こんにちは、ちょらです。

ごまって風味が豊かで美味しいですよね。
ぶっちゃけなくても料理は成立することが多いですが、あると見た目も良くなりますし、食感や味、香りがきわ立ち、料理の質が上がります。

実はごまにはあの小さな粒一つひとつにたくさんの栄養が詰まっているんです。

今回はそんな健康効果の高いごまの栄養や効果についてまとめました。

ごまの栄養

ごまの約半分は脂質です。
また意外にもタンパク質が多く、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含んでいます。

脂質

ごまの約半分が脂質で、その多くがリノール酸やオレイン酸です。
これらの脂質は細胞膜を材料となることで免疫力が向上したり、悪玉コレステロールを減らすなどの効果があります。

タンパク質

ごまには多くのタンパク質があります。
100g当たり20gと鶏胸肉と同じくらいのタンパク質量をほこります。
アミノ酸バランスもいいですが、必須アミノ酸のリジンが少なめなので、大豆製品や乳製品、肉類と一緒に食べると良いです。

食物繊維

ごまは食物繊維も豊富ですが、その多くが不溶性食物繊維です。
水分を吸って便のカサを増し、排便を促進させます。
水溶性食物繊維を多く含むゴボウやワカメと一緒に摂取するとなお良いです。

ビタミン

ごまにはビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群とビタミンEが含まれています。
ビタミンB群は栄養素の代謝に関わり、吸収をサポートすることで体の機能や健康を維持します。
ビタミンEは若返りビタミンと呼ばれ、高い抗酸化作用によって細胞の酸化（老化）を防ぎます。

ミネラル

カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などを含みます。

カルシウム1200mgは牛乳の11倍、マグネシウム360mgはいわしの2倍、鉄9.6mgは牛レバーの2倍、亜鉛5.9mgは牛肉の同程度と他の食材に比べて多くのミネラルを含んでいます（100g当たり）。

ゴマリグナン

ゴマリグナンはごま特有の成分で、高い抗酸化作用を持ちます。
ゴマリグナンの約半分がセサミンで、次いでセサモリン、他にもセサモールなどを含んでいます。
これらセサミンなどのゴマリグナンは体の各細胞の酸化を防ぎます。
特に活性酸素が多く発生する肝臓の細胞の酸化を防ぐことで、肝機能を維持します。
また、悪玉コレステロールの酸化を防ぐことで、動脈硬化をはじめとする生活習慣病の予防・改善にもつながります。

ごまの効果効能

ごまに含まれる脂質や食物繊維、ビタミン、ミネラル、ゴマリグナンによって以下の効能が期待できます。

• 肝機能の維持・向上

• コレステロール値の改善

• 肌や髪の健康維持

セサミンなどのゴマリグナン、ビタミンEなどの抗酸化作用によって高い抗老化が見込めます。
肝臓や血管などの内側はもちろん、肌や髪といった見た目の老化も予防します。

また抗酸化作用に加えて、ごまに含まれる脂質（特にオレイン酸）はコレステロール値の改善に効果があります。

まとめ

• ごまには多くの脂質が含まれており、悪玉コレステロールを減らす

• ビタミンEやゴマリグナンは高い抗酸化力がある

• 抗酸化作用によって肝機能の向上や美容に効果的

ごまの摂取量は1日大さじ２杯がいいとされています。
脂質が多いため、摂りすぎはカロリーオーバーで肥満の原因となります。
また、ごまは外皮が硬いため、すりおろして食べると栄養素の吸収率がよくなりますよ。

それではありがとうございました。
健康生活をお過ごしくださいっ！