妊活を考えている女性の皆さん〜！
わたしもそのうちの一人です🙋‍♀️
妊活女性が知っておきたい栄養素、摂取量、摂取方法、2つのサプリをピックアップしましたので参考にしてみてください。
パートナーのいる男性はぜひシェアしてくださいね♪

▼要約

♦︎葉酸🍀
♦︎妊娠1ヶ月以上前〜妊娠初期3ヶ月で1日400µg摂取すると赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが下がる[1]。※
♦︎食事からの摂取では足りないのでサプリ併用がオススメ。
♦︎上限は1日摂取量1mg(=1000μg)で、摂り過ぎはあまり推奨しない。　
※もちろんゼロにはなりません。

▼知っておきたい栄養素とは？

葉酸は妊娠中に赤ちゃんの神経を作る栄養素で、欧米を中心とした疫学研究では葉酸を摂取することで二分脊椎など神経管閉鎖障害の発症リスクが下がったと言われています[1]。
(そのほかにも赤ちゃんに良い影響があるという報告もありますがまだまだ数が少ないので省略します。)

すごいですね！！！
これは取り入れたい。
実際、現代の日本人は葉酸は足りているのかー？と思って厚労省の報告をみてみると、、、

1日400μgなので不足していますね😭

▼いつから摂取どれくらいすればいいの？

厚労省は妊娠可能女性の日本人に対して、妊娠1ヶ月以上前〜妊娠初期3ヶ月は食事摂取に加え栄養補助食品から1日400µgの葉酸を摂取するよう推奨しています[2]。
もちろんもっと早めから飲んでもいいし、妊娠初期3ヶ月すぎて飲み続けても問題はありません。
妊娠中期以降〜授乳は、赤血球を作るのに大切ですから、摂取し続けて損はありません。

葉酸は下の表にも書いてあるように、緑っぽいものに含まれています。(ざっくり）

1日400μgとるとなるといちご20個とかほうれん草5株あたりでしょうか。
あまりに非現実的なのと、実は次に述べる葉酸の種類で食品から取れる葉酸だけだと800μg必要なのです。
ということで、葉酸はサプリメントで摂取する価値のある数少ない成分です。

▼葉酸の種類

葉酸は主に2種類あってプテロイルモノグルタミン酸とポリグルタミン酸があります。
サプリメントに入ってる葉酸は、化学名をプテロイルモノグルタミン酸といい、グルタミン酸が一つ結合した構造を持ちます。
一方、通常の食品中に存在する葉酸(食事性葉酸)は、複数のグルタミン酸が結合したポリグルタミン酸型として存在しますが、調理や保存方法で生体利用率が50%程度と言われています[3]。
しかもしかも！400μg推奨っていうのはプテライルモノグルタミン酸のことで、食事からだと800μg摂らないといけないのです。
、、、となると、いちご40個！？ほうれん草10株！？
まあ、無理なので食品で摂取しつつサプリでは生体利用率の高いプテライルモノグルタミン酸を摂取するように推奨されています[4]。

▼サプリの選び方

サプリを選ぼう！となってもたくさんありますよね。
ありがたいことに国民生活センターが葉酸入りのサプリで消化管に吸収されるかなど検証してくれています[5]。

8,20は胃のなかで溶けにくいそうなので、それ以外でプテロイルモノグルタミン酸入りのサプリ、かつ自分が飲みやすい大きさなど好みで選べば良いのかなと思います。

▼2つピックアップ

その中でも、粒が小さくて良いかなと思うものを2つあげました。

以上、葉酸についてまとめでした。

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▼参考文献

[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17209211/
[2]厚労省が妊婦に必要な栄養、適正体重、運動などまとめたサイト
妊婦が必要な栄養が具体的に食材にどれくらい入ってるかわかる
https://www.mhlw.go.jp/content/000776926.pdf
[3]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11887752/
[4]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4738404/
[5]
国民生活センターが葉酸の入ってるサプリに関して検証した資料
表に記載されているサプリは一部を除き消化管で吸収されることがわかった(サプリ選びの参考になる)
https://www.jsog.or.jp/news/pdf/information20110527_NCAC.pdf
表参照元　『令和元年国民健康・栄養調査報告』
https://www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf
葉酸を実際の食材でどれくらい取ればいいのかわかりやすくまとまっているサイトhttps://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02c.pdf