「根拠のない自信」を手に入れて人生が変わる
脱サラ戦略を伝授する熱血コーチ、尚です！！

今回は「作らずに買う『自炊力』」
というテーマについて解説していきたいと思います。

そんなあなたへ、陸上人生19年目、起業家3年目に突入した僕が毎日元気いっぱいで長く活動し続けられている秘訣を大公開！！

作らずに、「買う、自炊」を取得してこれから、仕事や人生を好転させて行きたいなら、ぜひ最後までご覧下さい。

１、【注目ポイント!】買うことから始める自炊

自炊力

「自炊力」とは、買い物する能力、献立や栄養バランスを考える能力などを総合した、生きるための重要なスキルのことである。

その時々で安い食材をうまく使いまわせる生活は、経済的にもメリットが大きい。また食事を工夫すれば、生活習慣病などの病にかかるリスクも減らせる。

しかし仕事や家事で忙しい現代人にとって、料理をするハードルはとても高い。僕がインスタで陸上競技者向けに行ったアンケートによると、「料理が好きではない」という回答を選んだ人はおよそ56パーセントにのぼった。

誰でも学校の教科では得意不得意があるように、料理にも向き不向きがある。にもかかわらず世間ではいまだに料理は誰でもできるものという認識が強い。そのため「料理ができない自分はダメだ」という気持ちから、ますます料理をしなくなるという悪循環に陥る人が実に多いのだ。

とはいえ生きている以上、食べることからは逃れられないし、栄養バランスの考えられた食事を毎回誰かが作ってくれるわけでもない。ゆえに忙しい生活の中で、いかに自炊力をつけるかが重要になるのだ。

買う力

平日にスーパーで買い物するのが難しい人にとって、コンビニ食は生活の中心になりがちだ。しかし「料理する」のではなく、コンビニで売られているものをどう栄養バランスよく「買う」のか考えることも、立派な自炊力のひとつである。

最初に頭に入れるべきは、「主食・主菜・副菜」という3要素だ。たとえばおにぎり、肉か魚のおかず1品、味噌汁の3つがあれば、これらの要素はひとつずつ揃う。漫然と食べたいものを買う状態から、自分の食べたいものの要素を考慮することが、自炊力をつける最初の一歩と心得よう。

分類がわかったら、3要素の「量」を考えることが次のステップとなる。現代人の食生活に不足しがちな野菜・フルーツは、コンビニで「ちょい足し」が可能だ。コンビニでも手に入るプチトマトを切って足すだけでも、十分自炊となる。料理習慣のない人には、ここから始めてみてはいかがだろうか。

野菜を買ってもなかなか使いきれないという人には、冷凍野菜という手がある。賞味期限が長く、買い置きができる冷凍野菜は、全般的にちょい足しに向いている。

女子栄養大学出版部編集委員の監物南美(けんもつなみ)さんによれば、冷凍野菜は収穫後、新鮮なうちに急冷されるため、風味や栄養価が損なわれにくいという。さらに旬の時期に適切に冷凍されて管理されたものは、旬でない時期の生鮮野菜より栄養価が高い場合もある。天候に価格が左右されやすい生鮮野菜に比べ価格も安定しており、セールもよく行われるため、ぜひ買い置きして活用したいところだ。

減塩のメリット

平成28年度の「国民健康・栄養調査」によれば、日本人の塩分摂取量の平均は1日9.9グラムである。これに対しWHOによる成人の塩分目標数値は5グラムだ。日本人は総じて塩分を取りすぎる傾向にある。

病気になって医療費がかさむことを避けるためにも、減塩は心がけたい。コンビニで買うものに迷ったときは、減塩をするチャンスだ。

裏側の成分表示をみて塩分が少ないほうを選ぶだけでも減塩につながる。野菜のちょい足しも、追加でサラダやお惣菜を買うよりトータルの塩分が少なくてすむので、結果的に減塩になる。

２、できそうなことから始める

ふたつの楽

SNSで家族のためのスープレシピを発信している有賀薫(ありがかおる)さんは、楽と楽しさという「ふたつの楽」を大事にしているという。

簡単という意味の「楽」は、たとえばカップスープに冷凍のホウレンソウを加えるということを指す。カップスープなどのインスタント食品と冷凍食品は、単体だけだといかにも出来合いのものに見えてしまう。だが合わせて使うと「手作り」感が生まれるし、スープを作る過程にも親しむことができる。

一方で女性にとっての「ときめきの食材」であるアボカドや甘酒を料理に加えることは、楽しさという意味の「楽」だ。気持ちの高揚するような食材と、簡単なテクニックを組み合わせるのは、料理初心者が料理に興味をもつうえで効果的な手法である。

罪悪感は抱かない

有賀さんは、スープ作りにおいて、鍋を使わないレシピを要請されることもあると語る。現実には鍋を使うだけではなく、買い物すらつらいというほど疲れている人もいる。肉体的な疲労だけではなく、「ちゃんとやらなきゃ」というプレッシャーが大きすぎるのではないかというのが有賀さんの見解だ。

特に仕事をする女性は世代を問わず、料理をしないと周囲から責められるのではないかという恐れが強い。しかし子どもの頃に親の料理の手順を見たことがないまま社会に出ていれば、料理ができないのは当然である。いまの世代は母親世代とは生き方が違う。だからこそ食事に対する考え方も変えていく必要がある。

３、レシピ本よりテレビ

好きな料理家を探す

英会話において、話したいことがあまりない人は上達しない。これと同じように、料理でも何を作りたいのかを考えておくことは大事である。

作りたい料理名がすぐに浮かばないならば、料理番組をいくつか録画し、気になる料理家の名前をメモしてみるとよい。誰かのファンになるとその世界に興味が出てくるという現象は、料理の世界でもままあることだ。いろいろな料理番組を観ていると、料理のレシピやプロセスだけではなく、料理家の人間性や哲学も感じ取ることができる。

自炊に活かすテレビの見方

テレビからは、アクをすくう量や火加減など、さまざまな情報を得ることができる。

なかでも注目すべきなのが、野菜の切り方だ。切り方は加熱時間と密接に関連している。切り方が異なれば、時間通りに調理しても出来上がりが異なる場合も多い。それに切り方は、食感や口への入れやすさなどにも影響する。決しておろそかにせず、すぐに上達せずとも気長に取り組んでほしい。

実際に作りたい料理が見つかったら、番組をリプレイしながら調理をしてみるとよい。料理をする習慣ができてきたら、料理本や料理番組のムックを活用して調理し、わからないところは録画をリプレイする。これを繰り返すことで、レシピの読解力は上がる。「種をこそげ取る」「アサリはこすり合わせるように洗う」など、文字だけではわかりにくい表現も自然と理解できるようになり、レシピを見ただけでも手順が浮かぶようになる。ここまでくれば、自炊力は確実に向上していく。

４、買い物の極意

買い物は難しい

「食事の用意」と一口にいっても、そこにはどんな料理を作るかを決め、食材・調味料の不足を調べ、質や予算などの考慮もしつつ、買い物するというプロセスが含まれる。料理をしてこなかった人にとって、いきなりこれらをすべてこなすのは至難の業だ。肉ひとつ買うにしても、種類や値段が異なり、選ぶ行為が多すぎて疲れてしまう。

だがこうした買い物への苦手意識は、料理以外のジャンルにおいても、誰にでもあることだ。決して恥ずべきことではない。

使う食材を問わないレシピ

レシピによって材料の分量の表記は異なる。買うべき分量がわかりやすいレシピもあれば、そうではないものもある。食材が使いきれないと材料が余ってしまい、結局不経済になることを恐れて、自炊から遠ざかる人も少なくない。

だが食材を使いきれずに余らせることを恐れていては、料理はできない。料理は場数を踏むことで上達する。作りたい料理にチャレンジすること、そして余った材料は使い切るということを繰り返していくのが重要だ。

食材を問わずに作れるメニューとして挙げたいのが味噌汁である。たとえばキャベツ+油揚げ+玉ネギの味噌汁や、サバ水煮缶+ウドの味噌汁など、多くの食材が具となりうる。動物性のものを入れれば、だしを入れる必要もない。具だくさんになればなるほど満足度も上がる味噌汁は、ぜひおすすめしたいレシピのひとつだ。

５、栄養バランス

「健康的に食べる」とは

僕が自炊力をつけることになったきっかけは、経済面と栄養面のふたつの理由がある。

このうち栄養に関しては、ただ自炊をすればよいというわけにはいかない。前述した監物さんというかたが仰っていたのは、健康的に食べる際に配慮すべきなのは、小学校などで習う「三食食品群」だと語る。三食食品群は赤色、黄色、緑色に分けられる。赤色は血や肉となるタンパク質やミネラルなど、黄色は力や体温となる炭水化物や脂質など、緑色は体の調子をよくするカロテンやビタミンCなどが属する。

こうした食品のうち、自分には何が足りていないか、あるいは何を摂りすぎているかを記録・調査するのが理想だ。しかしこうした記録を個人で行うのは難しい。そこで「この食品群から少なくとも1つずつ取り入れる」という意識をもつと、バランスのよい食事になりやすい。

僕ら日本人が気を付けたい食事

現代の日本人が共通して気をつけるべきは塩分である。監物さんは、野菜不足より塩分過多のほうが日本人にとって大きな課題だと指摘する。減塩をする際は、できる範囲から始めることが重要だ。ソースやしょうゆ、ドレッシングを少し減らしてみたり、調理の前に水気をきってみたりなど、小さな積み重ねが減塩につながる。

また食物繊維の不足も共通の留意点である。朝食にシリアルを摂ったり、麦や雑穀などを白米にまぜたりすることで、食物繊維の摂取量は増える。なお野菜のおかずで食物繊維を摂ろうとしても、塩分量が多くなりやすいうえに、野菜だけでは充分に摂れない。食物繊維は、主食である穀類での摂取をおすすめしたい。

足りない栄養素を補うためにサプリメントを活用する人もいるが、サプリを飲めば食事を気にしなくてよいというわけではない。栄養士による食事診断などを経ずに、栄養面で「何が足りていないか、何が摂りすぎか」を判断することはできない。自己判断を信じず、特に症状がでていなくても、減塩と食物繊維の摂取には日頃から気を使うべきだ。

面倒なことはやらない

料理において何を面倒に思うかは、人によって異なる。料理上手な人にも必ずといっていいほど苦手な作業はある。面倒なことは避けるというのも、料理を嫌いにならないコツのひとつだ。

ドイツではハムとチーズ、パンが中心の「カルテス・エッセン(冷たい食事)」という食事スタイルがあり、週に数回はこのスタイルで合理的に食事を摂るという。日本では「手作り料理=愛情」という認識が強いが、時にはカルテス・エッセンのような食事を導入してもよいかもしれない。

一方で僕は、土鍋でご飯を炊くことに挑戦した際、自分にはできそうもないことができたという経験が、料理における自信を格段にアップさせたという。まずは自分にもできそうなことから始め、料理がマンネリ化してきたら、今度は自分には高いと思われるハードルにも挑戦してみよう。料理がふたたび楽しくなってくるはずだ。

まとめ

終わりに

誰しも苦手なものはあるというのが僕の考えで、好きな料理家、食べてみたい料理、使ってみたい食材……いずれかの「好き」がきっかけで、料理への興味は沸いてくるものなので、今回の内容をいろいろ試しながら、ストレスのかからない自炊を意識されてみていただければ嬉しい。

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それでは、また次回の記事でお会いしましょう！！

ありがとうございました！！