【ダイエット】お腹周りの脂肪を落とす5つの食事方法
今回は、お腹周りの脂肪はもちろん、内臓脂肪まで落とす方法です。
最新科学が認めた5つの減量方法をご紹介します。
やり方は、こちらの記事でわかりやすく解説しています。
その1 地中海式ダイエット
まず最初に紹介するのは、地中海式ダイエットです。
地中海式ダイエットの特徴は、
① 野菜、果物、豆類・ナッツ類、穀物（全粒穀物）、魚、オリーブオイルとオリーブを多く食べる。
② 食事中に適度な赤ワインを飲む
③ 赤肉および加工肉、乳製品はなるべく食べない。
この3つのルールを守って食事をします。
この地中海式ダイエットは、内臓脂肪やダイエットに効果あり、ということもわかっています。(1)
2019年にイスラエルで行われた研究では、BMI30前後の肥満が対象ではありましたが、地中海式ダイエットを続けることで、肝脂肪量を最大41%も減らすことができました。
さらに、体重も約6%落とすことに成功しています。
この理由として考えられるのは、豊富な多価不飽和脂肪酸です。
食事から摂る脂肪には、種類があります。
バターや牛脂のように、常温で固体のものを飽和脂肪酸。
サラダ油やオリーブオイルのように、常温で液体のものを不飽和脂肪酸といいます。
地中海式ダイエットで食べられる魚やナッツ、オリーブには、不飽和脂肪酸がたっぷり。
地中海式ダイエットは、内臓脂肪やダイエットだけでなく、心臓病やがんを予防して、死亡リスクを下げたり、パーキンソン病やアルツハイマーのリスクも低下することがわかっています。(2)
まさに万病に効く食事療法です。
ぜひお試しあれ！
その2 DASHダイエット
次に紹介するのは、DASHダイエットです。
DASHダイエットは、高血圧を予防する食事療法としてアメリカで開発されました。
地中海式ダイエットが昔からあった伝統的な食事療法なのに対して、DASHダイエットは健康のために開発された食事療法なのです。
特徴は、
① 野菜、果物、全粒穀物、低脂肪乳製品、豆類、ナッツを多く食べる。
② 赤身肉や加工肉、塩分、砂糖入り飲料水を控える。
③ 論文によっては、魚が①に入ることもある。
DASHダイエットは、3つのルールを守って食事をします。
地中海式ダイエットと違う点は、
① 塩分、砂糖入り飲料水といった調味料が制限されている。
② 乳製品は、低脂肪なら食べて良い。
③ アルコールは少量であっても推奨されていない。
それ以外は、基本同じです。
「地中海式ダイエット・改」のような位置付けです。
高血圧のために開発されたDASHダイエットですが、内臓脂肪を落とす効果も確認されています。
2016年、イランが行った研究により、DASHダイエットは、体重やBMIを低下させることで肝機能を回復。脂肪肝に伴う炎症を抑えることがわかりました。(3)
もちろん、DASHダイエット本来の高血圧予防効果もあり、最大で9ポイントの血圧を低下させます。(4)
その理由として、DASHダイエットは、カリウムが豊富だからです。
カリウムは、減塩と組み合わせることで、血圧を大きく下げることがわかっています。(5)
日本人は、塩分が多く、カリウムが少ないといわれます。
血圧が高い人は、こちらのDASHダイエットを実践してみてください。
その3 カロリー制限
次に紹介するのは、カロリー制限になります。
結局のところ、摂取カロリーが多ければ、どんなに運動したとしても痩せません。
「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回れば、脂肪は燃焼されて痩せることができます。
「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回れば、脂肪は蓄積されて太ります。
地中海式ダイエットやDASHダイエットでなぜ痩せるのかというと、摂取カロリーが減るため。
誰だって、野菜や果物をたくさん食べたら、お腹いっぱいになりますよね。結果的に、炭水化物やタンパク質、脂質が減るのです。
2014年に日本で行われた研究では、体重あたり25キロカロリーの食事を12週間続けてもらいました。(6)
体重60kgの男性だとすると、1500キロカロリーほど。
人間は、1日約2000キロカロリーを消費するので、毎日500キロカロリーの赤字になります。
結果は、12週間で約5kgの減量に成功。
皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪も少なくなっており、脂肪肝対策にも効果的です。
さらに、カロリー制限と運動を組み合わせると、より内臓脂肪の燃焼効果があります。
「でも、カロリー制限なんて危険じゃないの？」とお思いの方もいらっしゃいますね。
カロリー制限が健康に良いというのは、80年以上も前の1935年から指摘されています。(7)
人間と似た生き物であるアカゲザルに30%のカロリー制限を行うと、なんと40歳（人間でいう130歳に相当する）を優に超え、アカゲザルの最年長記録を更新しました。(8)
人間でも効果は実証されています。
約12%のカロリー制限（わずか250キロカロリー程度）を行うことで、糖尿病になりづらくなり、心臓病や認知症の予防効果があることがわかっています。(9)(10)
実際に、1970年ごろまでの沖縄県民は、とても長生きでした。
その理由がカロリー制限です。(11)
本島に比べて、摂取カロリーが少なく、人生の97%の期間を身体に障害なく過ごしたといいます。(12) 現代の日本は、平均寿命と健康寿命の差が7年ほど。(13)
人生の8〜9%はなにかしらの不調を抱えて生きることになります。
当時の沖縄県民の方達がいかに健康だったかがわかります。
ぜひ試してみてください！
その4 断食
4つ目は、断食（ファスティング）になります。
例えば、人気の8時間断食。これは、食べる時間を8時間だけに制限します。
16時間も何も食べないなんて、と思う方もいるでしょう。こちらは、睡眠時間も含めれば、簡単にできます。
夕食を20時に食べたのなら、次の日の正午まで我慢すれば16時間です。
実際に、8時間断食をわずか4週間行うことで、体重が3kg低下しました。(14) また、コレステロールや中性脂肪も低下しています。
原理は、カロリー制限と同じ。摂取カロリーが低くなるため、減量効果があります。
8時間の間は、好きなものを食べていいよー！
と言われた研究でも、
•体重は約2.6%低下（60キロなら約1.5キロ）。
•摂取カロリーは、341キロカロリー少なくなっていた。
一度の食事で食べれる量には、限界があるためです。(15)
ちなみに、私が実践していたのが、8時間断食とカロリー制限を組み合わせたものでした。
昼は、スーパーやコンビニで買ったサラダのみを食べて、夕食は好きなものを好きなだけ食べる。
その結果、1年間で12キロの減量に成功しました。
当時は、それこそ夕食には、好きなラーメンや白米をドカ食いしておりましたので、8時間断食の効果は実証済みです。
やり方がとっても簡単なので、興味ある方はぜひお試しください！
その5 ケトジェニック・ダイエット
最後は、ケトジェニック・ダイエットになります。
やり方は、
① 糖質を可能な限り0にする。
② タンパク質を適度に摂る（できれば、植物性、魚から）。
③ 良質な脂質を多く摂る。（オメガ3のこと）
この3つのルールを守って、食事をします。
糖質制限ダイエットは、低糖質、高タンパクが特徴でした。
ケトジェニック・ダイエットは、低糖質、高脂質になります。
もともとは、てんかんの治療で使用されていた歴史があります。（16）
ケトジェニックは、内臓脂肪を落とすのに効果的です。
2ヶ月間で体重が約10キロ。内臓脂肪も減少しました。
ケトジェニック•ダイエットは、ケトーシスと呼ばれる状態を引き起こすからです。
糖質を制限することで、身体は糖質を栄養分として利用できなくなります。
その結果、身体に蓄えられた脂肪を燃焼することで、エネルギーを作るのです。
同時に摂取エネルギーも抑える必要があります。
せっかく脂肪が消費されているのに、カロリーをたくさん摂ってしまっては、蓄えられてしまうからです。
ケトジェニック•ダイエットは、ずっとやっていても健康に良いわけではありません。
大切なのは、ケトジェニック・ダイエットをしている期間と、そうでない期間を設けることです。
上級者向けの食事方法、といったところです。
まずは、1〜4の方法を実践してみて、興味がある方はケトジェニック•ダイエットにチャレンジしてみる方が良いかと思います。
まとめ
以上、内臓脂肪を落とす5つの食事療法でした。
いかがだったでしょうか？
試してみようかな
健康に気をつけなければ
家族にも教えてあげたい
少しでも、みなさんの健康リテラシーに貢献できていれば嬉しいです！
今回のおすすめ記事です。
DASHダイエットは、内臓脂肪を落とす以外にも血圧を下げる食事療法です。
こちらの記事がより詳しく、やり方や効果を解説しています。
科学的に正しい血圧を下げる食事療法について興味のある方はどうぞ。
内臓脂肪は、放置すると肝障害のリスクが上がります。
肝臓には、私たちが美味しい食事を食べたり、美味しいお酒を飲むために欠かさない機能があるのです。
そこが障害されてしまうと、食事やお酒を我慢しなければなりません。
そんな肝障害について解説した記事がこちらです。
ダイエットのモチベーションアップのためにどうぞ。
https://note.com/kazukawa_kennote/n/n178d7e27e297
それでは、また次回の記事もよろしくお願いします！
参考文献
(1) Gepner Y, Shelef I, Komy O, Cohen N, Schwarzfuchs D, Bril N, Rein M, Serfaty D, Kenigsbuch S, Zelicha H, Yaskolka Meir A, Tene L, Bilitzky A, Tsaban G, Chassidim Y, Sarusy B, Ceglarek U, Thiery J, Stumvoll M, Blüher M, Stampfer MJ, Rudich A, Shai I. The beneficial effects of Mediterranean diet over low-fat diet may be mediated by decreasing hepatic fat content. J Hepatol. 2019 Aug;71(2):379-388. doi: 10.1016/j.jhep.2019.04.013. Epub 2019 May 8. PMID: 31075323.
(2) Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ. 2008 Sep 11;337:a1344. doi: 10.1136/bmj.a1344. PMID: 18786971; PMCID: PMC2533524.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC
(3) Razavi Zade M, Telkabadi MH, Bahmani F, Salehi B, Farshbaf S, Asemi Z. The effects of DASH diet on weight loss and metabolic status in adults with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial. Liver Int. 2016 Apr;36(4):563-71. doi: 10.1111/liv.12990. Epub 2015 Nov 18. PMID: 26503843.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/liv.12990
(4) Frank M. Sacks, M.D., Laura P. Svetkey, M.D., William M. Vollmer, Ph.D., Lawrence J. Appel, M.D., George A. Bray, M.D., David Harsha, Ph.D., Eva Obarzanek, Ph.D., Paul R. Conlin, M.D., Edgar R. Miller, M.D., Ph.D., Denise G. Simons-Morton, M.D., Ph.D., Njeri Karanja, Ph.D., Pao-Hwa Lin, Ph.D., Mikel Aickin, Ph.D., Marlene M. Most-Windhauser, Ph.D., Thomas J. Moore, M.D., Michael A. Proschan, Ph.D., and Jeffrey A. Cutler, M.D.<u>et al.,</u> for the DASH–Sodium Collaborative Research Group
(5) Yang Q, Liu T, Kuklina EV, Flanders WD, Hong Y, Gillespie C, Chang MH, Gwinn M, Dowling N, Khoury MJ, Hu FB. Sodium and potassium intake and mortality among US adults: prospective data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2011 Jul 11;171(13):1183-91. doi: 10.1001/archinternmed.2011.257. PMID: 21747015.
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(6) Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Lifestyle intervention involving calorie restriction with or without aerobic exercise training improves liver fat in adults with visceral adiposity. J Obes. 2014;2014:197216. doi: 10.1155/2014/197216. Epub 2014 Apr 17. PMID: 24864199; PMCID: PMC4016916.
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(12) SWITCH（スイッチ）オートファジーで手に入れる究極の健康長寿 クリスティンロバーグ、ジェームズ・W. クレメント 著
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https://www.mhlw.go.jp/stf/wp/hakusyo/kousei/19/backdata/01-01-02-06.html
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(15) Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, Panda S, Varady KA. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018 Jun 15;4(4):345-353. doi: 10.3233/NHA-170036. PMID: 29951594; PMCID: PMC6004924.
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(16) Emory University Health Sciences Center, “Ketogenic Diet Prevents Seizures by Enhancing Brain Energy Production, Increasing Neuron Stability," ScienceDaily, November 15, 2005,
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