており実務でも使用しています。
数々の患者さんとリハビリをして思うことは、
「肩や首が痛い人は猫背で姿勢が悪い人が多い」
「腰が痛い人は背中が丸いか、反り腰になっている人が多い」
『痛い人』は”手術”を受ける人が多数います。
疾患名は、
・頚椎椎間板ヘルニア
・腰椎椎間板ヘルニア
・脊柱管狭窄症
・圧迫骨折など
手術は骨を切り、圧迫や損傷を受けている神経を助け出し、場合によっては周囲の骨をボルトで固定することがあります。
手術後はコルセットを装着したり、背中など手術部位には傷が残ります。
更に、ここだけの話し、”痛み”は減るかもしれませんが、手や足の”痺れ”は手術後にも残るケースがあります。
手術を受ける状態の患者さんは決まってこう言います。
「昔から姿勢悪いて言われとったわ」
「若い時から気をつければよかった」
「痺れがひどくて歩きづらい」
「手が痺れて箸が持ちづらい」
「キーボードが打ちづらい」
「最悪」
私はこのような訴えを間近で聞き続けました。
そして、思いました。
『最悪』の状態になる前に予防しよう！
『最悪』を未然に防ごう！
この想いから令和4年11月に本気でTwitter開始。
はる【デスクワークの肩こり・腰痛改善の専門家】として活動中。
X（旧Twitter）アカウント↓↓↓
https://twitter.com/Haru_Body_Lab
活動内容は”肩こり”、”腰痛”改善に向けての投稿を中心に配信。
SNSを通じて、視聴者の健康な生活を守りたいと奮闘中です。
【肩こり解消によるメリット4選】
①仕事効率爆上がり！
仕事や家事の最中に、肩こりで悩む人は多い。
肩こりによる痛みで作業を中断する場合もある。
「肩こりがひどくて、仕事の途中に休みたくなる」
「仕事後に家事なんて無理」
「痛くて集中できない」
肩こりが解消されることで、痛み苦しみ悩むことが激減！
そして集中力や思考能力が向上し、仕事効率は爆上がり！
②自分の趣味活動の時間が爆増！
痛みで途中中断していた無駄な時間が無くなる
仕事効率が爆上がりし仕事や家事が早く終わる
無駄な時間が無くなり、仕事も早く終わる。
マイナスが無くなりプラスが増えることにより、あたなの時間は爆増！
次の仕事に進んでも良し。
好きな趣味に時間を費やしても良し。
③痛み止めの出費削減！お小遣いUp！
質問です。
あなたが今まで肩こりに投資したお金はいくらですか？
湿布 ○○枚入り 約1500円
痛み止め ○○錠 約2000円
栄養補給、疲労回復ドリンク ○本 約1500円
健康器具（マッサージ機、磁気ネックレス、バランスボールなど）
寝具（枕、ベッドマット、布団など）
整体、接骨院
etc
肩こりが解消されることで、日々使っていたお金が浮きます。
その浮いた分は自分のお小遣いに使っちゃおう！
④スタイルUp！モテ度上昇！
正直に言います。
肩こりで悩む人の大半は”姿勢”が悪い！
猫背、巻き肩、反り腰など多種多様。
姿勢が悪いと、筋肉はたるみバストやヒップが垂れ下がる。
首が短く見えたりと容姿のデメリットが多数。
姿勢改善→肩こり解消→スタイルUP→モテ度UP
肩こり解消はあなたの人生を変えます！
4つのメリットをお伝えしました。
しかし、
「そもそも”肩こり解消”が簡単にできないから困っている」
「本当に治るのか？」
そう思う人が多いはず。
そんなあなた、肩こりの原因を知っていますか？
闇雲にマッサージや湿布を貼って満足していませんか？
治療は根本的な原因の解決が大事。
それを次の章で述べます。
【肩こりの原因】
１.何で【デスクワーク】？
なぜ、本タイトルにもある【デスクワーク】に焦点を絞ったかというと、デスクワークには肩こりや腰痛、姿勢悪化のリスクがとてつもなく潜んでいるからです。
それはデスクワーク中の姿勢が、肩こりの原因になっているからです。
しかも厄介なことに、デスクワークで肩こりや腰痛持ちの人はこう思っている人が多い。
「周りの人も肩こりや腰痛があるからデスクワークにはつきもんでしょ」
「はぁ。目や頭も痛い。今日も仕事終わったら整体でマッサージ受けよ」
「痛み止め飲んで頑張れば何とかなるし大丈夫」
全ッ然大丈夫ではありません！！！
そんな考えにわたしは怒っています！
はっきり言って、こういう人は今後姿勢がどんどん悪くなり、痛みや痺れが悪化して入院、そして手術する可能性が高いです。
２.そもそも肩こりってなに？
肩こりの症状の表現は
「重苦しい、張っている、痛い、硬くなった感じ、鈍痛、重圧感」など多様な表現が挙げられる。
日本整形外科学会が行った肩こりプロジェクトの報告によると、肩こりは明確な定義はなく、筋肉の緊張状態に由来する症状名とされている（理学療法ジャーナル第49巻5号）。
肩こりは筋肉が硬くなることが特徴であり、肩こり症例の筋肉の硬さを「筋硬度計」を用いて測定した研究の報告がある。
結果は僧帽筋、菱形筋、頸板筋、棘上筋の順で硬い。
肩こりの発生部位は「後頭部から肩甲骨の真ん中」にかけて最多。
この部位は、僧帽筋と菱形筋の部位である。
肩こり筋肉である”僧帽筋”や菱形筋”は肩甲骨を上げる作用を持つ
そのため、肩こりが強い人は首が短く見えやすい
３.【デスクワーク】と肩こりの関係性
なぜ、僧帽筋や菱形筋が硬くなり肩こりが生じるのか。
それはデスクワーク中の姿勢が大きく影響している。
デスクワークは身体の前で作業することが圧倒的に多い。
集中すればするほど頭が前のめりになり、結果的に背中が丸く猫背の姿勢になっている。
背中が丸くなると屈む姿勢になる。
そのため、前方のPCやスマホを見る時は顎を持ち上げるカタチになり、首や肩甲骨の後ろの肩こり筋肉が持続的に収縮。
そして肩こり筋肉は硬くなる。
また、猫背のように頭が身体より前方に位置すると、頭が落ちないように首や肩甲骨の後ろの肩こり筋肉が持続的に収縮。
そして”更に”肩こり筋肉は硬くなる。
このダブル収縮が肩こりの正体である！
４.頭の重たさは８歳の子供！
ニューヨーク在住の外科医ケネス・ハンスラージ氏による報告です。
鉛直方向に起立することで脊椎が自然なカーブを描いている際には4.5kg〜5.4kg程度であった負荷が、15度の前傾によっては12.2kgにまで増大。
さらに角度の深い30度では18kgに、60度では27kgまでに負荷が増大したとされる。
ハンスラージ氏は
「前傾姿勢でパソコンやスマホを眺める行為は8歳の子どもを背中に背負っているのと同等の負荷を脊椎に加えていることになる」と述べている。
60°の角度でスマホや本を見ている人。
27kgを支えるために、あなたの肩こり筋肉はダブル収縮をし続けて悲鳴を上げています。
５.現代病
突然ですが、
「現代病」はご存知ですか？
現代病とも言われる”猫背”、”スマホ首”。
姿勢が悪いことで身体に及ぼす悪影響は数知れず。
厚生労働省が自覚症状のある者（有訴者）を調べたところ、
男女ともに１位２位を「肩こり」「腰痛」が占めている。
肩こり・腰痛は集中力・仕事効率の低下に繋がりパフォーマンスが低下します。
そして症状を我慢していると、最悪ケガや病気に繋がり、入院や手術を余儀なくされて、仕事や趣味ができない未来が待っている。
何事も早期発見、早期改善が大事！
食い止めるなら、今でしょ！！
６.コロナ禍の影響
現在はコロナ禍の影響で、更にデスクワークやテレワークの人口が増加。
そのため、通勤の歩行距離が激減したり、会社や自宅でのデスクワーク作業が激増している人は少なくない。
つまり、現在の方が肩こりや腰痛持ちの人が増えている可能性が高い。
余談ですが、座っているばかりで身体を動かさないと、肩こりや腰痛以外にも深刻な事態を招いてしまう。
それは、思考が遅くなり、判断力が鈍るということである。
アメリカの研究チームが国内の若者3200名を対象にして、25年にわたる調査を行った。
調査の期間、若者たちが身体を動かした度合や、テレビの前で過ごした時間が記録された。また、記憶力を測るために彼らは様々な心理テストも受け、記憶力や集中力、認知処理の速度、つまり思考の速度を調べられた。
その結果、座りがちだった被験者は、集中力と記憶力が損なわれていることがわかった。また思考も遅くなり、その差は歴然としていた。
とりわけ座る時間が長く、1日3時間以上じっと座っていた人は悲惨な結果だった。長時間座りっぱなしでいると集中力が損なわれるだけでなく、不安や鬱になりやすくなる。
さらには認知機能も損なわれて、頭の回転率も遅くなると記されている。
つまり、デスクワークで座る時間が長いと、肩こりになりやすいだけでなく、脳機能の低下も生じやすい。
７.【猫背診断】壁を使用して”5秒”でわかる診断方法
あなたは猫背になっていませんか？
診断結果が【猫背群】の人、要注意！
もしも、今は肩こりが無くてもこれから肩こりが生じる可能性大。
なぜなら、あなたの首には8歳の子供が乗っかっているから。
5秒で確認してみよう。
方法：
壁を背にして「気をつけ」の姿勢をとる
①後頭部、②肩甲骨、③おしり、④踵の４ヶ所を壁につける
結果：
【猫背群】：
後頭部や肩甲骨が壁から離れる
膝が曲がる
【腰痛群】：
壁と腰の間に拳が入る（反り腰タイプ）
壁に腰がつく（猫背タイプ）
※壁と腰の間は手の平が入る程度が良い
【肩こり解消のためには運動が必要】
１）肩甲骨の位置を正す
肩こり筋肉である”僧帽筋”や”菱形筋”は
肩甲骨を上げ、首を短く見せると説明しました。
つまり、肩こり解消のためには肩甲骨の位置を正常に戻す必要がある！
そのためには、肩甲骨を下げる運動が必須！！
肩甲骨を下げる重要な筋肉は、
”僧帽筋の中部・下部”と”広背筋”である。
そうなんです。
僧帽筋は肩こり筋肉であると同時に、肩こりを解消するためにも必要な筋肉なのです。
筋肉には繊維があります。
鶏肉や豚肉、魚肉もそう。
料理の際、肉を切るときに切りやすい方向と切りにくい方向があります。
あれは筋肉の繊維よる影響です。
僧帽筋は上部・中部・下部と三つの繊維に分類されます。
上部は肩こり筋肉
中部と下部は肩こり解消筋肉です。
２）マッサージより運動が大事！
結論から言うと、本当に必要なのは肩こり解消筋肉の強化と姿勢改善です！
マッサージを受けても、翌日の仕事後には肩こり状態に戻っている。
そんな経験をしたことがある人が多いはず。
肩こり筋肉のマッサージをしてもらう。
これは非常に多くの人が体験していることです。
マッサージを受けている時、あなたの心境は間違いなくこれです。
「これこれ〜」
「気持ちいい〜」
「肩や首が軽くなった」
「これで明日の仕事も頑張れる」
「マッサージを受けると治った感じがするわ」
硬直した筋肉は血流が悪くなり、疲労物質や疼痛物質の循環が悪くなります。そのため、マッサージを受けると循環が改善し疼痛が減少します。
また、硬さが減ることで筋肉の働きも良くなり軽さも感じます。
しかし、肩こり解消筋肉が弱いと肩甲骨は再び上昇します。
それは、デスクワーク中の姿勢が改善しない限りほぼ永久的に続く『肩こりループ』です。
『肩こりループ』を断ち切るには、肩甲骨を上げにくくすることが必要。
そのために肩こり解消筋肉を強化し、肩甲骨が上がることをバリアしなければならない。
プロ直伝！オススメ簡単体操３選！
何を理由にオススメや簡単と言うか。
肩こり解消筋肉（僧帽筋中部・下部、広背筋）が強化される
肩こり筋肉（僧帽筋上部、菱形筋）が伸ばされる
肩甲骨、頭部の位置を修正できる
デスクワーク中に行える
以上4つを満たした体操を”動画付き”で3つ紹介します！
体操のネーミングは完全オリジナルです。
イメージしやすいネーミングにしています。
動画は、足が不必要な動きをしないようにボールを挟んでいます。
ボールじゃなくてペンや紙、クッションなど何でもOK。
１.ワキ伸ばし
方法：
椅子に座る
両手を上げて肘を伸ばす
倒れる方向と反対の手首を持つ
身体を横に倒しながら、手首を少し引っ張り更にワキを伸ばす
左右10回行う
注意点；
・身体を捻らない
・膝を開かない
２.Body Turn
方法：
椅子に座る
頭の後ろで手を組み、肘を思いっきり開く
肘を開き、肩甲骨を背中に寄せた姿勢で、身体を捻る
左右10回行う
注意点；
・腰が反ったり、身体が傾いたりしない
・膝が開いたり、骨盤が動いたりしない
３.窓拭きバンザイ
方法：
椅子に座る
両手を挙げて肘を伸ばす
肩甲骨を背中に寄せながら、肘を下げていく
肘は常に身体より後方に位置させる
腰は反らない
足が開いたり、捻れたりしないようにする
ゆっくり10回行う
まとめ
肩こり解消によりあなたの人生は変わります
仕事効率爆上がり！
自分の趣味活動の時間が爆増！
痛み止めの出費軽減し、お小遣いUp！
スタイルUp！モテ度上昇！
肩こりの原因はデスクワークの姿勢と関係性が深い
頭部が前方に落ちていると肩こり筋肉がダブル収縮を起こす
頭部の角度により首にかかる負担が大きくなる
肩こりは現代病。コロナの影響で肩こり人口は更に増加中
猫背の人、要注意！
肩こり解消のためには運動が大事
肩こり解消には肩甲骨の位置を正すことが重要
そのために肩こり解消筋肉を強化し、姿勢を改善する
マッサージだけでは効果は弱い
しっかり運動して強化することが必要！
プロ直伝！オススメ体操３選！
ワキ伸ばし
Body Turn
窓拭きバンザイ
体操は1回で終わりではありません。
日々の継続が大事です。
肩こりの治療を他者に頼ってはいけません。
日頃の意識付けが一番の治療になります。
特典
noteを最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました。
みなさんに感謝を込めて、読者限定特典noteをご案内します。
読者限定特典note配布
テーマは
【肩こり解消】同僚の目を気にせず”こっそり”できる！【簡単体操】３選！
今回のnoteを読んでこう思った人もいるはず。
「仕事中にワキ伸ばしやバンザイは人目が気になってできない」
「もっとながらでできる体操が知りたい」
安心してください。
『ながら体操』配布の準備は完了しています。
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わたしの夢は、
全人類の肩こり・腰痛を撲滅すること。
仕事や家事の最中に悩む人を救出したいです。
そのため、LINE登録時に解答していただく「理学療法士による身体のアンケート」もあなたの身体のお力になりたいと思い、全力で作成しました。
ぜひLINE登録とアンケートの解答をお願い致します。
次回予告
次回noteは『腰痛』に関して！！
現代病の双璧、肩こり・腰痛。
肩こりの次は腰痛に関して執筆します。
椎間板ヘルニア
ギックリ腰
脊柱管狭窄症
圧迫骨折
すべり症
老若男女問わず、腰痛は生じます。
腰痛が生じる原因は、ほとんどが日常生活動作。
仕事、家事、趣味、スポーツなどの動作姿勢が悪いと、腰痛はすぐにあなたの身体を襲ってきます。
そして慢性化しやすく、何をする時もゆっくり動いたり腰を急に曲げることに恐怖心を抱く生活になりがちです。
肩こり同様、日常生活に支障をきたしやすい腰痛。
”はる”のTwitter、LINEをフォローして続報をお待ちください。
”超かたこりくん”のSNS紹介
X（旧Twitter）
今回のnoteの感想を
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note
https://note.com/haru_training_
今回のnoteの体操が役に立ちそう、有益な情報と思われた方。画面右下の「♡スキ」ボタンを押してください。
率直にとても嬉しいです！
あなたの身体と健康を守ります。
これからも”はる”をよろしくお願い致します。
End Roll
最後に、”超かたこりくん”に関わってくれた素敵なお二人を最後に紹介します。
アイコン制作者：なぎさん
https://twitter.com/nagi_chan_nel?s=20
noteヘッダー制作者：もりもりさん
https://twitter.com/morimori_design
お二人とも、いつも強力なサポートをしてくださり、本当にありがとうございます。これらからもよろしくお願い致します。
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