今回は健康オタクで睡眠にこだわっている私が実際に試して効果のあった、
睡眠の質をアップさせる方法を紹介したいと思います。

今はウェブサイトやYoutubeなどインターネット上にたくさんの睡眠に関する情報が上がっていると思います。

これまでいくつもの方法を試してきた私が、
それらの情報をすべてこの記事にまとめたので、この記事を見て実践していただければ睡眠の問題を解決できると思います。

また、ほかではあまり紹介されていないものもあると思います。
それくらい自信があります！

また、新しく取り組んだものは随時更新していこうと思います。

では早速、紹介していきます。

気になるものから下👇の目次から飛んで見てください！

【まずおすすめ】

ここでは、私がまずおすすめしたいものについてご紹介します！

①運動

メリットありまくり

一番のオススメは運動することです。

運動は睡眠に限らず健康にメリットがありまくりなので、現在、運動習慣がないという方はぜひ始めて見てください！

「運動に対するモチベーションを上げたい！」
「もっと詳しく運動のメリットを知りたい！」

という方は、こちらの本がおすすめです。

どんな運動をしたらいい？

”睡眠の質”だけに焦点を当てるなら、私はランニングをオススメします。

筋トレも、息が上がるようなトレーニングをして体を疲れさせることができればいいのですが、運動習慣がないという方は、まずはランニングから始めた方が良いと思います。

最初はジョグを５分

ここで新たに始めようと思っている方に向けて注意点をお伝えすると、
これまで運動してこなかった人がいきなり運動を始めると、次の日動けなくなるくらいの筋肉痛が襲います。

なので、最初は家の周りを５分ジョギングするだけでＯＫです。それを４日～１週間続けた後、徐々に時間を延ばしたり、スピードを上げると良いです。

いきなり時間を10分にしたり、全力で走ったりしないようにしてください！

コツは時間帯を決める

なかなか続かない...という人が多いと思うので、続けらるようになる習慣化のコツをご紹介します。

それは、一日の中で同じ時間にスケジューリングしておくことです。

私の場合は17時になったらランニングすると事前に決め、
それを何日か続けると、時間になると自然と体が動き出すようになりました。

何か習慣化したいものがあるときは、毎日同じ時間に同じことをすると習慣化しやすくなります。

②朝起きたら、太陽の光を浴びる

これは手軽にできて効果があるのでオススメです。

朝起きたら、カーテンを開けて３～５分でいいので太陽の光を浴びるようにします。

どんな効果がある？

朝、太陽の光を浴びることで体内でセロトニンという物質が生成されます。
このセロトニンは午後になるとメラトニンという物質に変化します。
このメラトニンが夜になると私たちの眠気を誘います。

逆に、このメラトニンが少ないと眠りが浅くなってしまい、睡眠の質が下がってしまうのです。

つまり、朝太陽の光を浴びることで夜の睡眠の質がアップするということです。

これは手軽にできるので、オススメです。

③朝散歩

朝散歩とは、朝起きてすぐ15分～30分の散歩をすることです。

これについての効果は、「②朝起きたら、太陽の光を浴びる」と同じです。

しかし、それに加えて「散歩というリズム運動をすること」でその効果をブーストしてくれます。

どういうことかというと、先ほど太陽の光を浴びることでセロトニンという物質が生成されるとお伝えしましたが、「リズム運動」によってもセロトニンが生成されます。

（「リズム運動」とは、”一定のリズムで動くこと”で他にはランニングやガムを噛むこともリズム運動だそうです。）

なので、太陽の光を浴びながら散歩をすることでセロトニンがより生成され、夜の快眠につながるのです。

【快眠グッズ】

ここではぐっすり眠るようになるためのグッズを紹介していきたいと思います。

④まくら

”朝起きた時に首が痛い”という方は枕が自分に合っていないことが考えられます。
そして、首の痛みによって睡眠の質も低下してしまいます。

そんな方は自分に合ったまくらを探してみることをオススメします。

どう選んだらいい？

まくらについては、
別の記事で「じぶんまくら」（https://jibunmakura.com/）を紹介しているので、そちらも見ていただきたいですが、

「じぶんまくら」はお値段が高いので手を出せない方もいると思います。

コスパの良いまくら

そんな方にオススメなのが”高さ調整ができる”アイリスオーヤマの枕です。

他のAmazonの商品も見てみましたが、こちらがコスパ・機能ともに一番じゃないかと思います。

ひとつ前の世代のものではありますが、
アイリスオーヤマの高さ調整まくらは、私も以前使っていました。

「枕で4000円もするの!?」と思う方もいると思いますが、￥27,500の「じぶんまくら」に近い”高さ調整機能”を持っているので、

まずはあまりお金をかけずに試してみたいという方はこちらを使ってみることをオススメします。

⑤遮光カーテン

私の経験上、夜中の寝室に光が差し込んでくると、夜中に目覚めてしまい睡眠の質が悪くなる傾向がありました。

そこで、光が一切入ってこないように、部屋のカーテンを遮光カーテンにしたところよく眠れるようになりました。

どんなの選べばいいの？

「遮光カーテンってどんなの選べばいいの？」

という質問に対して、その答えは１級遮光カーテンという「１級」がついているものです。

１級遮光カーテンとは遮光率が99.99%のものを指します。

”まったく光を通さない”といっていいので、”部屋を真っ暗にしたい”という方は、カーテンを１級遮光カーテンにすることをオススメします。

オススメはこちらです。

Amazonの他の商品と比較しても、

と文句の付け所がなかったです。

私はニトリの遮光カーテンを使っているのですが、￥5000ほどしたのでこちらのカーテンでよかったなと後悔してます。。

光が気になってよく眠れない...という方はぜひ購入してみてください！

⑥光目覚まし時計

先ほどの⑤で遮光カーテンを紹介しましたが、遮光カーテンを使うと朝の日の光が入ってこなくなってしまいます。

そこでオススメなのが、光目覚まし時計です。これはその名の通り、ライトの光で起こしてくれる目覚まし時計です。

私は👆を使っていますが、
最新版はこちら👇みたいです。

この目覚まし時計の特徴は

です。以下で解説します。

1⃣「光」で起こしてくれる　→　目覚めが良くなる

①について、みなさんも朝の目覚めが重要なことは知っていると思いますが、「音」を使った目覚ましだと、どうしてもビックリしてしまい目覚めが悪くなってしまうと思います。
しかし、この目覚ましは「光」で起こしてくれるので、目覚めが悪くなることがありません。（アラーム音もなります）

2⃣起床設定時刻の30分前から徐々に明るくなる

②については、①で光で起こしてくれることを書きましたが、これは起床時刻ちょうどではなく、30分前になると徐々に明るくなります。
部屋の中が日の出のように徐々に明るくなるので、人間本来の自然な起き方をすることができます。

3⃣目覚ましだけに特化している

③については後ほど詳しく解説しますが、
この目覚ましがあることによって寝室にスマホを持ち込まなくても良くなり、スマホの利用を制限することができま

⑦耳栓【Loop Quiet】

耳栓はこんな方にオススメです。

この耳栓はめちゃくちゃオススメです！！

詳しくはこちらの記事👇で解説しているので、気になる方はこちらをチェックしてください！

⑧間接照明

皆さんのお家の天井にある照明は「白色蛍光灯」を使っている方が多いと思います。

しかし、この白色蛍光灯からは「ブルーライト」が発せられており、
それを浴びることによって眠気を促すメラトニンの分泌が抑制されてしまうのです。

すなわち、
”白色蛍光灯の光を浴びることによって、睡眠の質が下がってしまう”
ということです。

そこでオススメなのが、目に直接光が入らない「間接照明」です。

夕食後～就寝までの間は間接照明を使ったほうがいいと思います。

オススメの間接照明

私が調べた中だと、

このあたりがおすすめです。

現在の私は別のものを代用して間接照明として使っていますが、
今だったら、値段的にもお手頃でオシャレなこれ👇を買います。

【パソコン作業が多めの人向け】

目の疲れは睡眠にも影響

私の経験上、目の疲れが睡眠にもめちゃくちゃ影響します。

私が以前働いたのがIT企業で、一日中PCの前で作業していました。そして帰宅した後もスマホを見ることが多く、目を酷使していました。

それを何か月も続けていると、目の奥や目の周りの骨がだるく重いような感じになり、眼精疲労となってしまいました。

そして眼精疲労によって睡眠の質が低下してしまいました。毎朝、「よく眠れなかった...」という状態になってしまったのです。

本来はPC・スマホの使用時間を減らすことが重要ですが、現代はそんなこと言ってられないという人もいると思うので、そんな方に向けておすすめグッズなどを紹介します。

⑨ブルーライトカットメガネ

まずオススメなのが、ブルーライトカットメガネです。

ネットで検索してみると、「あまり効果はない」というような意見を見かけますが、私の体感では「効果はある」と思います。今も使ってます。

どういう効果があるの？

そもそもブルーライトカットメガネにはどういう効果があるのか簡単に説明すると、

スマホやテレビから発せられるブルーライトは、睡眠を促す”メラトニン”という物質の分泌を抑制してしまい、睡眠の質を下げてしまいます。

そのブルーライトを軽減してくれるのがブルーライトカットメガネです。

使う場面は？

私は19時以降テレビやスマホを見るときに使っています。

もちろん、日中も使ってもいいと思いますが、私は日中は使う必要はないんじゃないかと思ってます。

また、寝る90分前からは極力テレビやスマホを見ないようにしていますが、どうしても見たい時や見なきゃいけない時は、必ずブルーライトカットメガネをかけるようにしています。

メガネ屋さんに行く暇がない！という人は？

私は実際にお店に行って作ってもらいましたが、

”そんな時間ない！”

という方は、以下の2つがオススメです。

Amazonのレビューを見たところ、どちらとも

と、こんな感じだったので通販でも大丈夫という方はこちらからご購入ください。
サイズが分からない！という方はお近くの眼鏡屋さんで購入してください。

【目の疲れをとる方法３選】

ここからは目の疲れをとる方法を３つご紹介します。

⑩ホットアイマスク

まずやっていただきたいのがホットアイマスクです。
寝る前の10～15分ほどやっていただくと、次の日の目の疲れが軽減されます。

オススメはこの【まとめ買い】パックです。一枚当たり70円で済む、こちらが一番おすすめです。

お試しサイズもあるので、一度試してみたいという方はこちら👇からご購入ください！

お金をかけずにホットアイマスクを再現

しかし、お金をかけたくない！という方もいらっしゃると思います。そんな方は自宅にあるものでホットアイマスクを再現することができます。

用意するものは、

の二つだけです。作り方は、

とこんな感じです。

それを10～15分目に当てていただければ、ホットアイマスクと同じ効果を得ることができます！

⑪後頭下筋群のストレッチ

お次は商品ではないんですが、すごくオススメなストレッチです。私も最近まで知らず、後悔してます。。

”ホットアイマスクだけでは目の疲れが取れない...”という方はこちらも合わせて取り組んでみてください。

パソコン作業の合間の休憩中や、寝る前にやっていただくと良いと思います。

私も実際にやってみて効果を実感できたのでこちらもぜひやってみてください！

やり方についてはこちら👇のYoutube の動画が参考になると思います。

⑫アリナミンEXプラス

最後は最終手段となるのですが、医薬品です。
僕は薬があまり好きではなく、薬に頼りたくなかったのですが、ほんとに辛くなったときは服用していました。

効果はどのくらい？

私が実際に服用した感じは、もちろん効果はありました。

服用前は目の奥がジンジンしたり、目の周りの骨がズキズキするような痛みがあったのですが、服用後の翌日はそれらが緩和されていました。

どれを選べばいい？

「アリナミンEX」はいくつかありますが、”目の疲れ”に効くのはこの２つです。

「アリナミンEXプラス」と「アリナミンEXプラスα」があり、
「どっちを選べばいいの？」と僕も悩んだのですが、

僕が服用していたのは「アリナミンEXプラス」です。

こちらは「アリナミンEXプラスα」の一つ前の世代のようなのですが、十分目の疲れに対して効果がありました。

値段も安いので、「アリナミンEXプラス」（https://amzn.to/42yqk84）がおすすめです。

”お試しで使ってみたい”という方は

「効果があるか分からないから、一度お試しで使ってみたい」という方はこちらのトライアルサイズを購入してください。

（トライアルサイズは「アリナミンEXプラスα」のみでした）

一日２, ３錠服用で、全部で24錠入っているので、8日～12日お試しいただけます。
それで効果を感じていただけたら、通常サイズを買ってみてください。

【やめるだけで効果がある】

ここではやめるだけで睡眠の質がアップする方法を紹介します。

⑬寝る前のスマホ・テレビ

これはホントに即効性があり、辞めた次の日から効果が感じられるのでオススメです。
今、寝る前にスマホ・テレビを見てしまっているという方には、今回ご紹介している方法の中で一番オススメです！！

なぜ？

理由についてはいろんな記事で紹介されているのでここでは簡単に紹介しますが、
スマホやテレビから発せられるブルーライトが、睡眠を促す”メラトニン”という物質の分泌を抑制してしまい、眠れなくなってしまうからです。

何時間前までに？

では具体的に何時間前にやめたらいいのかというと、寝る1.5～2時間前には見ないようにするといいです。遅くとも１時間前には見ないようにするべきです。

ちなみに私は1.5時間前には見るのをやめています。

やめられるようになるコツは？

やめらるようになるコツを２つ紹介します。

以下で詳しく解説します。

①については、
時間になったらスマホやテレビのリモコンを手の届かないようなところや、別の部屋に置きます。
すると、取りに行くまでの手間ができ、”取りに行くのめんどくさいな”と自然と思うことができるので、ダラダラスマホやテレビを見ることが無くなります。

②については、
「寝る1.5時間前は○○する時間」と事前に決めておくのです。
オススメは読書、瞑想、ストレッチなどですが、なんでもOKです！

また、最近私も聞くようになった”ポッドキャスト”もオススメです。

ラジオは目を使わないで済むので、寝る前に最適だと個人的には思います。

私の個人的なオススメは、

・コテンラジオ（https://voicy.jp/channel/1361）
・みんラボ（https://www.min-lab.space/）
・ワクワク天職ゼミ（https://open.spotify.com/show/2fOBPmk2N4NDNGJps8FmSF）
・超相対性理論（https://open.spotify.com/show/5xCiKGwndGU37pIuJTXpmD）

などです。

良かったら聴いてみてください！

⑭”ホワイトポイント”を下げる

どうしてもスマホやテレビをやめられないという人もいると思います。
（自分で制限できるようになってほしいと思いますが、、）

そんな方にオススメなのがテレビやスマホの明るさを調整することです。

意外とやっていない人も多いかもしれませんが、テレビも明るさを調整することができます。（私は最近までやってませんでした、、）

詳しくは解説しませんが、リモコンで簡単に設定することができるので、各自でやってみてください！

ここではスマホ（iPhone）について詳しく解説します。

皆さんも通常の画面の明るさの調整の仕方は知っていると思いますが、それとは別に明るさを調整するやり方があります。

それは「ホワイトポイントの調節」です。

このホワイトポイントを下げることで目の負担を軽減することができます。

では具体的な方法を解説します。

とこんな感じです。

簡単にできるのでぜひやってみてください！

⑮寝る前の食事

こちらは仕事で帰りが遅いという方にとっては難しいことかもしれませんが、できればやっていただきたいです。

なぜダメなの？

なぜ寝る前の食事が睡眠の質を下げるのかというと、
寝る直前に食べてしまうと、寝ている間に食べたものを消化するため胃や腸が活発になってしまい、眠りが浅くなってしまうからです。

何時間前までに済ませればいいの？

では何時間前に食事を済ませればいいかというと、
理想は3時間前ですが、遅くとも1.5時間前には食事を済ませておくと良いです。

”どうしても無理”という方は

また、どうしても遅くなってしまうという方は食事の量を腹5, 6分目までに抑えた方が睡眠の質は上がります。

さいごに

この記事は、私が普段の生活で実践していることの記録になります。

今後も情報を追加していく予定なので、睡眠に困ったら見に来てください。また新しく情報が追加されてるかもしれません。

お読みいただきありがとうございました。

皆様のお役に少しでも立てれば幸いです。

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