思考型理屈有りきのダイエットにチャレンジしてみたお話。
男性が陥りがちな思考型ダイエット
6月にかかりつけの病院で定期検診をしてきました。その時に女医さんから
少し瘦せましょうかとの提案がありました。
その時の体重が79Kgです。
奥さんと食事をする時に、これ以上食べれないからとご飯やオカズを渡してきます。
私も、もったいないので遠慮なく食べていたら、巨大化してしまいました。
72．4Kgが元の体重です。
女医さんの話では、「女性のダイエットよりも男性のダイエットが、とことんやるので成功しやすい」との話です。
男性は理屈で瘦せようとするので、徹底的にやりすぎる場合もあるので注意が必要なのだそうですが、まず間違いなく始めれば痩せるそうです。
そこで私も男性が陥る思考型理屈有りきのダイエットを始めてみました。
内容は下記で、こんな感じです。
まずは自分の基礎代謝量を計算式で出しました。
（0.0481✕体重Kg+0.023✕身長ｃｍ－0.0138✕年齢－0.4235）✕1000÷4.186
＝1489Kcal/日【私の基礎代謝量】※男性用の計算式です。
女性用の計算式
（0.0481✕体重Kg+0.023✕身長ｃｍ－0.0138✕年齢－0.9708）✕1000÷4.186
＝女性の基礎代謝量Kcal/日
男性と女性の式の違いは、0.4235が男性で0.9708が女性ですので、この部分だけを変えると、あとは全部同じです。
この式を使って基礎代謝量/1日、のKcalを求められます。
参考までに（女性で体重55Kg、身長154ｃｍ、年齢30歳）として計算してみます。
例）（0.0481✕55Kg+0.023✕154ｃｍ－0.0138✕30歳－0.9708）✕1000÷4.186
＝（2.6455+3.542－0.414－0.9708）✕1000÷4.186
＝（4.8027）✕1000÷4.186＝1147Kcal/日・基礎代謝量
推定エネルギー必要量（Kcal/日）＝基礎代謝量✕身体活動レベル
の式で計算します。
私の基礎代謝量は、一番初めに計算している1489Kcal/日ですので
これを表6の活動レベル普通＝1.75とで計算します。
1489✕1.75＝2606Kcal/日が推定エネルギー必要量（Kcal/日）となります。
つまりはこの2606Kcal/日は体重79Kgを維持するために必要なエネルギーですから、その日の食事摂取量でオーバーしなければ、自然と痩せることになりますよね。
厚生労働省 日本食事摂取基準2020年版
参考箇所
72ページ（表4）基礎代謝量の主な推定式、国立健康栄養研究所の式
76ページ（表6）身体活動レベル別にみた活動内容と活動時間の代表 身体活動レベル1 【低い＝1.50、普通＝1.75、高い＝2.00】
79ページ（表8）年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け
こんな計算をして何をやっているかと言うと、痩せる為の納得がいく根拠作りをしているのです。
そして一日の基礎代謝が出たところで、身体レベル別の活動内容レベルの値を乗除したら、一日の消費カロリーが出てくるので、これを超えないように食事を考えるか、あとは運動をするかになってきます。
ちなみにカロリー消費をするには、筋肉を動かすことで消費出来ますので
基礎代謝量を増やすのであれば筋肉をつけることが一番いい方法です。
加齢とエネルギー代謝の表2・人の臓器・組織における安静時、代謝量の右端の比率％を参考にすると、基礎代謝の割合が分かります。
全身を100％で考えると
骨格筋＝筋肉 22％
脂肪 4％
肝臓 21％
脳 20％
心臓 9％
腎臓 8％
その他 16％
と表記されていますから、この中でダイエットの為に自分で代謝を変えれるものは筋肉だけで内蔵関係は無理を掛けた場合のみ消費が上がるだけだと思われるので、世間で言われるようにダイエットに必要な代謝を変えるには筋肉をつけることが、自分で出来る唯一の方法となりますよね、身体的には。
後は食事療法との併用で健康的に頑張りましょう。
今は購入する食品にはほとんどがカロリー表示が載っているので簡単に消費カロリーを見ることが出来ます。
ある日の私のダイエット食事の一例です。
朝 コンビニでサンドイッチ265Kcal,コーヒー3Kcal,で268Kcal
昼 コンビニで買った、ツナおにぎり304Kcal,ポテサラダ198Kcal,卵焼き136Kcal,ミネストローネスープ30Kcal,で677Kcal
夜 白米0.5合で267Kcal,おかず各種で187Kcal,たまごスープ30Kcal,漬物23Kcal,で507Kcal
合計は1452Kcal＝268+677+507
そして、こんな感じですが時々間食がしたくなったら、遠慮なく間食をしています。
だって、2606Kcal/日が推定エネルギー必要量（Kcal/日）－1452Kcal
＝1154Kcal/日分が余っているので、残りのカロリー内なら食べてもOKだと簡単に判断出来て、罪悪感なしですから。
何回も続けたら癖になるのでだめですよ。
このやり方の最初は食事の量的に足りなかったですが6月から7月の現在までの一ヶ月間のあいだで、最初の1週間が足りない感じでしたが、今は全然大丈夫です。
こんな風にカロリーをメモして、あとで確認もしています。
さて現在の体重は
73.5Kgとなっています。
元の体重よりも多く減量しようと思っていますので、70KgぐらいでBMIも
ほどほどに良くなるから、ゆっくりと頑張ります。
ちなみに計算式で現在の体重を計算すると、一日の基礎代謝量は
1426Kcal/日
推定エネルギー必要量（Kcal/日）は2496Kcal/日
太っていた時より、こちらも減ってきていますから食事量も筋力をつける運動も少し緩くしても大丈夫だと思ってます。
ちなみに減少量は基礎代謝63Kcal/日，推定エネルギー必要量110Kcal/日
計算で出した数字を極端に上回り続けなければ、健康にダイエットが出来ると言う思考型理屈ダイエットのチャレンジ中のお話でした。
基礎代謝量を超えないで食事をしていると、自然に痩せます。でも体がだるくなってくるので、その時は2日間ぐらいはダイエット前に食べていたくらいの食事をとって栄養補給と、リバウンド防止を図るようにしています。
健康つながりで、こちらも参考にしてください。
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